План харчування для набору маси: тренування в міжсезоння

Ти хочеш набрати м'язову масу в міжсезоння? Тоді ти точно тут! Успішний набір маси вимагає не лише хорошого плану тренувань, але й правильного харчування. В цій статті ти дізнаєшся, як оптимально скласти свій раціон калорій та які макро- та мікроелементи потрібно враховувати для досягнення максимальних результатів.

Правильний прийом калорій

Перший крок до успішного набору маси – це правильний прийом калорій. Без достатньої кількості калорій тіло не зможе будувати м'язи і буде використовувати білки для задоволення енергетичних потреб – фатальна помилка для набору маси.

Розрахунок базового обміну речовин

Хороший орієнтир для твоїх потреб в калоріях – це розрахунок базового обміну речовин:

• Базовий обмін: 24 x вага тіла в кг (наприклад, при 80 кг: 1920 ккал)

Додавання робочого обміну

В залежності від виду діяльності додається робочий обмін:

• Офісна робота: 10% базового обміну
• Стояча/змішана діяльність: 20% базового обміну
• Важка діяльність: 30% базового обміну
• Найважча фізична робота: 50-100% базового обміну

Врахування спортивного обміну

Для кожної інтенсивної тренувальної сесії тривалістю одну годину можна додати приблизно 300-400 калорій.

Врахування втрат на травлення

Додатково слід передбачити надбавку для втрат на травлення:

• Софтгейнер: 5% надбавка
• Нормалгейнер: 10% надбавка
• Хардгейнер: 15% надбавка

Приклад розрахунку

Для хардгейнера з офісною роботою та 3 x 1 годину тренувань на тиждень розрахунок буде таким:

• Базовий обмін: 1920 ккал
• Робочий обмін: 20% від 1920 ккал = 384 ккал
• Спортивний обмін (за тренування): 400 ккал
• Втрати на травлення: 15% від 2704 ккал = 406 ккал

Загалом цей хардгейнер повинен споживати близько 3110 ккал у день тренування. Якщо ти не набираєш вагу, збільшуй прийом калорій поступово на 100 ккал.

Макроелементи в фокусі

Окрім правильної кількості калорій, важливими для набору м'язової маси є також макроелементи. Звертай увагу на збалансоване споживання білків, вуглеводів та жирів.

Білки

Білки – це будівельний матеріал твоїх м'язів. Споживай достатню кількість багатих на білок продуктів і при необхідності додавай протеїнові порошки. Особливо в дні тренувань можна споживати більше білків у комбінації з креатином, щоб підвищити фізичну працездатність. Пий достатньо води – приблизно 1 літр на кожні 20 кг ваги тіла.

Вуглеводи

Вуглеводи дають тобі необхідну енергію для тренувань. Звертай увагу на достатнє споживання вуглеводів у твоєму раціоні.

Жири

Жири також важливі для твого харчування. Віддавай перевагу ненасиченим жирам, таким як лляна олія, горіхи та риба.

Не забувай про мікроелементи

Окрім макроелементів, важливу роль відіграють і мікроелементи. Збалансоване харчування вже покриває багато з цих речовин. Особливо важливі цинк та магній:

• Цинк: 15 мг на день – підтримує нормальний рівень тестостерону в крові та синтез білків.
• Магній: 300 мг на день – допомагає при роботі м'язів і зменшує втому.

Приклад плану харчування для дня тренування

Ось приклад плану харчування на день тренування:

Твій шлях до успіху

Успішний набір маси вимагає дисципліни та терпіння. Звертай увагу на прийом калорій, правильне поєднання макро- та мікроелементів і тримайся курсу. З правильним планом харчування та хорошим тренувальним стимулом ти досягнеш своїх цілей. Успіху на шляху до більшої м'язової маси!