Jídelníček pro nabírání hmoty: Off-season trénink

Chceš v off-seasonu pořádně nabrat svalovou hmotu? Pak jsi přišel na správné místo! Úspěšné nabírání vyžaduje nejen kvalitní tréninkový plán, ale také správnou stravu. V tomto článku zjistíš, jak optimálně nastavit svůj kalorický příjem a na které makro- a mikronutřiny se zaměřit, abys dosáhl maximálních výsledků.

Správný kalorický příjem

Prvním krokem k úspěšnému nabírání hmoty je správný kalorický příjem. Bez dostatečného množství kalorií tvé tělo nemůže budovat svaly a místo toho by začalo využívat svalkové bílkoviny k pokrytí energetické potřeby – což je pro budování svalů fatální chyba.

Výpočet bazálního metabolismu

Dobrým vodítkem pro tvou kalorickou potřebu je výpočet bazálního metabolismu (BMR):

• Bazální metabolismus: 24 x hmotnost těla v kg (např. při 80 kg: 1920 kcal)

Přičtení energetického výdeje z aktivity

Podle typu tvé činnosti se připočítá energetický výdej z aktivity:

• Práce v kanceláři: 10 % bazálního metabolismu
• Stojící/smíšená činnost: 20 % bazálního metabolismu
• Těžká fyzická činnost: 30 % bazálního metabolismu
• Nejnáročnější fyzická práce: 50–100 % bazálního metabolismu

Započítání sportovního výdeje

Za každou hodinu intenzivního tréninku můžeš připočítat přibližně 300–400 kalorií.

Započítání energetických ztrát při trávení

Kromě toho bys měl započítat přínavek pro energetické ztráty při trávení:

• Softgainer: 5% přínavek
• Normalgainer: 10% přínavek
• Hardgainer: 15% přínavek

Příklad výpočtu

Pro hardgainera s prací v kanceláři a 3x 1 hodinou tréninku týdně vypadá výpočet následovně:

• Bazální metabolismus: 1920 kcal
• Energetický výdej z aktivity: 20 % z 1920 kcal = 384 kcal
• Sportovní výdej (na jednu tréninkovou jednotku): 400 kcal
• Ztráty při trávení: 15 % z 2704 kcal = 406 kcal

Celkem by měl tento hardgainer v tréninkový den přijmout přibližně 3110 kcal. Pokud nepřibíráš, postupně zvyšuj kalorický příjem po 100 kcal.

Zaměření na makronutřiny

Kromě správného množství kalorií je pro budování svalů klíčový i příjem makronutřin. Dbej na vyvážený poměr bílkovin, sacharidů a tuků.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem tvých svalů. Konzumuj dostatek potravin bohatých na proteiny a v případě potřeby je doplň proteinovým práškem. Zejména v tréninkové dny můžeš přijímat více bílkovin v kombinaci s kreatinem, abys zvýšil svou fyzickou výkonnost. Nezapomeň pít dostatek vody – přibližně 1 litr na 20 kg hmotnosti těla.

Sacharidy

Sacharidy ti dodají potřebnou energii pro trénink. Dbej na to, aby byl tvůj jídelníček dostatečně bohatý na sacharidy.

Tuky

Tuky jsou rovněž důležitou součástí stravy. Volte nenasycené tuky, jako jsou lněný olej, ořechy a ryby.

Nezapomeňte na mikronutřiny

Kromě makronutřin hrají důležitou roli i mikronutřiny. Vyvážená strava již pokrývá většinu těchto potřeb. Obzvláště důležité jsou zinek a hořčík:

• Zinek: 15 mg denně – podporuje normální hladinu testosteronu v krvi a syntézu bílkovin.
• Hořčík: 300 mg denně – pomáhá při svalové funkci a snižuje únavu.

Příklad jídelníčku pro tréninkový den

Zde je příklad jídelníčku pro tréninkový den:

Tvůj cesta k úspěchu

Úspěšné nabírání hmoty vyžaduje disciplínu a trpělivost. Sleduj svůj kalorický příjem, dbej na správný poměr makro- a mikronutřin a vytrvej u svého plánu. Se správným jídelníčkem a kvalitním tréninkovým podnětem svých cílů dosáhneš. Hodně štěstí na cestě k větší svalové hmotě!