Načrt prehrane za povečanje mase: Trening v času predsezone

Želiš v času predsezone zares povečati mišično maso? Potem si tu prav! Uspešno povečevanje mase zahteva ne le dober trening, temveč tudi ustrezno prehrano. V tem članku se naučiš, kako optimalno načrtovaš svojo kalorično vrednost in katere makro- in mikronutriente moraš upoštevati za doseganje najboljših rezultatov.

Pravilna kalorična vrednost

Prvi korak k uspešnemu povečevanju mase je pravilna kalorična vrednost. Brez dovolj kalorij tvoje telo ne more zgraditi mišic in bi namesto tega uporabljalo mišične beljakovine za pokritje energijskih potreb – usodni napaka pri povečevanju mišic.

Izračun osnovne porabe

Dobro izhodišče za tvojo kalorično potrebo je izračun osnovne porabe:

• Osnovna poraba: 24 x telesna teža v kg (npr. pri 80 kg: 1920 kcal)

Dodaj delovni učinek

Glede na dejavnost dodaj delovni učinek:

• Pisarniško delo: 10% osnovne porabe
• Stoječe/mešano delo: 20% osnovne porabe
• Težko delo: 30% osnovne porabe
• Zelo težko fizično delo: 50-100% osnovne porabe

Upoštevaj športni učinek

Za vsako enourno intenzivno treniranje lahko dodaj približno 300-400 kalorij.

Načrtovanje izgube pri prebavi

Dodatno moraš načrtovati prilagoditev za izgubo pri prebavi:

• Softgainer: 5% dodatek
• Normalgainer: 10% dodatek
• Hardgainer: 15% dodatek

Primer izračuna

Za hardgainerja s pisarniškim delom in 3 x 1 uro treninga na teden se dobi naslednji izračun:

• Osnovna poraba: 1920 kcal
• Delovni učinek: 20% od 1920 kcal = 384 kcal
• Športni učinek (na trening): 400 kcal
• Izguba pri prebavi: 15% od 2704 kcal = 406 kcal

Skupaj bi moral ta hardgainer na dan treninga zaužiti približno 3110 kcal. Če ne pridobivaš teže, postopoma povečuj kalorično vrednost za 100 kcal.

Makronutrienti v ospredju

Poleg pravilne količine kalorij je tudi dobava makronutrientov ključna za povečevanje mišic. Pazi na uravnoteženo mešanico beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.

Beljakovine

Beljakovine so gradniki tvojih mišic. Jéj dovolj hrane bogate z beljakovinami in dopolni po potrebi s proteinskim prahom. Še posebej na dnevih treninga lahko zaužiješ več beljakovin v kombinaciji s kreatinom, da povečaš telesno zmogljivost. Pazi, da piješ dovolj vode – približno 1 liter na 20 kg telesne teže.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati ti dajejo potrebno energijo za trening. Pazi, da vključiš dovolj ogljikovih hidratov v svoj načrt prehrane.

Maščobe

Tudi maščobe so pomembne za tvojo prehrano. Izberi nenasičene maščobe, kot so laneno olje, orehi in riba.

Ne pozabi mikronutrientov

Poleg makronutrientov imajo tudi mikronutrienti pomembno vlogo. S prehrano bogato z različnimi hranili že pokrivaš veliko teh nutrientov. Cink in magnezij sta posebej pomembna:

• Cink: 15 mg na dan – podpira normalen testosteronski nivo v krvi in sintezo beljakovin.
• Magnezij: 300 mg na dan – pomaga pri delovanju mišic in zmanjšuje utrujenost.

Primer prehranskega načrta za dan treninga

Tukaj je primer prehranskega načrta za dan treninga:

Tvoja pot do uspeha

Uspešno povečevanje mase zahteva disciplino in potrpežljivost. Pazi na svojo kalorično vrednost, pravilno mešanico makro- in mikronutrientov ter ostani pri tem. S pravim prehranskim načrtom in dobrim treningom boš dosegel svoje cilje. Veliko uspeha na tvoji poti do več mišične mase!