Kaal hoidmine pärast dieeti: Pöördumine dieet edukaks

Oled kõvasti töötanud ja lõpuks oma soovitud kaalu saavutanud. Kuid kuidas suudad seda kaalu ka pärast dieeti hoida? Pöörduv dieet võib olla lahendus. See meetod aitab sul muuta oma ainevahetust ja stabiliseerida kaalu pikaks ajaks. Siin saad teada kõik, mida pead teadma, et edukalt alustada.

Mis on pöörduv dieet?

Pöörduv dieet, tuntud ka kui Reverse Dieting, pöörab klassikalised dieedi printsiibid pea peale. Asemel, et jätkata kaloride defitsiiti hoidmist, suurendatakse kalorite tarbimist aeglaselt ja kontrollitud viisil. Eesmärk on taastada sinu ainevahetus ja vältida uut kaalu juurdekasvu.

Kuidas pöörduv dieet töötab?

Kalorite tarbimise määramine

Esimene samm on oma praeguse kalorite tarbimise määramine ja makrotoitainete vastavalt jagamine. Siin on olulisemad reeglid:

• Valgustarbimine: 1 grammi valgu naela kehakaalu kohta. Kehakaaluga 80 kilogrammi (umbes 176 naela) tähendab see umbes 176 grammi valgu päevas.
• Rasvatarbimine: Kogukalorite arvuks 2000 kcal peaksid sa tarbima umbes 60,4 grammi rasva.
• Süsivesikutarbimine: Samas kalorite arvus on see umbes 204 grammi süsivesikuid.

Kalorite tarbimise aeglane suurendamine

Pärast oma makrotoitainete arvutamist algab tegelik töö. Suurenda oma kalorite tarbimist iga nädala võrra 2–5 protsenti. Naised peaksid olema ettevaatlikumad ja suurendama ainult 2–3 protsenti, samas kui mehed võivad valida kuni 5 protsenti. See aeglane kohandamine aitab sinu ainevahetusel harjuda uutele tingimustele ilma, et sa kohe taas kaalu juurde võtaksid.

Kaalu ja keharaasu regulaarne kontrollimine

Pöörduva dieedi oluline osa on sinu kaalu ja keharaasu regulaarne kontrollimine. Üks kord nädalas peaksid sa kaalele minema ja oma keharaasu mõõtma. Selleks sobib hästi Caliper. Kui märkad, et oled rohkem kui 1 protsenti juurde võtnud, hoida kalorite tarbimist ühe nädala konstantsel tasemel või vähenda seda veidi.

Jõutreening asemel aerobika

Oma ainevahetuse edasi kiirendamiseks keskendu jõutreeningule. 3–6 treeninguüksust nädalas on ideaalsed. Treeni iga lihastgruppi kaks korda nädalas, et saavutada optimaalsed tulemused. Jõutreeningul on eelis, et see suurendab sinu põhiainevahetust ja põletab kaloreid ka puhkeolekus. Aerobikat peaksid aga mõõdukalt hoidma, sest see võib suurendada kortisooli taset, mis takistab lihastekke.

Kriitika ja alternatiivid

Hoolimata paljudest eelistest on ka pöörduva dieedi suhtes kriitilisi hääli. Mõned eksperdid hoiatavad võimalike söömishoogude eest aeglase kalorite tarbimise suurendamise tõttu. Eriti naised võivad pikemalt kannatada dieedi negatiivsete tagajärgede all, näiteks menstruatsiooni puudumise all.

Alternatiivina optimaalse kalorite tarbimise arvutamiseks on kehakaalu korrutamine faktoriga 14 või 16 naela kohta. Kehakaaluga 75 kilogrammi oleks optimaalne kalorite tarbimine 2100 kcal (faktor 14) või 2400 kcal (faktor 16), sõltuvalt sinu aktiivsusest.

Sinu tee edukusele

Pöörduv dieet võib aidata sul oma kaalu pärast edukaalt vähenemist hoida ja kartmatava jo-jo efekti vältida. Õigega planeerimise ja distsipliiniga saad muuta oma ainevahetust ja püsida pikaks ajaks lahke. Palju edu sinu teel!