Mențineți greutatea după dietă: Dieta inversă pentru succes

Ai lucrat intens și ai atins în sfârșit greutatea dorită. Dar cum reușești să menții această greutate și după dietă? Dieta inversă ar putea fi soluția. Această metodă îți ajută să-ți adaptezi metabolismul și să stabilești greutatea pe termen lung. Aici afli tot ce trebuie să știi pentru a începe cu succes.

Ce este dieta inversă?

Dieta inversă, cunoscută și sub numele de Reverse Dieting, răstoarnă principiile clasice ale dietelor. În loc să menții un deficit caloric, creșterea caloriilor se face încet și controlat. Scopul este să-ți aduci metabolismul din nou la normal și să previi o nouă creștere în greutate.

Cum funcționează dieta inversă?

Determinați aportul caloric

Primul pas constă în determinarea aportului tău actual de calorii și împărțirea macronutrienților corespunzător. Iată cele mai importante reguli:

• Aportul de proteine: 1 gram de proteine pe liră de greutate corporală. La o greutate de 80 de kilograme (aproximativ 176 de lire), acesta corespunde aproximativ 176 de grame de proteine zilnic.
• Aportul de grăsimi: Pentru un total de calorii de 2.000 kcal, ar trebui să consumezi aproximativ 60,4 grame de grăsimi.
• Aportul de carbohidrați: La același număr de calorii, acesta corespunde aproximativ 204 grame de carbohidrați.

Creșteți aportul caloric încet

După ce ai calculat macronutrienții, începe munca reală. Creșteți aportul tău de calorii cu 2 până la 5 procente pe săptămână. Femeile ar trebui să fie mai precaute și să crească doar cu 2 până la 3 procente, în timp ce bărbații pot alege până la 5 procente. Această adaptare lentă ajută metabolismul tău să se obișnuiască cu noile condiții fără ca tu să crești imediat în greutate.

Controlați regulat greutatea și grăsimea corporală

Un element esențial al dietei inverse este controlul regulat al greutății și a procentului de grăsime corporală. O dată pe săptămână, ar trebui să urci pe cântar și să-ți măsori procentul de grăsime corporală. Un caliper este un instrument practic și ieftin pentru acest lucru. Dacă observi că ai crescut mai mult de 1 procent, menține aportul de calorii constant pentru o săptămână sau redu-l ușor.

Antrenament de forță în loc de cardio

Pentru a stimula și mai mult metabolismul, concentrează-te pe antrenamentul de forță. 3 până la 6 sesiuni pe săptămână sunt ideale. Antrenează fiecare grup muscular de două ori pe săptămână pentru a obține rezultate optimale. Antrenamentul de forță are avantajul că crește metabolismul bazal și arde calorii chiar și în stare de repaus. Cardio-ul, pe de altă parte, ar trebui să fie moderat, deoarece poate crește nivelul de cortizol, ceea ce este contraproductiv pentru construirea musculară.

Puncte critice și alternative

În ciuda multor avantaje, există și voci critice față de dieta inversă. Unii experți avertizează asupra posibilității apariției atacurilor de foame datorită creșterii lente a aportului caloric. În special femeile ar putea suferi mai mult din cauza efectelor negative ale dietei, cum ar fi absența menstruației.

O alternativă la calculul aportului optim de calorii este să înmulțești greutatea corporală cu factorul 14 sau 16 pe liră. La o greutate de 75 de kilograme, aportul optim de calorii ar fi de 2.100 kcal (factor 14) sau 2.400 kcal (factor 16), în funcție de nivelul tău de activitate.

Drumul spre succes

Dieta inversă poate ajuta la menținerea greutății după o pierdere reușită și la evitarea temutului efect yo-yo. Cu planificarea corectă și disciplina, poți adapta metabolismul tău și rămâne slab pe termen lung. Succes în drumul tău!