Udržení váhy po dietě: Obrácená dieta pro úspěch

Tvrdě jste pracovali a konečně dosáhli své žádoucí váhy. Ale jak udržet tuto váhu i po skončení diety? Obrácená dieta může být řešením. Tato metoda vám pomůže přizpůsobit metabolismus a stabilizovat váhu na dlouhodobé období. Zde se dozvíte vše, co potřebujete k úspěšnému startu.

Co je obrácená dieta?

Obrácená dieta, také známá jako Reverse Dieting, převrací klasické principy diety naruby. Místo udržování kaloriového deficitu se kalorický příjem postupně a kontrolovaně zvyšuje. Cílem je znovu rozběhnout metabolismus a zabránit opětovnému nárůstu váhy.

Jak funguje obrácená dieta?

Určení kalorického příjmu

Prvním krokem je určit současný kalorický příjem a rozdělit makroživiny odpovídajícím způsobem. Zde jsou nejdůležitější pravidla:

• Příjem bílkovin: 1 gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti. U váhy 80 kilogramů (asi 176 liber) to odpovídá asi 176 gramům bílkovin denně.
• Příjem tuků: Při celkovém kalorickém příjmu 2.000 kcal byste měli přijímat asi 60,4 gramu tuku.
• Příjem sacharidů: U stejného kalorického příjmu to odpovídá asi 204 gramům sacharidů.

Postupné zvyšování kalorického příjmu

Po výpočtu makroživin začíná skutečná práce. Každý týden zvyšujte svůj kalorický příjem o 2 až 5 procent. Ženy by měly být opatrnější a zvýšit pouze o 2 až 3 procenta, zatímco muži mohou volit až 5 procent. Toto postupné přizpůsobování pomáhá vašemu metabolismu se adaptovat na nové podmínky bez toho, abyste okamžitě znovu nabrali váhu.

Pravidelná kontrola váhy a tělesného tuku

Podstatnou součástí obrácené diety je pravidelná kontrola váhy a tělesného tuku. Jednou týdně byste měli vstoupit na váhu a změřit svůj podíl tělesného tuku. Caliper je k tomu praktickým a levným nástrojem. Pokud zjistíte, že jste přibrali více než 1 procento, udržujte kalorický příjem konstantní nebo jej mírně snižte.

Sílový trénink místo cardia

Abychom metabolismus dále rozběhli, soustřeďte se na sílový trénink. 3 až 6 jednotek týdně jsou ideální. Trénujte každou svalovou skupinu dvakrát týdně pro optimální výsledky. Sílový trénink má tu výhodu, že zvyšuje základní metabolickou rychlost a spaluje kalorie i v klidovém stavu. Cardio byste měli naopak držet v mírě, protože může zvýšit hladinu kortizolu, což brání budování svalů.

Kritické body a alternativy

Přes mnoho výhod existují i kritické hlasy vůči obrácené dietě. Někteří odborníci varují před možnými záchvaty hladu způsobenými postupným zvyšováním kalorického příjmu. Zvláště ženy mohou déle trpět negativními následky diety, jako je absence menstruace.

Alternativou pro výpočet optimálního kalorického příjmu je vynásobit tělesnou hmotnost faktorem 14 nebo 16 za libru. U váhy 75 kilogramů by optimální kalorický příjem činil 2.100 kcal (faktor 14) nebo 2.400 kcal (faktor 16), v závislosti na vaší úrovni aktivity.

Vaše cesta k úspěchu

Obrácená dieta vám může pomoci udržet váhu po úspěšné redukci a vyhnout se obávanému jo-jo efektu. S pravou plánovací disciplínou můžete přizpůsobit svůj metabolismus a zůstat štíhlý na dlouhodobé období. Hodně úspěchů na vaší cestě!