Súlytartás diéta után: Fordított diéta a sikerhez

Keményen dolgoztál és végre elérted az álmaid súlyát. De hogyan tudod ezt a súlyt megtartani a diéta után? A fordított diéta lehet a megoldás. Ez a módszer segít neked, hogy anyagcsere-rendszered alkalmazkodjon és hosszú távon stabilizálódj a súlyod. Itt megtudhatod mindent, amit tudnod kell ahhoz, hogy sikeresen elindulhass.

Mi az a fordított diéta?

A fordított diéta, más néven Reverse Dieting, felborítja a hagyományos diétás elveket. Ahelyett, hogy továbbra is kalóriahiányban tartanád magadat, a kalória-beviteledet lassan és kontrollálva növeled. Célod, hogy anyagcsere-rendszered újra beinduljon és megakadályozz egy újabb súlygyarapodást.

Hogyan működik a fordított diéta?

Kalória-bevitel meghatározása

Az első lépés az, hogy meghatározd jelenlegi kalória-beviteledet és megfelelően felosztod a makrótápanyagokat. Íme a legfontosabb szabályok:

• Fehérje-bevitel: 1 gramm fehérje fontonként testsúlyra. Ha 80 kilogramm (kb. 176 font) vagy, ez nagyjából 176 gramm fehérje naponta.
• Zsír-bevitel: Egy összesen 2.000 kalóriás étrend esetén körülbelül 60,4 gramm zsírt fogyassz.
• Szénhidrát-bevitel: Ugyanezen a kalória-szinten ez nagyjából 204 gramm szénhidrát.

Kalória-bevitel lassú növelése

Miután kiszámoltad a makrótápanyagokat, elkezdődik az igazi munka. Növeld hetente 2-5 százalékkal a kalória-beviteledet. A nőknek óvatosabbnak kell lenniük és csak 2-3 százalékkal növelni, míg a férfiak akár 5 százalékot is választhatnak. Ez a lassú alkalmazkodás segít anyagcsere-rendszerednek, hogy hozzászokjon az új feltételekhez anélkül, hogy azonnal újra növekednél.

Súly és testzsír rendszeres ellenőrzése

A fordított diéta lényeges része a súlyod és testzsírszázalékod rendszeres ellenőrzése. Hetente állj fel egy mérlegre és mérd meg a testzsírszázalékodat. Egy Caliper ehhez egy praktikus és olcsó eszköz. Ha észrevetted, hogy több mint 1 százalékkal nőttél, tartsd állandón a kalória-beviteledet egy hétig vagy csökkentsd enyhén.

Erőedzés helyett cardio

Anyagcsere-rendszered további serkentése érdekében tegyél szert erőedzésre. 3-6 egység hetente ideális. Minden izomcsoportot kétszer edzd egy héten, hogy optimális eredményeket érj el. Az erőedzés előnye, hogy növeli az alapanyagcserédet és még pihenés közben is éget kalóriákat. A cardio-t viszont mérsékelten tartsd, mert növelheti a cortisol szintet, ami a izomépítést akadályozza.

Kritikai pontok és alternatívák

A fordított diétának sok előnye ellenére vannak kritikus hangok is. Néhány szakértő figyelmeztet a lassú kalória-bevitel növelésének lehetséges evési rohamaira. Különösen a nők hosszabb ideig szenvedhetnek a diéta negatív következményeitől, például a menstruációs vérzés elmaradásától.

Egy alternatíva az optimális kalória-bevitel számítására, hogy a testsúlyt megszorozd 14-gyel vagy 16-tal fontonként. Ha 75 kilogramm vagy, az optimális kalória-bevitel 2.100 kcal (14-es faktor) vagy 2.400 kcal (16-os faktor) lenne, attól függően, hogy milyen aktív vagy.

Az út a sikerhez

A fordított diéta segíthet megtartani a súlyod egy sikeres fogyás után és elkerülni a rettegett jojó-hatást. A megfelelő tervezéssel és fegyelemmel alkalmazkodhatsz anyagcsere-rendszeredet és hosszú távon karcsún maradhatsz. Sok sikert a sikeres útodhoz!