Održavanje težine nakon dijete: Obrnuta dijeta za uspjeh

Radili ste tvrdo i konačno dostigli željenu težinu. Ali kako to održati nakon dijete? Obrnuta dijeta može biti rješenje. Ova metoda vam pomaže da prilagodite svoj metabolizam i stabilizirate težinu na dugi rok. Saznajte sve što trebate znati kako biste uspješno započeli.

Što je obrnuta dijeta?

Obrnuta dijeta, također poznata kao Reverse Dieting, okreće klasične principe dijete naglavačke. Umjesto da nastavite održavati kalorijski deficit, kalorijski unos se polagano i kontrolirano povećava. Cilj je ponovno pokrenuti vaš metabolizam i spriječiti ponovno dobivanje na težini.

Kako funkcionira obrnuta dijeta?

Odredite kalorijski unos

Prvi korak je određivanje trenutnog kalorijskog unosa i raspodjela makronutrijenata. Ovo su najvažnija pravila:

• Unos proteina: 1 gram proteina po funti tjelesne težine. Kod težine od 80 kilograma (oko 176 funti) to je otprilike 176 grama proteina dnevno.
• Unos masti: Kod ukupnog kalorijskog unosa od 2.000 kcal trebali biste uzimati oko 60,4 grama masti.
• Unos ugljikohidrata: Kod istog broja kalorija to je otprilike 204 grama ugljikohidrata.

Polagano povećavajte kalorijski unos

Nakon što ste izračunali svoje makronutrijente, počinje pravi posao. Povećavajte kalorijski unos svaki tjedan za 2 do 5 posto. Žene bi trebale biti oprezne i povećati samo 2 do 3 posta, dok muškarci mogu izabrati do 5 posto. Ovo polagano prilagođavanje pomaže vašem metabolizmu da se navikne na nove uvjete bez da odmah ponovno dobijete na težini.

Redovito kontrolirajte težinu i tjelesnu mast

Važan dio obrnute dijete je redovita kontrola težine i tjelesne masti. Jednom tjedno stupite na vagu i mjerite postotak tjelesne masti. Caliper je za to praktično i jeftino pomagalo. Ako ustanovite da ste dobili više od 1 posto, održavajte kalorijski unos konstantnim jedan tjedan ili ga blago smanjite.

Snaga umjesto kardio vježbi

Da biste dodatno potaknuli svoj metabolizam, okrenite se snazi. 3 do 6 jedinica tjedno su idealne. Vježbajte svaku mišićnu skupinu dva puta tjedno kako biste postigli optimalne rezultate. Snaga ima prednost što povećava vaš bazalni metabolizam i troši kalorije čak i u stanju mirovanja. Kardio vježbe, s druge strane, trebali biste ograničiti jer mogu povećati razinu kortizola, što je protivno izgradnji mišića.

Kritike i alternative

Unatoč mnogim prednostima, postoje i kritički glasovi o obrnutoj dieti. Neki stručnjaci upozoravaju na moguće napade gladi zbog polaganog povećanja kalorijskog unosa. Žene bi mogle duže patiti od negativnih posljedica dijete, poput izostanka menstruacije.

Alternativa za izračun optimalnog kalorijskog unosa je pomnožiti tjelesnu težinu s faktorom 14 ili 16 po funti. Kod težine od 75 kilograma, optimalni kalorijski unos bi bio 2.100 kcal (faktor 14) ili 2.400 kcal (faktor 16), ovisno o vašoj razini aktivnosti.

Vaš put do uspjeha

Obrnuta dijeta može vam pomoći da održite težinu nakon uspješnog mršavljenja i izbjegnete strahoviti jo-jo efekt. S pravim planiranjem i disciplinom možete prilagoditi svoj metabolizam i ostati vitki na dugi rok. Želimo vam puno uspjeha na vašem putu!