Murph trening: Konačni vodič za početnike i napredne

Murph trening je jedan od najtežih CrossFit vježbi koji će ti sve oduzeti. Sastoji se od pet zahtjevnih vježbi, od trčanja do čučnjeva. Prvotno stvoren u čast poginulog Navy Seal poručnika, ovaj trening je pravi izazov za tvoju fizičku i mentalnu kondiciju. U ovom članku saznat ćeš sve što treba znati o Murph treningu – od vježbi do optimalne pripreme.

Što je Murph trening?

Murph trening spada u tzv. Hero Workouts u CrossFitu i poznat je po svojoj visokoj intenzivnosti. Prvotno su ga koristili Navy Seals kao dio svog trening programa, a kasnije je nazvan u čast poručnika koji je program izvodio s teškom vesom. Murph trening se sastoji od sljedećih vježbi:

1. Trčanje: 1,6 km
2. Sklekovi: 100 ponavljanja
3. Podizanja: 200 ponavljanja
4. Čučnjevi: 300 ponavljanja
5. Trčanje: 1,6 km

Ove vježbe su usmjerene na poboljšanje tvoje snage izdržljivosti i postavljaju visoke zahtjeve na tvoje tijelo. Napredni sportaši čak izvode trening s teškom vestom, što povećava intenzitet.

Zašto bi trebao isprobati Murph trening?

Murph trening nije samo fizički izazov već i mentalni. Zahtijeva izdržljivost, snagu i upornost. Mnogi CrossFit sportaši traže nove izazove kako bi podigli svoju razinu kondicije, a Murph trening nudi točno to. Također ima etičku pozadinu jer se u SAD-u često koristi za dobrotvorne svrhe.

Pravila i varijante Murph treninga

Murph trening treba izvoditi s što manje pauza. Za početnike postoje modificirane verzije kako bi mogli savladati trening. Evo nekih varijanti:

Za početnike:

• Trčanje: 800 m
• Sklekovi: 50 ponavljanja
• Podizanja: 100 ponavljanja
• Čučnjevi: 150 ponavljanja
• Trčanje: 800 m

Ili:

• Trčanje: 1,6 km
• Sklekovi: 30 ponavljanja
• Podizanja: 60 ponavljanja
• Čučnjevi: 120 ponavljanja
• Trčanje: 1,6 km

Za napredne:

• Trčanje: 1,6 km
• Sklekovi: 50 ponavljanja
• Podizanja: 100 ponavljanja
• Čučnjevi: 200 ponavljanja
• Trčanje: 1,6 km

Koliko dugo traje Murph trening?

Trajanje Murph treninga ovisi o tvojoj razini kondicije. Iskusni CrossFiteri mogu ga završiti za oko 40 minuta, ali početnicima može trebati i do sat vremena. Važno je prilagoditi trening svojoj kondiciji i postupno povećavati opseg.

Koliko često bi trebao izvoditi Murph trening?

Zbog visokog opterećenja, stručnjaci preporučuju da se Murph trening izvodi samo jednom tjedno. To pomaže u sprječavanju ozljeda i previše vježbanja. Pazite da svojem tijelu dostavite dovoljno hranjivih tvari za opskrbu energije jer ćete izgorjeti između 500 i 800 kalorija.

Priprema za Murph trening

Dobra priprema je ključna za uspješno izvođenje Murph treninga. Evo nekih savjeta:

1. Zagrijavanje: Koristite crosstrainer ili bicikl ergometer i izvodite kompleksne vježbe za zglobove, poput kruženja rukama, skakanja užetom i trčanja s podizanjem koljena.
2. Podjela treninga: Započnite s 1,6 km trčanja, a zatim slijedite sa 20 serija po 5 sklekova, 10 podizanja i 15 čučnjeva. Završite trening s još jednim 1,6 km trčanjem.
3. Postupno povećavanje tijekom nekoliko tjedana: Početnici bi trebali prvo izvoditi trening u blažoj verziji i postupno ga pojačavati.

Savjeti za početnike

Za početnike Murph trening može biti veliki izazov. Evo nekih savjeta kako bi olakšali ulazak:

• Podizanja s podignutim gornjim dijelom tijela: To smanjuje opterećenje i čini vježbu lakšom.
• Pomoć za sklekove: One mogu pomoći u štednji ruku i izbjegavanju mjehurića.
• Postupno povećavanje tijekom nekoliko tjedana: Postupno povećavajte broj ponavljanja ili otpor (npr. teškom vestom).

Sada ste dobro pripremljeni da se okušate u Murph treningu. Punio uspjeha i držite se – možete to!