Lihasmassi toitumisplaan: Hooajavälise treeningu ajal

Tahad hooajavälises perioodis lihasmassi koguda? Siis oled siin õiges kohas! Edukas lihasmassi kogumine nõuab mitte ainult head treeningukava, vaid ka õiget toitumist. Selles artiklis saad teada, kuidas optimeerida oma kalorite tarbimist ja milliseid makro- ja mikrotäitvaid aineid tuleb arvestada, et saavutada maksimaalsed tulemused.

Õige kalorite tarbimine

Esimene samm edukale lihasmassi kogumisele on õige kalorite tarbimine. Ilma piisava kaloriitarbimiseta ei saa keha lihaseid ehitada ja kasutaks lihasvalke energiaallikana – see oleks lihasmassi kogumisele katastroofiline viga.

Põhiväärtuse arvutamine

Hea lähtepunkt sinu kaloriatarbimise jaoks on põhiväärtuse arvutamine:

• Põhiväärtus: 24 x kehakaal kilogrammides (näiteks 80 kg puhul: 1920 kcal)

Tööväärtuse lisamine

Tööväärtus sõltub tegevusest:

• Kontoritöö: 10% põhiväärtusest
• Seistes/segamini töötamine: 20% põhiväärtusest
• Raske töö: 30% põhiväärtusest
• Kõige raskem füüsiline töö: 50–100% põhiväärtusest

Spordiväärtuse arvestamine

Iga raske treeningu tunni eest saab lisada umbes 300–400 kalorit.

Seedimiskaotuse planeerimine

Lisa ka seedimiskaotuse ümardus:

• Softgainer: 5% ümardus
• Normalgainer: 10% ümardus
• Hardgainer: 15% ümardus

Näitearvutus

Hardgainerile, kes teeb kontoritööd ja treenib nädalas 3 x 1 tunni, saab järgmine arvutus:

• Põhiväärtus: 1920 kcal
• Tööväärtus: 20% 1920 kcal = 384 kcal
• Spordiväärtus (treeningu kohta): 400 kcal
• Seedimiskaotus: 15% 2704 kcal = 406 kcal

See hardgainer peaks treeningupäeval tarbima umbes 3110 kcal. Kui ei juurde võrdu, suurenda kaloriitarbimist järk-järgult 100 kalorite sammudena.

Makrotäituvad ained fookuses

Kaloriikoguse kõrval on oluline ka makrotäituvate ainete tarbimine lihasmassi kogumiseks. Pane tähele valku, süsivesikute ja rasvade tasakaalustatud segu.

Valk

Valk on sinu lihastes ehitusmaterjal. Sööge piisavalt valgurikkaid toite ja lisa vajadusel valgupulbrit. Eriti treeningupäevadel saab tarbida rohkem valku koos kreatiiniga, et suurendada kehalist jõudlust. Pane tähele piisava vee joomist – umbes 1 liiter 20 kg kehakaalu kohta.

Süsivesikud

Süsivesikud annavad sulle vajaliku energia treeninguks. Pane tähele piisava süsivesikute tarbimist oma toitumisplaanis.

Rasvad

Rasvad on samuti olulised sinu toitumises. Vali kõdunenud rasvad, nagu liinõli, pähklid ja kala.

Mikrotäituvad ained ära unusta

Makrotäituvate ainete kõrval on olulised ka mikrotäituvad ained. Tasakaalustatud toitumise abil katab suur osa neist ainetest juba. Tsink ja magneesium on eriti olulised:

• Tsink: 15 mg päevas – toetab normaalset testosterooni taset veres ja valgu sünteesi.
• Magneesium: 300 mg päevas – aitab lihastöös ja vähendab väsimust.

Näiteks toitumisplaan treeningupäevaks

Siin on näide toitumisplaanist treeningupäevaks:

Sinu tee edusammule

Edukas lihasmassi kogumine nõuab distsipliini ja kannatlikkust. Pane tähele oma kaloriitarbimist, õiget makro- ja mikrotäituvate ainete segu ning jää püsti. Õige toitumisplaani ja head treeninguabiga saavutad oma eesmärgid. Palju edu sinu teel rohkem lihasmassini!