Entrenamiento Murph: La guía definitiva para principiantes y avanzados

El entrenamiento Murph es uno de los workouts más duros del Crossfit, que te exigirá al máximo. Consiste en cinco ejercicios desafiantes que van desde correr hasta sentadillas. Originalmente creado en honor a un teniente de la Marina SEAL caído, este workout es un verdadero desafío para tu condición física y mental. En este artículo, descubrirás todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento Murph, desde los ejercicios hasta la preparación óptima.

¿Qué es el entrenamiento Murph?

El entrenamiento Murph pertenece a los llamados Hero Workouts en Crossfit y es conocido por su alta intensidad. Originalmente fue utilizado por los Navy Seals como parte de su programa de entrenamiento y luego nombrado en honor del teniente que completó el programa con un chaleco de peso. El entrenamiento Murph consiste en los siguientes ejercicios:

1. Correr: 1,6 km
2. Dominadas: 100 repeticiones
3. Flexiones: 200 repeticiones
4. Sentadillas: 300 repeticiones
5. Correr: 1,6 km

Estos ejercicios están diseñados para mejorar tu resistencia muscular y ponen altas demandas en tu cuerpo. Los atletas avanzados incluso completan el workout con un chaleco de peso, lo que aumenta aún más la intensidad.

¿Por qué deberías probar el entrenamiento Murph?

El entrenamiento Murph no solo es un desafío físico, sino también mental. Requiere resistencia, fuerza y perseverancia. Muchos atletas de Crossfit buscan nuevos desafíos para elevar su nivel de fitness, y el entrenamiento Murph ofrece exactamente eso. Además, tiene un trasfondo ético, ya que en los EE. UU. a menudo se utiliza para fines benéficos.

Reglas y variantes del entrenamiento Murph

El entrenamiento Murph debe completarse con la menor cantidad de pausas posible. Para principiantes, hay versiones modificadas para poder manejar el workout. Aquí hay algunas variantes:

Para principiantes:

• Correr: 800 m
• Dominadas: 50 repeticiones
• Flexiones: 100 repeticiones
• Sentadillas: 150 repeticiones
• Correr: 800 m

O:

• Correr: 1,6 km
• Dominadas: 30 repeticiones
• Flexiones: 60 repeticiones
• Sentadillas: 120 repeticiones
• Correr: 1,6 km

Para avanzados:

• Correr: 1,6 km
• Dominadas: 50 repeticiones
• Flexiones: 100 repeticiones
• Sentadillas: 200 repeticiones
• Correr: 1,6 km

¿Cuánto dura el entrenamiento Murph?

La duración del entrenamiento Murph depende de tu nivel de condición física. Los crossfitters experimentados pueden completarlo en unos 40 minutos, pero para los principiantes puede tomar hasta una hora. Es importante ajustar el entrenamiento a tu estado físico y aumentar gradualmente la intensidad.

¿Con qué frecuencia deberías realizar el entrenamiento Murph?

Debido a la alta demanda, los expertos recomiendan realizar el entrenamiento Murph solo una vez por semana. Esto ayuda a evitar lesiones y prevenir el sobreentrenamiento. Asegúrate de proporcionarle a tu cuerpo suficientes nutrientes para la energía, ya que quemarás entre 500 y 800 calorías.

Preparación para el entrenamiento Murph

Una buena preparación es crucial para completar con éxito el entrenamiento Murph. Aquí tienes algunos consejos:

1. Calentamiento: Usa la máquina de remo o la bicicleta estática y realiza ejercicios complejos para las articulaciones, como círculos con los brazos, saltos y carreras con elevación de rodillas.
2. Distribución del entrenamiento: Comienza con una carrera de 1,6 km, seguida de 20 series de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas. Termina el workout con otra carrera de 1,6 km.
3. Aumento gradual durante varias semanas: Los principiantes deben realizar el entrenamiento inicialmente en una forma reducida e ir aumentando poco a poco.

Consejos para principiantes

Para los principiantes, el entrenamiento Murph puede ser un gran desafío. Aquí tienes algunos consejos para facilitar el comienzo:

• Flexiones con el torso elevado: Esto reduce la carga y hace que el ejercicio sea más fácil.
• Ayudas para dominadas: Estas pueden ayudar a proteger las manos y evitar ampollas.
• Aumento gradual durante varias semanas: Aumenta lentamente el número de repeticiones o la resistencia (por ejemplo, con un chaleco de peso).

¡Ahora estás bien preparado para enfrentarte al entrenamiento Murph! ¡Mucho éxito y sigue adelante – tú puedes hacerlo!