Mantén tu peso después de la dieta: Dieta inversa para el éxito

Has trabajado duro y finalmente has alcanzado tu peso deseado. Pero, ¿cómo logras mantener este peso después de la dieta? La dieta inversa podría ser la solución. Este método te ayuda a adaptar tu metabolismo y estabilizar el peso a largo plazo. Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber para comenzar con éxito.

¿Qué es la dieta inversa?

La dieta inversa, también conocida como Reverse Dieting, pone de cabeza los principios clásicos de la dieta. En lugar de mantener un déficit calórico, se aumenta lentamente y de manera controlada la ingesta de calorías. El objetivo es volver a poner en marcha tu metabolismo y evitar el aumento de peso nuevamente.

¿Cómo funciona la dieta inversa?

Determinar la ingesta calórica

El primer paso consiste en determinar tu ingesta calórica actual y distribuir los macronutrientes en consecuencia. Aquí están las reglas más importantes:

• Ingesta de proteínas: 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. Para un peso de 80 kilogramos (aproximadamente 176 libras), esto equivale a unos 176 gramos de proteína al día.
• Ingesta de grasas: Con una cantidad total de calorías de 2,000 kcal, deberías consumir aproximadamente 60,4 gramos de grasa.
• Ingesta de carbohidratos: Con la misma cantidad de calorías, esto equivale a unos 204 gramos de carbohidratos.

Aumentar lentamente la ingesta calórica

Después de calcular tus macronutrientes, comienza el trabajo real. Aumenta tu ingesta calórica cada semana entre un 2 y un 5 por ciento. Las mujeres deben ser más cautelosas y aumentar solo entre un 2 y un 3 por ciento, mientras que los hombres pueden elegir hasta un 5 por ciento. Este ajuste lento ayuda a tu metabolismo a adaptarse a las nuevas condiciones sin que vuelvas a ganar peso de inmediato.

Controlar regularmente el peso y la grasa corporal

Un componente esencial de la dieta inversa es el control regular de tu peso y grasa corporal. Una vez por semana, debes subirte a la báscula y medir tu porcentaje de grasa corporal. Un calibrador es una herramienta práctica y económica para esto. Si notas que has ganado más del 1 por ciento, mantén la ingesta calórica constante durante una semana o redúcela ligeramente.

Entrenamiento de fuerza en lugar de cardio

Para seguir estimulando tu metabolismo, opta por el entrenamiento de fuerza. De 3 a 6 sesiones por semana son ideales. Entrena cada grupo muscular dos veces por semana para obtener resultados óptimos. El entrenamiento de fuerza tiene la ventaja de aumentar tu tasa metabólica basal y quemar calorías incluso en reposo. Por otro lado, el cardio debe hacerse con moderación, ya que puede aumentar los niveles de cortisol, lo cual es contraproducente para la construcción muscular.

Puntos críticos y alternativas

A pesar de sus muchas ventajas, también hay voces críticas sobre la dieta inversa. Algunos expertos advierten sobre posibles ataques de hambre debido al aumento lento de la ingesta calórica. Especialmente las mujeres podrían sufrir durante más tiempo los efectos negativos de una dieta, como la ausencia de menstruación.

Una alternativa para calcular la ingesta calórica óptima es multiplicar el peso corporal por un factor de 14 o 16 por libra. Para un peso de 75 kilogramos, la ingesta calórica óptima sería de 2,100 kcal (factor 14) o 2,400 kcal (factor 16), dependiendo de tu nivel de actividad.

Tu camino al éxito

La dieta inversa puede ayudarte a mantener tu peso después de una pérdida exitosa y evitar el temido efecto rebote. Con la planificación y disciplina adecuadas, puedes adaptar tu metabolismo y mantenerte delgado a largo plazo. ¡Mucho éxito en tu camino!