Plan Alimentaire pour la Prise de Masse : Entraînement Hors-Saison

Tu veux augmenter ta masse musculaire pendant la hors-saison ? Tu es au bon endroit ! Une prise de masse réussie nécessite non seulement un bon plan d'entraînement, mais aussi une alimentation adéquate. Dans cet article, tu découvriras comment optimiser ton apport calorique et quels macro et micronutriments tu dois prendre en compte pour obtenir des résultats maximaux.

L'apport calorique optimal

La première étape vers une prise de masse réussie est l'apport calorique adéquat. Sans suffisamment de calories, ton corps ne peut pas construire de muscles et utiliserait plutôt les protéines musculaires pour couvrir ses besoins énergétiques – une erreur fatale pour la prise de masse.

Calculer le métabolisme de base

Un bon point de départ pour déterminer tes besoins caloriques est le calcul du métabolisme de base :

• Métabolisme de base : 24 x poids corporel en kg (par exemple, pour 80 kg : 1920 kcal)

Ajouter l'apport lié à l'activité professionnelle

Selon ton activité, ajoute l'apport lié à l'activité professionnelle :

• Travail de bureau : 10% du métabolisme de base
• Activité debout/mixte : 20% du métabolisme de base
• Travail physique intense : 30% du métabolisme de base
• Travail physique très intense : 50-100% du métabolisme de base

Prendre en compte l'apport lié au sport

Pour chaque séance d'entraînement intense d'une heure, ajoute environ 300-400 calories.

Planifier les pertes digestives

Ajoute également une marge pour les pertes digestives :

• Softgainer : 5% de plus
• Normalgainer : 10% de plus
• Hardgainer : 15% de plus

Exemple de calcul

Pour un hardgainer avec un travail de bureau et 3 séances d'entraînement d'une heure par semaine, le calcul est le suivant :

• Métabolisme de base : 1920 kcal
• Apport lié à l'activité professionnelle : 20% de 1920 kcal = 384 kcal
• Apport lié au sport (par séance) : 400 kcal
• Pertes digestives : 15% de 2704 kcal = 406 kcal

Ce hardgainer devrait consommer environ 3110 kcal par jour d'entraînement. Si tu ne prends pas de poids, augmente progressivement ton apport calorique par tranches de 100 calories.

Focus sur les macronutriments

En plus de la bonne quantité de calories, l'apport en macronutriments est crucial pour la prise de masse musculaire. Assure-toi d'avoir un bon équilibre entre protéines, glucides et lipides.

Protéines

Les protéines sont les éléments constitutifs de tes muscles. Mange suffisamment d'aliments riches en protéines et complète avec des poudres protéinées si nécessaire. Particulièrement les jours d'entraînement, tu peux consommer plus de protéines combinées à de la créatine pour améliorer tes performances physiques. N'oublie pas de boire suffisamment d'eau – environ 1 litre pour 20 kg de poids corporel.

Glucides

Les glucides te fournissent l'énergie nécessaire pour ton entraînement. Assure-toi d'intégrer suffisamment de glucides dans ton plan alimentaire.

Lipides

Les lipides sont également importants pour ton alimentation. Privilégie les graisses insaturées comme l'huile de lin, les noix et le poisson.

Ne pas oublier les micronutriments

En plus des macronutriments, les micronutriments jouent également un rôle crucial. Une alimentation équilibrée couvre déjà une grande partie de ces nutriments. Le zinc et le magnésium sont particulièrement importants :

• Zinc : 15 mg par jour – soutient un taux normal de testostérone dans le sang et la synthèse des protéines.
• Magnésium : 300 mg par jour – aide à la fonction musculaire et réduit la fatigue.

Exemple de plan alimentaire pour un jour d'entraînement

Voici un exemple de plan alimentaire pour un jour d'entraînement :

| Repas | Kcal | Protéines (g) | Lipides (g) | Glucides (g) | |---------------------|-------|---------------|-------------|----------------| | Après le réveil | 332.0 | 30.0 | 1.0 | 50.0 | | Petit-déjeuner | 607.0 | 29.2 | 30.1 | 53.6 | | Petit-déjeuner II | 407.0 | 33.6 | 1.6 | 63.0 | | Déjeuner | 594.0 | 62.4 | 12.6 | 60.0 | | Avant l'entraînement| 237.0 | 22.0 | 0.0 | 35.0 | | Après l'entraînement| 586.0 | 60.0 | 2.0 | 80.5 | | Dîner | 525.0 | 37.0 | 20.6 | 46.0 | | Dîner II | 370.0 | 16.8 | 16.6 | 6.6 | | Total | 3658.0 | 293.0 | 84.5 | 394.7 |

Ton chemin vers le succès

Une prise de masse réussie nécessite discipline et patience. Fais attention à ton apport calorique, au bon équilibre entre macro et micronutriments, et persévère. Avec le bon plan alimentaire et un bon stimulus d'entraînement, tu atteindras tes objectifs. Bonne chance sur ton chemin vers plus de masse musculaire !