Murph treniruotės: vadovas pradedantiesiems ir patyrusiems

Murph treniruotė yra viena iš sunkiausių Crossfit treniruočių, kuri tau reikalaus visko. Ji susideda iš penkių sudėtingų pratimų, nuo bėgimo iki gnybždžių. Iš pradžių sukurta garbei žuvusiam jūrų laivyno specialiosios paskirties dalinio leitenantui, ši treniruotė yra tikras iššūkis tavo fizinei ir psichinei formai. Šiame straipsnyje sužinosi viską, ką reikia žinoti apie Murph treniruotę – nuo pratimų iki optimalaus pasiruošimo.

Kas yra Murph treniruotė?

Murph treniruotė priklauso vadinamosioms Hero-treniruotėms Crossfit ir žinoma dėl savo aukštos intensyvumo. Iš pradžių ją naudojo jūrų laivyno specialiosios paskirties daliniai kaip treniruočių programos dalį, o vėliau buvo pavadinta leitenanto garbei, kuris šią programą atliko su svarstyklių liemeniu. Murph treniruotė susideda iš šių pratimų:

1. Bėgimas: 1,6 km
2. Atsitraukimai ant rankovės: 100 kartus
3. Atspirtys: 200 kartus
4. Gnybždžiai: 300 kartus
5. Bėgimas: 1,6 km

Šie pratimai skiriasi stipriai jėgos ištverme ir reikalauja daug nuo tavo kūno. Patyrę sportininkai atlieka šią treniruotę su svarstyklių liemeniu, kuris dar labiau padidina intensyvumą.

Kodėl turėtum Murph treniruotę išbandyti?

Murph treniruotė yra ne tik fizinis, bet ir psichinis iššūkis. Ji reikalauja ištvermės, jėgos ir tvirtybės. Daug Crossfit sportininkų ieško naujų iššūkių, kad pakeltų savo fizinį lygį, o Murph treniruotė suteikia būtent tai. Be to, ji turi etinę prasmę, nes JAV dažnai naudojama labdaros tikslams.

Murph treniruočių taisyklės ir variantai

Murph treniruotę reikia atlikti su kuo mažiau pertraukų. Pradedantiesiems yra modifikuotos versijos, kad galėtumėte susidoroti su treniruote. Čia keletas variantų:

Pradedantiesiems:

• Bėgimas: 800 m
• Atsitraukimai ant rankovės: 50 kartus
• Atspirtys: 100 kartus
• Gnybždžiai: 150 kartus
• Bėgimas: 800 m

Arba:

• Bėgimas: 1,6 km
• Atsitraukimai ant rankovės: 30 kartus
• Atspirtys: 60 kartus
• Gnybždžiai: 120 kartus
• Bėgimas: 1,6 km

Patyrusiems:

• Bėgimas: 1,6 km
• Atsitraukimai ant rankovės: 50 kartus
• Atspirtys: 100 kartus
• Gnybždžiai: 200 kartus
• Bėgimas: 1,6 km

Kiek laiko užtrunka Murph treniruotė?

Murph treniruočių trukmė priklauso nuo tavo fizinio lygio. Patyrę Crossfit sportininkai atlieka ją per apie 40 minutes, tačiau pradedantiesiems gali užtrukti iki valandos. Svarbu treniruotę pritaikyti tavo fizinei būklei ir lėtai didinti jos apimtį.

Kiek dažnai turėtum Murph treniruotę atlikti?

Dėl aukštos krūvio ekspertai rekomenduoja Murph treniruotę atlikti tik kartą per savaitę. Tai padeda išvengti sužalojimų ir perapkrovimo. Žinok, jog tau reikės tiekti savo kūnui pakankamai maisto medžiagų energijos apsirūpinimui, nes tu sudeginsi nuo 500 iki 800 kalorijų.

Pasiruošimas Murph treniruotei

Geras pasiruošimas yra svarbus, norint sėkmingai atlikti Murph treniruotę. Čia keletas patarimų:

1. Užsikaitimas: Naudok krosinių treniruoklius arba dviračio ergometrą ir atliek sudėtingus pratimus sąnariams, pvz., rankų ratavimą, šuolius su ištiestais kojomis ir kelnes.
2. Treniruočių dalijimas: Pradėk nuo 1,6 km bėgimo, tada atlik 20 serijų po 5 atsitraukimus ant rankovės, 10 atspirtis ir 15 gnybždžių. Užbaik treniruotę dar vienu 1,6 km bėgimu.
3. Didinimas kelias savaites: Pradedantiesiems rekomenduojama pradžioje atlikti treniruotę lengvesne forma ir lėtai didinti jos sunkumą.

Patarimai pradedantiesiems

Pradedantiesiems Murph treniruotė gali būti didelis iššūkis. Čia keletas patarimų, kad padarytumėte pirmąjį žingsnį lengviau:

• Atspirtys su paaukštintu viršutiniu kūnu: Tai sumažina krūvį ir padaro pratimą lengvesniu.
• Trakinimo pagalbos atsitraukimams ant rankovės: Jos gali padėti apsaugoti rankas ir išvengti plyšų.
• Didinimas kelias savaites: Lėtai didinkite pratimų skaičių arba pasipriešinimą (pvz., naudodami svarstyklių liemenį).

Dabar esi puikiai paruoštas Murph treniruotei. Sėkmės ir laikykis – tu tai padarysi!