Murph tréning: Úplný sprievodca pre začiatočníkov a pokročilých

Murph tréning je jedným z najnáročnejších CrossFit tréningov, ktorý od teba vyžaduje všetko. Skladá sa z piatich náročných cvikov, od behu po dřepy. Pôvodne bol vytvorený na počesť padlého námorníka Navy Seal Lieutenanta a tento tréning je skutočnou výzvou pre tvoju fyzickú aj mentálnu zdatnosť. V tomto článku sa dozvieš všetko, čo musíš vedieť o Murph tréningu – od cvikov až po optimálnu prípravu.

Čo je Murph tréning?

Murph tréning patrí medzi tzv. Hero-Workouty v CrossFite a je známy svojou vysokou intenzitou. Pôvodne ho používali Navy Seals ako súčasť ich tréningového programu a neskôr bol pomenovaný na počesť Lieutenanta, ktorý tento program absolvoval s váhovou vestou. Murph tréning sa skladá z nasledujúcich cvikov:

1. Beh: 1,6 km
2. Bradlá: 100 opakování
3. Podpory: 200 opakování
4. Dřepy: 300 opakování
5. Beh: 1,6 km

Tieto cviky sú navrhnuté na zlepšenie tvojej silovej vytrvalosti a kladú vysoké nároky na tvoj telo. Pokročilí športovci absolvujú tento tréning dokonca s váhovou vestou, čo zvyšuje intenzitu ešte viac.

Prečo by si mal Murph tréning vyskúšať?

Murph tréning je nie len fyzickou výzvou, ale aj mentálnou. Vyžaduje vytrvalosť, silu a odhodlanie. Mnohí CrossFit športovci hľadajú nové výzvy na zvýšenie svojej fyzickej úrovne a Murph tréning ponúka práve to. Okrem toho má aj etický podtext, pretože sa v USA často používa na charitatívne účely.

Pravidlá a varianty Murph tréningu

Murph tréning by mal byť absolvovaný s čo najmenším počtom prestávok. Pre začiatočníkov existujú upravené verzie, aby bolo možné tento tréning zvládnuť. Tu sú niektoré varianty:

Pre začiatočníkov:

• Beh: 800 m
• Bradlá: 50 opakování
• Podpory: 100 opakování
• Dřepy: 150 opakování
• Beh: 800 m

Alebo:

• Beh: 1,6 km
• Bradlá: 30 opakování
• Podpory: 60 opakování
• Dřepy: 120 opakování
• Beh: 1,6 km

Pre pokročilých:

• Beh: 1,6 km
• Bradlá: 50 opakování
• Podpory: 100 opakování
• Dřepy: 200 opakování
• Beh: 1,6 km

Ako dlho trvá Murph tréning?

Trvanie Murph tréningu závisí od tvojej fyzickej úrovne. Skúsení CrossFitovci ho zvládnu za približne 40 minút, ale pre začiatočníkov to môže trvať až hodinu. Je dôležité prispôsobiť tento tréning svojmu fyzickému stavu a postupne zvyšovať jeho náročnosť.

Ako často by si mal Murph tréning absolvovať?

Vzhľadom na vysokú zaťaženosť odporúčajú odborníci absolvovať Murph tréning len raz týždenne. To pomáha predísť zraneniam a predišťuje pretrénovanie. Pozoruj, aby si svojmu telu poskytol dostatok živín na dodanie energie, pretože spotrebuješ medzi 500 a 800 kalóriami.

Príprava na Murph tréning

Dobrá príprava je rozhodujúca pre úspešné absolvovanie Murph tréningu. Tu sú niektoré tipy:

1. Rozcvička: Použi krosnú cvičiacu alebo bicykel a vykonaj komplexné cviky pre kĺby, ako krúženie ramenami, skákanie cez špagát a beh s vysokým zdvihaním kolien.
2. Rozdelenie tréningu: Začni 1,6 km behom, nasledovaným 20 sériami po 5 bradlách, 10 podporách a 15 dřepmi. Ukonči tréning ďalším 1,6 km behom.
3. Postupné zvyšovanie počas niekoľkých týždňov: Začiatočníci by mali tento tréning spočiatku absolvovať v oslabenom variante a postupne sa zvyšovať.

Tipy pre začiatočníkov

Pre začiatočníkov môže byť Murph tréning veľkou výzvou. Tu sú niektoré tipy na uľahčenie vstupu:

• Podpory s vyšším polohovaním horného tela: Toto zníži zaťaženie a urobí cvik ľahší.
• Pomôcky pre bradlá: Tieto môžu pomôcť ušetriť ruky a vyhnúť sa puchýrom.
• Postupné zvyšovanie počas niekoľkých týždňov: Postupne zvyšuj počet opakovaní alebo odpor (napr. pomocou váhovej vesty).

Teraz si úplne pripravený na to, aby si sa pustil do Murph tréningu. Veľa šťastia a drž sa – zvládneš to!