Plán stravovania na zvýšenie hmotnosti: Tréning v off-sezóne

Chceš v off-sezóne skutočne zvýšiť svoju svalovú hmotnosť? Potom si tu práve na správnom mieste! Úspešné zvyšovanie hmotnosti vyžaduje nielen dobrý tréningový plán, ale aj správne stravovanie. V tomto článku sa dozvieš, ako optimálne nastaviť svoj príjem kalórií a na akých makro- a mikronutrientoch sa musíš zameriavať, aby si dosiahol maximálne výsledky.

Správny príjem kalórií

Prvým krokom k úspešnému zvyšovaniu hmotnosti je správny príjem kalórií. Bez dostatočného množstva kalórií tvoj telo nemôže budovať svaly a namiesto toho by používalo svalové bielkoviny na pokrytie energetických potrieb – čo je fatálna chyba pre zvyšovanie hmotnosti.

Výpočet základnej metabolickej miery

Dobrým vodítkom pre tvoj kalorický príjem je výpočet základnej metabolickej miery:

• Základná metabolická miera: 24 x telesná hmotnosť v kg (napr. pri 80 kg: 1920 kcal)

Pridanie pracovnej metabolickej miery

Podľa činnosti pridáš pracovnú metabolickú mieru:

• Kancelárska práca: 10% základnej metabolickej miery
• Stála/zmiešaná činnosť: 20% základnej metabolickej miery
• Ťažká činnosť: 30% základnej metabolickej miery
• Najťažšia fyzická práca: 50-100% základnej metabolickej miery

Zohľadnenie športovej metabolickej miery

Za každú tvrdou tréningovú jednotku hodiny pridaj približne 300-400 kalórií.

Plánovanie straty pri trávení

Ďalej si musíš naplánovať prírastok pre stratu pri trávení:

• Softgainer: 5% prírastok
• Normalgainer: 10% prírastok
• Hardgainer: 15% prírastok

Príklad výpočtu

Pre hardgainera s kancelárskou pracou a 3 x 1 hodinu tréningu týždenne sa dostaneme k nasledujúcemu výpočtu:

• Základná metabolická miera: 1920 kcal
• Pracovná metabolická miera: 20% z 1920 kcal = 384 kcal
• Športová metabolická miera (na tréningovú jednotku): 400 kcal
• Strata pri trávení: 15% z 2704 kcal = 406 kcal

Celkovo by tento hardgainer mal na tréningový deň zkonzumovať asi 3110 kcal. Ak nepridávate na váhe, postupne zvyšujte príjem kalórií v 100-krokových krokoch.

Makronutrienty v popredí

Okrem správnej kalorickej hodnoty je pre zvyšovanie svalovej hmotnosti rozhodujúce aj dodávanie makronutrientov. Dbaj na vyváženú zmes bielkovín, sacharidov a tukov.

Bielkoviny

Bielkoviny sú stavebným kameňom tvojich svalov. Jeď dostatočné množstvo potravín bohatých na bielkoviny a doplňuj podľa potreby proteínovými práškami. Zvlášť v tréningových dňoch môžeš prijať viac bielkovín v kombinácii s kreatínom, aby si zvýšil telesnú výkonnosť. Dbaj na to, aby si pil dostatok vody – asi 1 liter na 20 kg telesnej hmotnosti.

Sacharidy

Sacharidy ti dodávajú potrebnú energiu pre tréning. Dbaj na to, aby si mal vo svojom stravovacom pláne dostatok sacharidov.

Tuky

Tuky sú tiež dôležité pre tvoju stravu. Siahni po nenasýtených tukoch ako ľanové oleje, orechy a ryby.

Nemenné mikronutrienty

Okrem makronutrientov hrajú dôležitú úlohu aj mikronutrienty. Vyváženou stravou už teraz pokrývaš veľa týchto živín. Zink a horčík sú zvlášť dôležité:

• Zink: 15 mg denne – podporuje normálnu hladinu testosterónu v krvi a syntézu bielkovín.
• Horčík: 300 mg denne – pomáha pri svalovej funkcii a znižuje únavu.

Príklad stravovacieho plánu na tréningový deň

Tu je príklad stravovacieho plánu na tréningový deň:

Tvoja cesta k úspechu

Úspešné zvyšovanie hmotnosti vyžaduje disciplínu a trpezlivosť. Dbaj na svoj príjem kalórií, správnu zmes makro- a mikronutrientov a drž sa toho. S pravým stravovacím plánom a dobrým tréningovým podnetom dosiahneš svoje ciele. Veľa šťastia na tvojej ceste k väčšej svalovej hmotnosti!