Murph Training: La guida definitiva per principianti ed esperti

Il Murph Training è uno degli allenamenti Crossfit più duri che ti metterà alla prova. Consiste in cinque esercizi impegnativi, dalla corsa agli squat. Originariamente creato in onore del tenente dei Navy Seal caduto, questo workout è una vera sfida per la tua forma fisica e mentale. In questo articolo scoprirai tutto ciò che devi sapere sul Murph Training – dagli esercizi alla preparazione ottimale.

Cos'è il Murph Training?

Il Murph Training fa parte dei cosiddetti Hero Workouts nel Crossfit ed è noto per la sua alta intensità. È stato originariamente utilizzato dai Navy Seals come parte del loro programma di allenamento e successivamente intitolato in onore del tenente che ha completato il programma con un giubbotto zavorrato. Il Murph Training consiste nei seguenti esercizi:

1. Corsa: 1,6 km
2. Trazioni alla sbarra: 100 ripetizioni
3. Push-up: 200 ripetizioni
4. Squat: 300 ripetizioni
5. Corsa: 1,6 km

Questi esercizi mirano a migliorare la tua resistenza muscolare e pongono elevate richieste al tuo corpo. Gli atleti avanzati completano il workout addirittura con un giubbotto zavorrato, aumentando ulteriormente l'intensità.

Perché dovresti provare il Murph Training?

Il Murph Training non è solo una sfida fisica, ma anche mentale. Richiede resistenza, forza e perseveranza. Molti atleti di Crossfit cercano nuove sfide per elevare il loro livello di fitness, e il Murph Training offre proprio questo. Inoltre, ha un background etico, poiché negli Stati Uniti viene spesso utilizzato per scopi benefici.

Regole e varianti del Murph Training

Il Murph Training dovrebbe essere completato con il minor numero di pause possibile. Per i principianti ci sono versioni modificate per affrontare l'allenamento. Ecco alcune varianti:

Per principianti:

• Corsa: 800 m
• Trazioni alla sbarra: 50 ripetizioni
• Push-up: 100 ripetizioni
• Squat: 150 ripetizioni
• Corsa: 800 m

Oppure:

• Corsa: 1,6 km
• Trazioni alla sbarra: 30 ripetizioni
• Push-up: 60 ripetizioni
• Squat: 120 ripetizioni
• Corsa: 1,6 km

Per esperti:

• Corsa: 1,6 km
• Trazioni alla sbarra: 50 ripetizioni
• Push-up: 100 ripetizioni
• Squat: 200 ripetizioni
• Corsa: 1,6 km

Quanto dura il Murph Training?

La durata del Murph Training dipende dal tuo livello di fitness. I crossfitter esperti lo completano in circa 40 minuti, ma per i principianti può richiedere fino a un'ora. È importante adattare l'allenamento al tuo stato fisico e aumentare gradualmente il volume.

Quanto spesso dovresti fare il Murph Training?

A causa dell'elevato carico, gli esperti consigliano di eseguire il Murph Training solo una volta alla settimana. Questo aiuta a prevenire infortuni e sovraffaticamento. Assicurati di fornire al tuo corpo sufficienti nutrienti per l'energia, poiché brucerai tra le 500 e le 800 calorie.

Preparazione per il Murph Training

Una buona preparazione è fondamentale per completare con successo il Murph Training. Ecco alcuni consigli:

1. Riscaldamento: Usa l'ellittica o la cyclette e esegui esercizi complessi per le articolazioni, come rotazioni delle braccia, saltelli e corse sul posto con sollevamento delle ginocchia.
2. Suddivisione dell'allenamento: Inizia con una corsa di 1,6 km, seguita da 20 serie di 5 trazioni alla sbarra, 10 push-up e 15 squat. Termina il workout con un'altra corsa di 1,6 km.
3. Aumento graduale nel corso delle settimane: I principianti dovrebbero iniziare con una versione ridotta dell'allenamento e aumentare gradualmente l'intensità.

Consigli per i principianti

Per i principianti, il Murph Training può essere una grande sfida. Ecco alcuni consigli per facilitare l'inizio:

• Push-up con il busto sollevato: Questo riduce lo sforzo e rende l'esercizio più facile.
• Ausili per le trazioni alla sbarra: Questi possono aiutare a proteggere le mani ed evitare vesciche.
• Aumento graduale nel corso delle settimane: Aumenta lentamente il numero di ripetizioni o la resistenza (ad esempio, con un giubbotto zavorrato).

Sei ora ben preparato per affrontare il Murph Training. Buona fortuna e continua così – ce la farai!