Trening Murph: Ostateczny przewodnik dla początkujących i zaawansowanych

Trening Murph jest jednym z najtrudniejszych treningów CrossFit, który wymaga od ciebie maksimum. Składa się z pięciu wymagających ćwiczeń, od biegania po przysiady. Pierwotnie stworzony na cześć poległego porucznika Navy Seal, ten trening jest prawdziwym wyzwaniem dla twojej sprawności fizycznej i psychicznej. W tym artykule dowiesz się wszystko, co musisz wiedzieć o treningu Murph – od ćwiczeń do optymalnego przygotowania.

Co to jest trening Murph?

Trening Murph należy do tzw. Hero-Workouts w CrossFit i jest znany z wysokiej intensywności. Początkowo był wykorzystywany przez Navy Seals jako część ich programu treningowego, a później nazwany na cześć porucznika, który wykonywał go z kamizelką obciążeniową. Trening Murph składa się z następujących ćwiczeń:

1. Bieganie: 1,6 km
2. Podciągania: 100 powtórzeń
3. Pompki: 200 powtórzeń
4. Przysiady: 300 powtórzeń
5. Bieganie: 1,6 km

Te ćwiczenia mają na celu poprawę twojej wytrzymałości siłowej i stawiają wysokie wymagania przed twoim ciałem. Zaawansowani sportowcy wykonują ten trening nawet z kamizelką obciążeniową, co jeszcze bardziej zwiększa jego intensywność.

Dlaczego warto spróbować treningu Murph?

Trening Murph to nie tylko wyzwanie fizyczne, ale także mentalne. Wymaga wytrwałości, siły i determinacji. Wielu sportowców CrossFit szuka nowych wyzwań, aby podnieść swój poziom sprawności fizycznej, a trening Murph oferuje właśnie to. Ponadto ma on etyczne tło, ponieważ w USA jest często wykorzystywany dla celów charytatywnych.

Zasady i warianty treningu Murph

Trening Murph powinien być wykonywany z jak najmniejszą liczbą przerw. Dla początkujących istnieją zmodyfikowane wersje, aby mogli sobie z tym poradzić. Oto kilka wariantów:

Dla początkujących:

• Bieganie: 800 m
• Podciągania: 50 powtórzeń
• Pompki: 100 powtórzeń
• Przysiady: 150 powtórzeń
• Bieganie: 800 m

Lub:

• Bieganie: 1,6 km
• Podciągania: 30 powtórzeń
• Pompki: 60 powtórzeń
• Przysiady: 120 powtórzeń
• Bieganie: 1,6 km

Dla zaawansowanych:

• Bieganie: 1,6 km
• Podciągania: 50 powtórzeń
• Pompki: 100 powtórzeń
• Przysiady: 200 powtórzeń
• Bieganie: 1,6 km

Jak długo trwa trening Murph?

Czas trwania treningu Murph zależy od twojego poziomu sprawności fizycznej. Doświadczeni crossfitterzy potrafią go wykonać w około 40 minut, ale dla początkujących może to zająć nawet godzinę. Ważne jest, aby dostosować trening do swojego stanu fizycznego i stopniowo zwiększać jego zakres.

Jak często powinieneś wykonywać trening Murph?

Ze względu na wysokie obciążenie eksperci zalecają wykonywanie treningu Murph tylko raz w tygodniu. To pomaga uniknąć kontuzji i zapobiega przeuczeniu. Upewnij się, że dostarczasz swojemu ciału wystarczającą ilość składników odżywczych do zapewnienia energii, ponieważ spalisz między 500 a 800 kalorii.

Przygotowanie do treningu Murph

Dobre przygotowanie jest kluczem do sukcesu w treningu Murph. Oto kilka porad:

1. Rozgrzewka: Wykorzystaj orbiter lub rower i wykonaj złożone ćwiczenia dla stawów, takie jak kołowanie ramionami, skakanka i bieg z podnoszeniem kolan.
2. Podział treningu: Zacznij od biegu na 1,6 km, a następnie wykonaj 20 serii po 5 podciągnięć, 10 pompek i 15 przysiadów. Zakończ trening kolejnym biegiem na 1,6 km.
3. Stopniowe zwiększanie przez kilka tygodni: Początkujący powinni wykonywać trening w osłabionej formie i stopniowo zwiększać jego intensywność.

Porady dla początkujących

Dla początkujących trening Murph może być dużym wyzwaniem. Oto kilka porad, aby ułatwić start:

• Pompki z podniesioną górną częścią ciała: To zmniejsza obciążenie i ułatwia ćwiczenie.
• Uchwyty do podciągania: Mogą pomóc w oszczędzeniu dłoni i uniknięciu pęcherzy.
• Stopniowe zwiększanie przez kilka tygodni: Powoli zwiększaj liczbę powtórzeń lub opór (np. za pomocą kamizelki obciążeniowej).

Jesteś teraz doskonale przygotowany, aby podjąć wyzwanie treningu Murph. Powodzenia i trzymaj się – uda ci się!