Plan odżywczy do budowy masy mięśniowej: Trening w sezonie spoczynkowym

Chcesz zbudować masę mięśniową w sezonie spoczynkowym? Jesteś we właściwym miejscu! Udany przyrost masy mięśniowej wymaga nie tylko dobrego planu treningowego, ale także odpowiedniego żywienia. W tym artykule dowiesz się, jak optymalnie zaplanować swoje spożycie kalorii oraz jakie makro- i mikroelementy musisz uwzględnić, aby osiągnąć maksymalne efekty.

Właściwe spożycie kalorii

Pierwszym krokiem do udanego przyrostu masy mięśniowej jest właściwe spożycie kalorii. Bez wystarczającej ilości kalorii twoje ciało nie będzie mogło budować mięśni i zamiast tego wykorzysta białka mięśniowe do pokrycia zapotrzebowania energetycznego – fatalny błąd dla budowy mięśni.

Obliczenie podstawowej przemiany materii

Dobrym punktem wyjściowym do obliczenia twojego zapotrzebowania kalorycznego jest obliczenie podstawowej przemiany materii:

• Podstawowa przemiana materii: 24 x waga ciała w kg (np. przy 80 kg: 1920 kcal)

Dodanie przemiany pracy

W zależności od rodzaju aktywności dodajemy przemianę pracy:

• Praca biurowa: 10% podstawowej przemiany materii
• Praca stojąca/mieszana: 20% podstawowej przemiany materii
• Ciężka praca fizyczna: 30% podstawowej przemiany materii
• Najcięższa praca fizyczna: 50-100% podstawowej przemiany materii

Uwzględnienie przemiany sportowej

Dla każdej godzinnej sesji treningowej możesz dodać około 300-400 kalorii.

Planowanie strat trawiennych

Ponadto należy uwzględnić nadwyżkę na straty trawienne:

• Softgainer: 5% nadwyżki
• Normalgainer: 10% nadwyżki
• Hardgainer: 15% nadwyżki

Przykładowe obliczenia

Dla hardgainera z pracą biurową i 3 x 1 godziną treningu tygodniowo obliczenia wyglądają następująco:

• Podstawowa przemiana materii: 1920 kcal
• Przemiana pracy: 20% z 1920 kcal = 384 kcal
• Przemiana sportowa (na sesję treningową): 400 kcal
• Straty trawienne: 15% z 2704 kcal = 406 kcal

Ten hardgainer powinien spożywać około 3110 kcal w dniu treningowym. Jeśli nie przybierasz na wadze, zwiększaj stopniowo spożycie kalorii o 100 kcal.

Makroelementy w centrum uwagi

Oprócz odpowiedniej ilości kalorii, ważne jest także dostarczanie makroelementów niezbędnych do budowy mięśni. Dbaj o zrównoważoną mieszankę białka, węglowodanów i tłuszczy.

Białko

Białko jest budulcem twoich mięśni. Jedz wystarczającą ilość produktów bogatych w białko i uzupełniaj je proteinianami, jeśli to konieczne. Szczególnie w dniach treningowych możesz spożywać więcej białka w połączeniu z kreatyną, aby zwiększyć wydolność fizyczną. Pamiętaj o piciu wystarczającej ilości wody – około 1 litra na 20 kg masy ciała.

Węglowodany

Węglowodany dostarczają ci niezbędnej energii do treningu. Dbaj o to, aby twoja dieta zawierała wystarczającą ilość węglowodanów.

Tłuszcze

Tłuszcze również są ważne dla twojej diety. Wybierz nienasycone tłuszcze, takie jak olej lniany, orzechy i ryby.

Nie zapomnij o mikroelementach

Oprócz makroelementów, ważne są także mikroelementy. Dzięki zrównoważonej diecie dostarczysz wiele z tych składników odżywczych. Cynk i magnez są szczególnie ważne:

• Cynk: 15 mg dziennie – wspiera normalny poziom testosteronu we krwi i syntezę białka.
• Magnez: 300 mg dziennie – pomaga w funkcjonowaniu mięśni i zmniejsza zmęczenie.

Przykładowy plan żywieniowy na dzień treningowy

Oto przykład planu żywieniowego na dzień treningowy:

| Posiłek | Kcal | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) | |------------------------|-------|-----------|----------|----------| | Po obudzeniu | 332.0 | 30.0 | 1.0 | 50.0 | | Śniadanie | 607.0 | 29.2 | 30.1 | 53.6 | | Drugie śniadanie | 407.0 | 33.6 | 1.6 | 63.0 | | Obiad | 594.0 | 62.4 | 12.6 | 60.0 | | Przed treningiem | 237.0 | 22.0 | 0.0 | 35.0 | | Po treningu | 586.0 | 60.0 | 2.0 | 80.5 | | Kolacja | 525.0 | 37.0 | 20.6 | 46.0 | | Druga kolacja | 370.0 | 16.8 | 16.6 | 6.6 | | Suma | 3658.0 | 293.0 | 84.5 | 394.7 |

Twoja droga do sukcesu

Udany przyrost masy mięśniowej wymaga dyscypliny i cierpliwości. Dbaj o swoje spożycie kalorii, odpowiednią mieszankę makro- i mikroelementów oraz nie poddawaj się. Z odpowiednim planem żywieniowym i dobrym bodźcem treningowym osiągniesz swoje cele. Powodzenia na drodze do większej masy mięśniowej!