Murph trénink: Ultimátní průvodce pro začátečníky a pokročilé

Murph trénink je jedním z nejnáročnějších CrossFit workoutů, který vám vyžaduje maximum. Skládá se z pěti náročných cviků, od běhu po dřepy. Původně byl vytvořen na počest padlého námořního komanda poručíka a tento workout je skutečnou výzvou pro vaši fyzickou i mentální kondici. V tomto článku se dozvíte vše, co potřebujete vědět o Murph tréninku – od cviků po optimální přípravu.

Co je to Murph trénink?

Murph trénink patří mezi takzvané Hero-Workouty v CrossFitu a je známý svou vysokou intenzitou. Původně byl používán námořními komandy jako součást jejich tréninkového programu a později byl pojmenován na počest poručíka, který tento program absolvoval s váhovou vestou. Murph trénink se skládá z následujících cviků:

1. Běh: 1,6 km
2. Brada: 100 opakování
3. Záklon: 200 opakování
4. Dřepy: 300 opakování
5. Běh: 1,6 km

Tyto cviky mají za cíl zlepšit vaši sílovou vytrvalost a kladou vysoké nároky na vaše tělo. Pokročilí sportovci dokonce absolvují tento workout s váhovou vestou, což dále zvyšuje intenzitu.

Proč byste měli vyzkoušet Murph trénink?

Murph trénink není jen fyzickou výzvou, ale také mentální. Vyžaduje vytrvalost, sílu a odhodlání. Mnoho CrossFit sportovců hledá nové výzvy, aby zvedli svou fitness na další úroveň, a Murph trénink to poskytuje. Navíc má etický podtext, protože je v USA často používán pro charitativní účely.

Pravidla a varianty Murph tréninku

Murph trénink by měl být absolvován s co nejmenším počtem přestávek. Pro začátečníky existují modifikované verze, aby workout zvládli. Zde jsou některé varianty:

Pro začátečníky:

• Běh: 800 m
• Brada: 50 opakování
• Záklon: 100 opakování
• Dřepy: 150 opakování
• Běh: 800 m

Nebo:

• Běh: 1,6 km
• Brada: 30 opakování
• Záklon: 60 opakování
• Dřepy: 120 opakování
• Běh: 1,6 km

Pro pokročilé:

• Běh: 1,6 km
• Brada: 50 opakování
• Záklon: 100 opakování
• Dřepy: 200 opakování
• Běh: 1,6 km

Jak dlouho trvá Murph trénink?

Délka Murph tréninku závisí na vaší fyzické kondici. Zkušení CrossFitteři ho zvládnou za přibližně 40 minut, ale pro začátečníky může to být až hodina. Je důležité workout přizpůsobit vašímu stavu a postupně zvyšovat náročnost.

Jak často byste měli absolvovat Murph trénink?

Vzhledem k vysokému zatížení doporučují odborníci provádět Murph trénink pouze jednou týdně. To pomáhá předcházet zraněním a přetrénování. Dbejte na to, abyste svému tělu poskytli dostatek živin pro dodávku energie, protože spotřebujete mezi 500 a 800 kalorii.

Příprava na Murph trénink

Dobrá příprava je klíčová pro úspěšné absolvování Murph tréninku. Zde jsou některé tipy:

1. Rozcvička: Použijte crosstrainer nebo cyklometr a provádějte komplexní cviky pro klouby, jako je kroužení rukama, skákání na místě a běh s vysokým zvedáním kolen.
2. Rozdělení tréninku: Začněte 1,6 km během, následovaným 20 sadami po 5 bradách, 10 záklonů a 15 dřepů. Ukončete workout dalším 1,6 km během.
3. Postupné zvyšování náročnosti: Začátečníci by měli workout nejprve absolvovat v mírnější formě a postupně se zlepšovat.

Tipy pro začátečníky

Pro začátečníky může být Murph trénink velkou výzvou. Zde jsou některé tipy, jak usnadnit začátek:

• Záklony s vyšší polohou horní části těla: To snižuje zatížení a dělá cvik snazší.
• Pomůcky pro bradu: Tyto mohou pomoci ušetřit ruce a předcházet puchýřům.
• Postupné zvyšování náročnosti: Postupně zvyšujte počet opakování nebo odpor (například váhovou vestou).

Teď jste připraveni na to, abyste se pustili do Murph tréninku. Hodně štěstí a držte se – zvládnete to!