Traenáil Murph: An Treoir Iomlán do Thosaithe agus Daoine Láidre

Is é an traenáil Murph ceann de na tarchuradóirí is cruaí Crossfit a bhfuil gach rud á lorg ort. Tá sé comhdhéanta de chúig tarchuradóir dhian a thosaíonn ó rith go dtí cromadh ar na glúine. Bunaíodh é i dtús báire mar ómós do Leifteanant Navy Seal a fuair bás, agus is tarchuradóir fíor-dúshlánach é d'éifeacht sláinte coirp agus intinne. Sa alt seo, faigh amach gach rud atá riachtanach a fhiosrú faoin traenáil Murph – ó na tarchuradóirí go dtí an ullmhúchán is fearr.

Cad é Traenáil Murph?

Tá an traenáil Murph ar cheann de na tarchuradóirí laochra i gCrossfit agus aithnítear é dá airde. Baineadh úsáid as é mar chuid den chlár oiliúna Navy Seals ar dtús, agus ainmníodh é ina dhiaidh an Leifteanant a rinne an clár le caisleán brúchta. Tá an traenáil Murph comhdhéanta de na tarchuradóirí seo a leanas:

1. Rith: 1,6 km
2. Cromadh ar na lámha: 100 uair
3. Cromadh ar na glúine: 200 uair
4. Squats: 300 uair
5. Rith: 1,6 km

Tá na tarchuradóirí seo dírithe ar fhorbairt do chumas cumhachta agus cuireann siad isteach go mór ar do chorp. Déanann spórtálaithe láidre an tarchuradóir le caisleán brúchta, rud a mhéadaíonn an dianfhórsa níos mó fós.

Cén Fáth go Dtéarfá Traenáil Murph?

Níl sé amháin ina dúshlán fisiciúil, ach ina dúshlán intinneach freisin é an traenáil Murph. Tá sé ag teastáil uait bheith in ann fanacht i do threo, cumas cumhachta agus dúshlán a fhreagairt. Tá go leor spórtálaithe Crossfit ag lorg nua-dúshlán chun a n-éifeacht sláinte a ardú, agus tugann an traenáil Murph sin dóibh. Freisin, tá cúlra eiticiúil aige mar gur minic a úsáidtear é sna Stáit Aontaithe do chúiseanna carthanachta.

Rialacha agus Leaganacha Achomair Traenáil Murph

Ba cheart an traenáil Murph a dhéanamh leis na sosanna is lú. Tá leaganacha athraithe ar fáil do thosaithe chun an tarchuradóir a bhaint amach. Seo roinnt leaganacha:

Do Thosaithe:

• Rith: 800 m
• Cromadh ar na lámha: 50 uair
• Cromadh ar na glúine: 100 uair
• Squats: 150 uair
• Rith: 800 m

Nó:

• Rith: 1,6 km
• Cromadh ar na lámha: 30 uair
• Cromadh ar na glúine: 60 uair
• Squats: 120 uair
• Rith: 1,6 km

Do Dhaoine Láidre:

• Rith: 1,6 km
• Cromadh ar na lámha: 50 uair
• Cromadh ar na glúine: 100 uair
• Squats: 200 uair
• Rith: 1,6 km

Cé Mhéad Ama a Ghlacfaidh an Traenáil Murph?

Tá an t-am a ghlacfaidh an traenáil Murph ag brath ar do leibhéal éifeachta. Is féidir le spórtálaithe Crossfit láidre é a dhéanamh i bhfad níos lú ná 40 nóiméad, ach is féidir go mbeidh sé chomh fada le huair amháin do thosaithe. Tá sé tábhachtach an traenáil a ullmhú d'éifeacht sláinte agus an méid a mhéadú go mall.

Cé Mhinic Ba Cheart Duit Traenáil Murph a Dhéanamh?

De bhrí gur tarchuradóir iomarcach é, molann saineolaithe an traenáil Murph a dhéanamh amháin sa tseachtain. Seo cabhair le haghaidh gortuithe a sheachaint agus ródháileog a sheachaint. Tabhair faoi do chorp go bhfuil sé á lorg an oiread sin cumhachta is gá, mar gheobhaidh tú idir 500 agus 800 calraíochtaí.

Ullmhúchán don Traenáil Murph

Is é ullmhúchán maith an rud is tábhachtaí chun an traenáil Murph a dhéanamh go rathúil. Seo roinnt comhairle:

1. Fuinneamh: Úsáid an crosstrainer nó fahrrad-ergometer agus déan tarchuradóirí casta do na nascanna, mar shampla armchiorcail, leathanaigh agus rith ar na glúine.
2. Roinnt an Traenáil: Tosaigh le rith 1,6 km, agus lean é le 20 sraith de 5 cromadh ar na lámha, 10 cromadh ar na glúine agus 15 squats. Críochnaigh an tarchuradóir le rith eile 1,6 km.
3. Méadú thar roinnt seachtainí: Ba cheart do thosaithe an tarchuradóir a dhéanamh i bhfoirm laghdaithe ar dtús agus é a mhéadú go mall.

Comhairle do Thosaithe

Is féidir go mbeidh an traenáil Murph ina dúshlán mór do thosaithe. Seo roinnt comhairle chun tosú a éascaigh:

• Cromadh ar na glúine le barr ardaithe: Seo a laghdóidh an bhrú agus a dhéanfaidh an tarchuradóir níos éasca.
• Cabhair chun cromadh ar na lámha: Is féidir leis seo cabhrú le do lámha a choinneáil slán agus blaisiúir a sheachaint.
• Méadú thar roinnt seachtainí: Méadaigh go mall an líon uaireanta nó an fórsa (mar shampla, le caisleán brúchta).

Tá tú réidh anois chun an traenáil Murph a thosú. Ádh mór agus fanacht i do threo – is féidir leat é!