Murph treniņš: Ultimatīvais gids sākumlīdzekļiem un pieredzējušajiem

Murph treniņš ir viens no smagākajiem krosfita vingrinājumiem, kas tev prasa visu. Tas sastāv no piecām izaicinošām vingrinājuma daļām, kuras ietver skriešanu un šķēršļus. Sākotnēji radīts godinot kritušo Jūras spēku leitnantu, šis treniņš ir īstā izaicinājuma fiziskajai un garīgajai formai. Šajā rakstā tu uzzināsi visu, ko vajadzētu zināt par Murph treniņu – no vingrinājumiem līdz optimālai sagatavošanai.

Kas ir Murph treniņš?

Murph treniņš pieder pie tā sauktajiem varoņu vingrinājumiem krosfitā un ir zināms ar savu augsto intensitāti. Sākotnēji to izmantoja Jūras spēku leitnanti kā daļa no savas treniņu programmas, bet vēlāk tika nosaukts godinot leitnantu, kurš absolvēja programmu ar svaru vesti. Murph treniņš sastāv no šādiem vingrinājumiem:

1. Skriešana: 1,6 km
2. Šķēršļi: 100 atkārtojumi
3. Gūžas uz rokām: 200 atkārtojumi
4. Šķēršļi: 300 atkārtojumi
5. Skriešana: 1,6 km

Šie vingrinājumi ir vērsti uz spēka izturības uzlabošanu un stella augstas prasības tavam ķermenim. Pieredzējušie sportisti absolvē treniņu arī ar svaru vesti, kas vēl vairāk palielina intensitāti.

Kāpēc tu vēlies izmēģināt Murph treniņu?

Murph treniņš ir ne tikai fiziska izaicinājums, bet arī garīga. Tas prasa izturību, spēku un izturību. Daudzi krosfita sportisti meklē jaunus izaicinājumus, lai paaugstinātu savu fizisko līmeni, un Murph treniņš piedāvā tieši to. Tas arī ir ar etisku pamatu, jo ASV tas bieži tiek izmantots labdarības nolūkiem.

Murph treniņa noteikumi un varianti

Murph treniņu vajadzētu absolvēt ar iespējami mazāk paužu. Sākumlīdzekļiem ir modificētas versijas, lai varētu veikt treniņu. Šeit ir daži varianti:

Sākumlīdzekļiem:

• Skriešana: 800 m
• Šķēršļi: 50 atkārtojumi
• Gūžas uz rokām: 100 atkārtojumi
• Šķēršļi: 150 atkārtojumi
• Skriešana: 800 m

Vai:

• Skriešana: 1,6 km
• Šķēršļi: 30 atkārtojumi
• Gūžas uz rokām: 60 atkārtojumi
• Šķēršļi: 120 atkārtojumi
• Skriešana: 1,6 km

Pieredzējušajiem:

• Skriešana: 1,6 km
• Šķēršļi: 50 atkārtojumi
• Gūžas uz rokām: 100 atkārtojumi
• Šķēršļi: 200 atkārtojumi
• Skriešana: 1,6 km

Cik ilgi Murph treniņš aizņem?

Murph treniņa ilgums ir atkarīgs no tavas fiziskās formas. Pieredzējušie krosfiteri to spēj veikt apmēram 40 minūtēs, bet sākumlīdzekļiem var aizņemt līdz stundai. Svarīgi ir pielāgot treniņu savam fiziskajam stāvoklim un pakāpeniski palielināt apjomu.

Cik bieži vajadzētu veikt Murph treniņu?

Augstās slodzes dēļ eksperti ieteic izpildīt Murph treniņu tikai vienu reizi nedēļā. Tas palīdz novērst traumas un pārspēku. Piezīmē, ka savam ķermenim sniedz pietiekami daudz barības vielu enerģijas nodrošināšanai, jo tu izdegēsi no 500 līdz 800 kalorijām.

Sagatavošanās Murph treniņam

Laba sagatavošana ir svarīga, lai veiksmīgi absolvētu Murph treniņu. Šeit ir daži padomi:

1. Uzsildīšanās: Izmanto krosstreniņa vai veloergometru un veic sarežģītas locītavas, piemēram, rokas griešana, lēkājamās un ceļgaitas.
2. Treniņa sadalījums: Sāc ar 1,6 km skrējienu, tad seko 20 sērijas pa 5 šķēršļus, 10 gūžas uz rokām un 15 šķēršļus. Nobeidz treniņu ar vēl vienu 1,6 km skrējienu.
3. Palielināšana vairāku nedēļu laikā: Sākumlīdzekļiem vajadzētu sākt treniņu vieglākā formā un pakāpeniski palielināt slodzi.

Padomi sākumlīdzekļiem

Sākumlīdzekļiem Murph treniņš var būt liela izaicinājums. Šeit ir daži padomi, lai atvieglotu iesākumu:

• Gūžas uz rokām ar paceltu augšdaļu: Tas samazina slodzi un padara vingrinājumu vieglāku.
• Palīdzības rīki šķēršļiem: Šie var palīdzēt saglabāt rokas un novērst plankumus.
• Palielināšana vairāku nedēļu laikā: Pakāpeniski palielina atkārtojumu skaitu vai pretestību (piemēram, ar svaru vesti).

Tu tagad esi pilnībā sagatavots, lai uzsāktu Murph treniņu. Veiksmes un turpini – tu to varēsi!