План за хранене за натрупване на маса: Оф-сезон тренировки

Искаш да натрупаш мускулна маса през оф-сезона? Тогава си на правилното място! Успешното натрупване на маса изисква не само добър план за тренировки, но и правилно хранене. В тази статия ще научиш как да оптимизираш калоричния си прием и кои макро- и микрохранителни вещества трябва да вземеш предвид, за да постигнеш максимални резултати.

Правилният калоричен прием

Първата стъпка към успешното натрупване на маса е правилният калоричен прием. Без достатъчно калории тялото ти не може да изгражда мускули и вместо това ще използва мускулните протеини за покриване на енергийните си нужди – фатална грешка за мускулното развитие.

Изчисляване на основния разход

Добър ориентир за калоричната ти нужда е изчислението на основния разход:

• Основен разход: 24 x теглото в kg (например при 80 kg: 1920 kcal)

Добавяне на работния разход

В зависимост от дейността се добавя работният разход:

• Офис работа: 10% от основния разход
• Стоене/смесена дейност: 20% от основния разход
• Тежка дейност: 30% от основния разход
• Най-тежък физически труд: 50-100% от основния разход

Вземане предвид спортния разход

За всяко тежко тренировъчно занятие от един час можеш да добавиш около 300-400 калории.

Планиране на загубите при храносмилането

Допълнително трябва да планираш надбавка за загубите при храносмилането:

• Софтгейнър: 5% надбавка
• Нормалгейнър: 10% надбавка
• Хардгейнър: 15% надбавка

Примерен разчет

За хардгейнър с офис работа и 3 x 1 час тренировки на седмицата се получава следният разчет:

• Основен разход: 1920 kcal
• Работен разход: 20% от 1920 kcal = 384 kcal
• Спортен разход (за всяко тренировъчно занятие): 400 kcal
• Загуби при храносмилането: 15% от 2704 kcal = 406 kcal

Общо този хардгейнър трябва да консумира около 3110 kcal на тренировъчен ден. Ако не увеличаваш теглото си, увеличи калоричния прием постепенно с 100 калории.

Макрохранителни вещества в центъра на вниманието

Освен правилното количество калории, приемането на макрохранителни вещества е решаващо за мускулното развитие. Внимавай да имаш балансиран микс от протеини, въглехидрати и мазнини.

Протеини

Протеините са строителният блок на твоите мускули. Консумира достатъчно храни, богати на протеини, и при необходимост допълвай с протеинов прах. Особено в тренировъчните дни можеш да консумираш повече протеини в комбинация с креатин, за да увеличиш физическата си производителност. Внимавай да пиеш достатъчно вода – около 1 литър на всеки 20 kg тегло.

Въглехидрати

Въглехидратите ти осигуряват необходимата енергия за тренировките. Внимавай да включваш достатъчно въглехидрати в плана си за хранене.

Мазнини

Мазнините също са важни за твоето хранене. Избирай ненаситени мазнини като ленено масло, орехи и риба.

Не забравяй микрохранителните вещества

Освен макрохранителните вещества, микрохранителните вещества също играят важна роля. Чрез балансирано хранене покриваш много от тези хранителни вещества. Цинкът и магнезият са особено важни:

• Цинк: 15 mg на ден – подпомага нормалния ниво на тестостерон в кръвта и протеиновия синтез.
• Магнезий: 300 mg на ден – помага за мускулната функция и намалява умората.

Примерен план за хранене за тренировъчен ден

Ето пример за план за хранене в тренировъчен ден:

| Хранение | Kcal | Протеини (g) | Мазнини (g) | Въглехидрати (g) | |------------------------|-------|-------------|------------|-------------------| | След събуждане | 332.0 | 30.0 | 1.0 | 50.0 | | Закуска | 607.0 | 29.2 | 30.1 | 53.6 | | Втора закуска | 407.0 | 33.6 | 1.6 | 63.0 | | Обяд | 594.0 | 62.4 | 12.6 | 60.0 | | Преди тренировката | 237.0 | 22.0 | 0.0 | 35.0 | | След тренировката | 586.0 | 60.0 | 2.0 | 80.5 | | Вечеря | 525.0 | 37.0 | 20.6 | 46.0 | | Втора вечеря | 370.0 | 16.8 | 16.6 | 6.6 | | Общо | 3658.0 | 293.0 | 84.5 | 394.7 |

Пътят към успеха

Успешното натрупване на маса изисква дисциплина и търпение. Внимавай за калоричния си прием, правилната комбинация от макро- и микрохранителни вещества и оставай в играта. С правилния план за хранене и добър тренировъчен стимул ще постигнеш целите си. Успех на пътя към повече мускулна маса!