Plan de alimentație pentru creșterea masei musculare: Antrenament în sezonul mort

Vrei să crești masa musculară în sezonul mort? Atunci ești în locul potrivit! O creștere reușită a masei musculare necesită nu doar un bun plan de antrenament, ci și o alimentație corectă. În acest articol vei afla cum să-ți gestionezi caloriile și ce macro- și micronutrienți trebuie să ții cont pentru a obține rezultate maxime.

Aportul caloric corect

Primul pas către o creștere reușită a masei musculare este aportul caloric corect. Fără suficiente calorii, corpul tău nu poate construi masa musculară și ar folosi proteinele musculare pentru a acoperi nevoile energetice – o greșeală fatală pentru creșterea musculară.

Calcularea metabolismului bazal

Un punct de reper pentru nevoia ta calorică este calculul metabolismului bazal:

• Metabolism bazal: 24 x greutatea corporală în kg (de exemplu, la 80 kg: 1920 kcal)

Adaugarea metabolismului activității

În funcție de activitatea ta, se adaugă metabolismul activității:

• Muncă de birou: 10% din metabolismul bazal
• Activitate mixtă/în picioare: 20% din metabolismul bazal
• Muncă grea: 30% din metabolismul bazal
• Munca fizică foarte grea: 50-100% din metabolismul bazal

Considerarea metabolismului sportiv

Pentru fiecare sesiune de antrenament intensiv de o oră, poți adăuga aproximativ 300-400 de calorii.

Planificarea pierderilor digestive

De asemenea, trebuie să planificezi un supliment pentru pierderile digestive:

• Softgainer: 5% supliment
• Normalgainer: 10% supliment
• Hardgainer: 15% supliment

Exemplu de calcul

Pentru un hardgainer cu muncă de birou și 3 x 1 oră de antrenament pe săptămână, rezultă următorul calcul:

• Metabolism bazal: 1920 kcal
• Metabolism activității: 20% din 1920 kcal = 384 kcal
• Metabolism sportiv (per sesiune de antrenament): 400 kcal
• Pierderi digestive: 15% din 2704 kcal = 406 kcal

În total, acest hardgainer ar trebui să consume aproximativ 3110 kcal într-o zi de antrenament. Dacă nu crești în greutate, crește aportul caloric treptat cu pași de 100.

Macronutrienții în atenție

Pe lângă cantitatea corectă de calorii, și aportul de macronutrienți este decisiv pentru creșterea musculară. Asigură-te că ai un amestec echilibrat de proteine, carbohidrați și grăsimi.

Proteine

Proteinele sunt componentele de bază ale mușchilor tăi. Consumă suficiente alimente bogate în proteine și completează cu pudră de proteine dacă este necesar. În special în zilele de antrenament, poți consuma mai multe proteine în combinație cu creatină pentru a crește performanța fizică. Asigură-te că bei suficientă apă – aproximativ 1 litru la fiecare 20 kg de greutate corporală.

Carbohidrați

Carbohidrații îți furnizează energia necesară pentru antrenament. Asigură-te că integrezi suficiente carbohidrați în planul tău de alimentație.

Grăsimi

Grăsimile sunt, de asemenea, importante pentru alimentația ta. Alege grăsimi nesaturate precum uleiul de in, nucile și peștele.

Nu uita de micronutrienți

Pe lângă macronutrienți, micronutrienții joacă, de asemenea, un rol important. Printr-o alimentație echilibrată, acoperi deja multe dintre aceste nutrienți. Zincul și magneziul sunt special importanți:

• Zinc: 15 mg pe zi – susține un nivel normal de testosteron în sânge și sinteza proteinelor.
• Magneziu: 300 mg pe zi – ajută la funcția musculară și reduce oboseala.

Exemplu de plan de alimentație pentru o zi de antrenament

Iată un exemplu de plan de alimentație pentru o zi de antrenament:

Drumul spre succes

O creștere reușită a masei musculare necesită disciplină și răbdare. Fii atent la aportul caloric, amestecul corect de macro- și micronutrienți și perseveră. Cu planul de alimentație corect și un stimulent de antrenament bun, vei atinge obiectivele tale. Succes pe drumul spre mai multă masă musculară!