Murph trening: Popoln vodnik za začetnike in napredne

Murph trening je eno najzahtevnejših CrossFit vadbenih programov, ki ti odvzame vse sile. Sestavljen je iz petih zahtevnih vaj, od teka do pripogibov. Sprva je bil ustvarjen v čast padlega pomorskega pehotca poročnika in predstavlja resnično izziv za tvojo telesno in duševno fitnost. V tem članku izveš vse, kar moraš vedeti o Murph treningu – od vaj do optimalne priprave.

Kaj je Murph trening?

Murph trening spada med tako imenovane Hero-Workouts v CrossFitu in je znan po svoji visoki intenzivnosti. Sprva so ga uporabljali pomorski pehotci kot del svojega vadbenega programa, kasneje pa so ga poimenovali v čast poročnika, ki je program opravil z utežno jopico. Murph trening sestavljajo naslednje vaje:

1. Tek: 1,6 km
2. Pripogibi na drogu: 100 ponovitev
3. Podporni obrazni opori: 200 ponovitev
4. Pripogibi: 300 ponovitev
5. Tek: 1,6 km

Te vaje so namenjene izboljšanju tvoje močne vzdržljivosti in predstavljajo visoke zahteve za tvoje telo. Napredni športniki opravijo vadbo celo z utežno jopico, kar poveča intenzivnost.

Zakaj bi moral poskusiti Murph trening?

Murph trening je ne le fizična, ampak tudi duševna preizkušnja. Zahteva vzdržljivost, moč in iztrajnost. Mnogi CrossFit športniki iščejo nove izzive, da dvignejo svoje fitnostno raven, in Murph trening prav to ponuja. Poleg tega ima etično ozadje, saj ga v ZDA pogosto uporabljajo za dobrodelne namene.

Pravila in različice Murph treninga

Murph trening je treba opraviti z najmanjšim številom premorov. Za začetnike obstajajo prilagojene različice, da lahko vadbo opravijo. Tu so nekatere različice:

Za začetnike:

• Tek: 800 m
• Pripogibi na drogu: 50 ponovitev
• Podporni obrazni opori: 100 ponovitev
• Pripogibi: 150 ponovitev
• Tek: 800 m

Ali:

• Tek: 1,6 km
• Pripogibi na drogu: 30 ponovitev
• Podporni obrazni opori: 60 ponovitev
• Pripogibi: 120 ponovitev
• Tek: 1,6 km

Za napredne:

• Tek: 1,6 km
• Pripogibi na drogu: 50 ponovitev
• Podporni obrazni opori: 100 ponovitev
• Pripogibi: 200 ponovitev
• Tek: 1,6 km

Koliko časa traja Murph trening?

Trajanje Murph treninga je odvisno od tvoje fitnostne ravni. Izkušeni CrossFitterji ga opravijo v približno 40 minutah, za začetnike pa lahko traja do eno uro. Pomembno je, da prilagodiš trening svojemu fitnostnemu stanju in obseg postopoma povečuješ.

Kako pogosto bi moral opraviti Murph trening?

Zaradi visoke obremenitve strokovnjaki priporočajo, da Murph trening opraviš le enkrat na teden. To pomaga preprečiti poškodbe in preobremenitev. Pazi, da svojemu telesu zagotoviš dovolj hranil za energijo, saj boš porabil med 500 in 800 kalorij.

Priprava na Murph trening

Dobra priprava je ključna za uspešno opravljanje Murph treninga. Tu so nekaj nasvetov:

1. Ogrevanje: Uporabi kardio napravo in izvedi kompleksne vaje za sklepe, kot so kroženje z rokami, skakalni škip in tekanje s dviganjem kolen.
2. Razdelitev treninga: Začni s 1,6 km tekom, nato pa izvedi 20 serij po 5 pripogibov na drogu, 10 podpornih obraznih oporov in 15 pripogibov. Končaj vadbo z dodatnim 1,6 km tekom.
3. Postopno povečevanje skozi več tednov: Začetniki naj se treningu sprva lotijo v oslabljeni obliki in postopoma povečujejo intenzivnost.

Nasveti za začetnike

Za začetnike lahko Murph trening predstavlja velik izziv. Tu so nekaj nasvetov, kako olajšati vstop:

• Podporni obrazni opori z dvignjenim trupom: To zmanjša obremenitev in olajša vajo.
• Pomočniki za pripogibe na drogu: Ti lahko pomagajo prihraniti roke in preprečiti mehurče.
• Postopno povečevanje skozi več tednov: Počasi povečaj število ponovitev ali odpor (npr. z utežno jopico).

Sedaj si dobro pripravljen, da se lotiš Murph treninga. Veliko uspeha in drži naprej – to boš opravil!