Plan prehrane za povećanje mase: Trening u off-sezoni

Želiš u off-sezoni značajno povećati mišićnu masu? Ovdje si na pravom mjestu! Uspješno povećanje mase zahtijeva ne samo dobar trening plan, već i pravilnu prehranu. U ovom članku saznat ćeš kako optimalno oblikovati svoj unos kalorija i na koje makro i mikronutrijente moraš paziti kako bi postigao maksimalne rezultate.

Pravilan unos kalorija

Prvi korak prema uspješnom povećanju mase je pravilan unos kalorija. Bez dovoljno kalorija, tvoje tijelo ne može graditi mišiće i umjesto toga bi koristilo mišićne bjelančevine za pokrivanje energetskih potreba – fatalna greška za povećanje mišića.

Izračun osnovnog metabolizma

Dobar pokazatelj tvojih kalorijskih potreba je izračun osnovnog metabolizma:

• Osnovni metabolizam: 24 x tjelesna težina u kg (npr. kod 80 kg: 1920 kcal)

Dodaj radni metabolizam

Ovisno o aktivnosti, dodaje se radni metabolizam:

• Uredski posao: 10% osnovnog metabolizma
• Stojeći/miješani posao: 20% osnovnog metabolizma
• Težak posao: 30% osnovnog metabolizma
• Najteži fizički rad: 50-100% osnovnog metabolizma

Uzmi u obzir sportski metabolizam

Za svaku tešku trening jedinicu od jednog sata možeš dodati oko 300-400 kalorija.

Planiraj gubitak tijekom probave

Dodatno, planiraj nadoplatu za gubitak tijekom probave:

• Softgainer: 5% nadoplata
• Normalgainer: 10% nadoplata
• Hardgainer: 15% nadoplata

Primjer izračuna

Za hardgainera s uredskim poslom i 3 x 1 sat treninga tjedno, izračun bi bio sljedeći:

• Osnovni metabolizam: 1920 kcal
• Radni metabolizam: 20% od 1920 kcal = 384 kcal
• Sportski metabolizam (po trening jedinici): 400 kcal
• Gubitak tijekom probave: 15% od 2704 kcal = 406 kcal

Ukupno bi ovaj hardgainer na dan treninga trebao unijeti oko 3110 kcal. Ako ne napreduješ, povećavaj unos kalorija postupno u koracima od 100.

Makronutrijenti u fokusu

Pored pravilne količine kalorija, važan je i unos makronutrijenata za povećanje mišića. Pazi na uravnotežen miks bjelančevina, ugljikohidrata i masti.

Bjelančevine

Bjelančevine su građevni blokovi tvojih mišića. Jedi dovoljno hrane bogate bjelančevinama i dopuni s protein prahom ako je potrebno. Posebno na dane treninga možeš uzimati više bjelančevina u kombinaciji s kreatinom kako bi povećao fizičku sposobnost. Pazi da piješ dovoljno vode – oko 1 litru na svakih 20 kg tjelesne težine.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati ti daju potrebnu energiju za trening. Pazi da uključiš dovoljno ugljikohidrata u svoj plan prehrane.

Masti

Masti su također važne za tvoju prehranu. Odaberi nezasićene masti poput lana, oraha i ribe.

Ne zaboravi mikronutrijente

Pored makronutrijenata, mikronutrijenti igraju važnu ulogu. Uravnoteženom prehranom već pokrivaš mnoge od ovih nutrijenata. Cink i magnezij su posebno važni:

• Cink: 15mg dnevno – podržava normalnu razinu testosterona u krvi i sintezu bjelančevina.
• Magnezij: 300mg dnevno – pomaže u funkciji mišića i smanjuje umor.

Primjer plana prehrane za dan treninga

Ovdje je primjer plana prehrane za dan treninga:

Tvoj put do uspjeha

Uspješno povećanje mase zahtijeva disciplinu i strpljenje. Pazi na svoj unos kalorija, pravilnu mješavinu makro i mikronutrijenata i ostani uporan. S pravim planom prehrane i dobrim treningom postići ćeš svoje ciljeve. Punio uspjeha na tvojem putu do više mišićne mase!