Murph treening: Ultimaatne juhend algajatele ja edasijõudnutele

Murph treening on üks kõige raskemaid Crossfit-treeninguid, mis nõuab sinult äärmist pingutust. See koosneb viies ankeetlikust harjutusest, alates jooksmisest kuni kükendamiseni. Algselt loodud langenud mereväe eriväelase leitnandi auks, on see treening tõeline väljakutse nii sinu füüsilisele kui ka mentaalsele vormile. Selles artiklis saad teada kõik, mida Murph treeningu kohta teada vaja lähed – alates harjutustest kuni optimaalse ettevalmistuseni.

Mis on Murph treening?

Murph treening kuulub Crossfitis nimetatud kangelastreeningute hulka ja on tuntud oma kõrge intensiivsuse poolest. See loodi alguses mereväe eriväelaste poolt osana nende treeninguprogrammist ja hiljem nimetati leitnandi auks, kes sooritas programmi kaaluvestiga. Murph treening koosneb järgmistest harjutustest:

1. Jooksmine: 1,6 km
2. Käteüleshangid: 100 korrat
3. Põlvendushoovad: 200 korrat
4. Kükendamine: 300 korrat
5. Jooksmine: 1,6 km

Need harjutused on suunatud sinu jõuväljavaheta suurendamisele ja panevad su kropsi suurele proovile. Edasijõudnud sportlased sooritavad treeningu isegi kaaluvestiga, mis veelgi suurendab intensiivsust.

Miks peaksid Murph treeningut proovima?

Murph treening on mitte ainult füüsiline, vaid ka mentaalne väljakutse. See nõuab jõudlust, tugevust ja läbikukkumatust. Paljud Crossfit-sportlased otsivad uusi väljakutseid, et oma füüsilist taset tõsta, ja Murph treening pakub just seda. Lisaks on sellel eetiline taust, kuna seda kasutatakse USA-s tihti heategevuseks.

Murph treeningu reeglid ja variatsioonid

Murph treening peaks sooritama võimalikult väheste pausidega. Algajatele on olemas modifitseeritud versioonid, et treeningu läbida saada. Siin on mõned variatsioonid:

Algajatele:

• Jooksmine: 800 m
• Käteüleshangid: 50 korrat
• Põlvendushoovad: 100 korrat
• Kükendamine: 150 korrat
• Jooksmine: 800 m

Või:

• Jooksmine: 1,6 km
• Käteüleshangid: 30 korrat
• Põlvendushoovad: 60 korrat
• Kükendamine: 120 korrat
• Jooksmine: 1,6 km

Edasijõudnutele:

• Jooksmine: 1,6 km
• Käteüleshangid: 50 korrat
• Põlvendushoovad: 100 korrat
• Kükendamine: 200 korrat
• Jooksmine: 1,6 km

Kui kaua kestab Murph treening?

Murph treeningu kestus sõltub sinu füüsilisest tasemest. Katsetatud Crossfitterid läbivad selle umbes 40 minutiga, kuid algajatele võib see võtta kuni tunni. Oluline on treeningu sobivaks muuta oma füüsilise seisundi järgi ja mahtu aeglaselt suurendada.

Kui tihti peaksid Murph treeningut sooritama?

Kõrge koormuse tõttu soovitavad eksperdid Murph treeningut teha vaid korra nädalas. See aitab vältida vigastusi ja ületreenimist. Pane tähele, et sinu kehale anda piisavalt toiteaineid energiat varustamiseks, kuna sa põletad 500–800 kalorit.

Ettevalmistus Murph treeningule

Hea ettevalmistus on oluline, et Murph treeningu edukalt läbida. Siin on mõned nõuanded:

1. Äratus: Kasuta krossitreenerit või jalgrattat ja tee liigeste kompleksübungid, nagu käte ringid, hüpelised ja põlve tõstmine.
2. Treeningu jagamine: Alusta 1,6 km jooksmisega, millele järgnevad 20 seeria à 5 käteüleshangi, 10 põlvendushoova ja 15 kükendamist. Lõpeta treening veel ühe 1,6 km jooksmisega.
3. Suurendamine mitme nädala jooksul: Algajad peaksid treeningu alguses leebemas vormis sooritama ja aeglaselt suurenema.

Nõuanded algajatele

Algajatele võib Murph treening olla suur väljakutse. Siin on mõned nõuanded, et alustamine lihtsamaks teha:

• Põlvendushoovad kõrgema kehaga: See vähendab koormust ja teeb harjutuse lihtsamaks.
• Käteüleshangide abivahendid: Need võivad aidata käsi säästa ja põletikke vältida.
• Suurendamine mitme nädala jooksul: Suurenda aeglaselt korrate arvu või vastupanu (näiteks kaaluvestiga).

Nüüd oled valmis Murph treeningu ründama. Palju õnne ja jätka – sa teed seda!