Udržanie váhy po diéte: Obrátená diéta pre úspech

Ťažko ste pracovali a konečne ste dosiahli svoju želanú váhu. Ale ako sa vám podarí túto váhu udržať aj po diéte? Obrátená diéta by mohla byť riešením. Táto metóda vám pomôže prispôsobiť vašu metabolizmus a stabilizovať váhu na dlhší čas. Tu sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste úspešne začali.

Čo je obrátená diéta?

Obrátená diéta, tiež známa ako Reverse Dieting, prevracá klasické princípy diéty naruby. Namiesto toho, aby ste udržiavali deficit kalórií, sa kalorický prísun zvyšuje postupne a kontrolovane. Cieľom je dostať vašu metabolizmus znova do pohybu a zabrániť opätovnému nárastu váhy.

Ako funguje obrátená diéta?

Určenie prísunu kalórií

Prvým krokom je určiť vašu aktuálnu dávku kalórií a rozdeliť makroživiny podľa toho. Tu sú najdôležitejšie pravidlá:

• Prísun bielkovín: 1 gram bielkovín na libru telesnej váhy. Pri váhe 80 kilogramov (približne 176 libier) to zodpovedá asi 176 gramom bielkovín denne.
• Prísun tukov: Pri celkovej dávke kalórií 2.000 kcal by ste mali prijať približne 60,4 gramu tuku.
• Prísun sacharidov: Pri rovnakej dávke kalórií to zodpovedá asi 204 gramom sacharidov.

Postupné zvyšovanie prísunu kalórií

Po vypočítaní makroživín začne skutočná práca. Zvyšujte prísun kalórií každý týždeň o 2 až 5 percent. Ženy by mali byť opatrnejšie a zvyšovať len o 2 až 3 percenta, zatiaľ čo muži môžu vybrať až 5 percent. Toto postupné prispôsobenie pomáha vašemu metabolizmu sa adaptovať na nové podmienky bez toho, aby ste okamžite znova priberali.

Pravidelná kontrola váhy a telesného tuku

Podstatnou súčasťou obrátenej diéty je pravidelná kontrola váhy a telesného tuku. Raz za týždeň by ste mali vystúpiť na váhu a zmerať percento telesného tuku. Caliper je pre toto účelné a lacné pomôckou. Ak zistíte, že ste priberali viac ako 1 percento, udržujte prísun kalórií konštantný alebo ho mierne znížte.

Silové cvičenie namiesto kardia

Aby ste ešte viac podporili svoj metabolizmus, sústreďte sa na silové cvičenie. 3 až 6 jednotiek týždenne je ideálne. Cvičte každú skupinu svalov dvakrát týždenne, aby ste dosiahli optimálne výsledky. Silové cvičenie má výhodu, že zvyšuje základný metabolizmus a spaľuje kalórie aj v pokoji. Kardio by ste mali držať v rozumných medziach, pretože môže zvýšiť hladinu kortizolu, čo bráni rastu svalov.

Kritické body a alternatívy

Napriek mnohým výhodám existujú aj kritické hlasy voči obrátenej diéte. Niektorí odborníci varujú pred možnými záchvatmi žiadostivosti kvôli postupnému zvyšovaniu prísunu kalórií. Ženy by mohli dlhšie trpieť na negatívne následky diéty, ako je napríklad vynechanie menštruačnej krvácania.

Alternatívou pre výpočet optimálneho prísunu kalórií je vynásobiť telesnú váhu faktorom 14 alebo 16 na libru. Pri váhe 75 kilogramov by optimálny prísun kalórií bol 2.100 kcal (faktor 14) alebo 2.400 kcal (faktor 16), v závislosti od vašej úrovne aktivity.

Vaša cesta k úspechu

Obrátená diéta vám môže pomôcť udržať váhu po úspešnej redukcii a vyhnúť sa obávam z jojo efektu. S pravou plánovanosťou a disciplínou môžete prispôsobiť svoj metabolizmus a dlhodobo zostať štíhly. Veľa úspechov na vašej ceste!