Svorio išlaikymas po dietos: Atvirkštinė dieta užsitarnauti sėkmę

Dirbai tvirtai ir galiausiai pasiekėi norimą svorį. Bet kaip tau pavyks išlaikyti šį svorį po dietos? Atvirkštinė dieta gali būti sprendimas. Šis metodas padės pritaikyti savo metabolizmą ir stabilizuoti svorį ilgalaikiui. Čia sužinosi viską, ką tau reikia žinoti, norint sėkmingai pradėti.

Kas yra atvirkštinė dieta?

Atvirkštinė dieta, taip pat žinoma kaip Reverse Dieting, verčia klasikines dietos principus. Viešpatavimui nebėra kalorijų deficito, o kalorijų kiekis lėtai ir kontroliuojamai didinamas. Tikslas – sugrąžinti metabolizmą į veiklą ir išvengti svorio kilimo.

Kaip veikia atvirkštinė dieta?

Nustatyti kalorijų kiekį

Pirmasis žingsnis – nustatyti dabartinį kalorijų kiekį ir pagal tai paskirstyti makronutrientus. Čia svarbiausios taisyklės:

• Baltymų kiekis: 1 gramas baltymų už svarą kūno svorio. Esant 80 kilogramams (apie 176 svarai) tai atitinka apie 176 gramus baltymų per dieną.
• Riebalų kiekis: Esant bendram kalorijų skaičiui 2000 kcal, turėtum riebalų apie 60,4 gramus.
• Angliavandenių kiekis: Tame pačiame kalorijų skaičiuje tai atitinka apie 204 gramus angliavandenių.

Lėtai didinti kalorijų kiekį

Nustatęs makronutrientus, prasideda pagrindinis darbas. Didink savo kalorijų kiekį kiekvieną savaitę 2-5 procentais. Moterims reikia būti atsargesnėms ir didinti tik 2-3 procentais, o vyrams galima pasirinkti iki 5 procentų. Šis lėtas pritaikymas padeda jūsų metabolizmui priprasti prie naujų sąlygų be to, kad tuojau pat pradėtum svorio augimą.

Reguliariai kontroliuoti svorį ir riebalų procentą

Svarbus atvirkštinės dietos elementas – reguliari svorio ir riebalų procento kontrolė. Kartą per savaitę stokis ant svarstyklių ir išmatuok savo riebalų procentą. Šiam tikslui gali būti naudingas caliper. Jei pastebėsi, kad pridėjai daugiau nei 1 procentą, laikyk kalorijų kiekį konstantiniu arba šiek tiek sumažink jį vienai savaitės trukmei.

Jėgos treniruotės vietoj aerobikos

Norint dar labiau paskatinti metabolizmą, pasirink jėgos treniruotes. 3-6 seansai per savaitę yra idealus variantas. Treniruok kiekvieną raumenų grupę du kartus per savaitę, norint pasiekti optimalius rezultatus. Jėgos treniruotės turi privalumą, nes didina pagrindinį metabolizmą ir degina kalorijas net ramybės būsenoje. Aerobikos turėtum laikytis proporcingai, nes ji gali padidinti cortizolio lygį, kuris trukdo raumenų augimui.

Kritika ir alternatyvos

Nepaisant daugybės privalumų, yra ir kritikos balsų atvirkštinei dietai. Kai kurie ekspertai įspėja apie galimus alkio priepuolius dėl lėto kalorijų kiekio didinimo. Ypač moterys gali ilgiau kentėti nuo dietos neigiamų pasekmių, pavyzdžiui, menstruacijos sutrikimų.

Alternatyva optimalaus kalorijų kiekio skaičiavimui yra padauginti kūno svorį iš 14 arba 16 už svarą. Esant 75 kilogramams, optimalus kalorijų kiekis būtų 2100 kcal (dauginant iš 14) arba 2400 kcal (dauginant iš 16), priklausomai nuo jūsų aktyvumo lygio.

Tavo kelias į sėkmę

Atvirkštinė dieta gali padėti tau išlaikyti svorį po sėkmingo sumažėjimo ir išvengti bijomo jo-jo efekto. Su tinkama planavimu ir disciplina galėsi pritaikyti savo metabolizmą ir ilgalaikiui likti liesas. Sėkmės tavo kelyje!