План питания для набора массы: тренировки в межсезонье

Хочешь набрать мышечную массу в межсезонье? Тогда ты попал точно по адресу! Успешный набор массы требует не только хорошего плана тренировок, но и правильного питания. В этой статье ты узнаешь, как оптимально организовать свою калорийность и какие макро- и микронутриенты следует учитывать для достижения максимальных результатов.

Правильная калорийность

Первый шаг к успешному набору массы — это правильная калорийность. Без достаточного количества калорий твое тело не сможет строить мышцы и будет использовать мышечные белки для покрытия энергетических потребностей — фатальная ошибка для набора массы.

Расчет базального метаболизма

Хороший ориентир для твоих калорийных потребностей — это расчет базального метаболизма:

• Базальный метаболизм: 24 x вес тела в кг (например, при 80 кг: 1920 ккал)

Добавление рабочего расхода

В зависимости от деятельности добавляется рабочий расход:

• Офисная работа: 10% базального метаболизма
• Стоячая/смешанная деятельность: 20% базального метаболизма
• Тяжелая работа: 30% базального метаболизма
• Очень тяжелая физическая работа: 50-100% базального метаболизма

Учитывание спортивного расхода

За каждую интенсивную тренировку продолжительностью один час можно добавить около 300-400 калорий.

Планирование потерь на переваривание

Дополнительно следует учитывать надбавку за потери на переваривание:

• Легконабирающие: 5% надбавка
• Средненабирающие: 10% надбавка
• Тяжелонабирающие: 15% надбавка

Пример расчета

Для тяжелонабирающего с офисной работой и 3 x 1 час тренировками в неделю расчет будет следующим:

• Базальный метаболизм: 1920 ккал
• Рабочий расход: 20% от 1920 ккал = 384 ккал
• Спортивный расход (на одну тренировку): 400 ккал
• Потери на переваривание: 15% от 2704 ккал = 406 ккал

В итоге этот тяжелонабирающий должен потреблять около 3110 ккал в тренировочный день. Если не набираешь вес, увеличивай калорийность постепенно на 100 ккал.

Макронутриенты в фокусе

Помимо правильного количества калорий, важна и достаточная поступление макронутриентов для набора мышечной массы. Обрати внимание на сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров.

Белок

Белок — это строительный материал твоих мышц. Потребляй достаточно белковых продуктов и при необходимости добавляй протеиновый порошок. Особенно в тренировочные дни можно увеличить количество белка в сочетании с креатином, чтобы повысить физическую работоспособность. Не забывай пить достаточно воды — около 1 литра на каждые 20 кг веса тела.

Углеводы

Углеводы дают тебе необходимую энергию для тренировок. Обрати внимание на достаточное количество углеводов в твоем рационе.

Жиры

Жиры также важны для твоего питания. Отдавай предпочтение ненасыщенным жирам, таким как льняное масло, орехи и рыба.

Не забывай про микронутриенты

Помимо макронутриентов, важны и микронутриенты. Сбалансированное питание уже покрывает многие из этих веществ. Особое внимание удели цинку и магнию:

• Цинк: 15 мг в день — поддерживает нормальный уровень тестостерона в крови и белковый синтез.
• Магний: 300 мг в день — помогает при мышечной функции и снижает усталость.

Пример плана питания на тренировочный день

Вот пример плана питания на тренировочный день:

Твой путь к успеху

Успешный набор массы требует дисциплины и терпения. Обращай внимание на свою калорийность, правильное сочетание макро- и микронутриентов и оставайся на курсе. С правильным планом питания и хорошим тренировочным стимулом ты достигнешь своих целей. Удачи на пути к большей мышечной массе!