Manter o Peso Após a Dieta: Dieta Reversa para o Sucesso

Você trabalhou duro e finalmente alcançou seu peso desejado. Mas como conseguir manter esse peso após a dieta? A dieta reversa pode ser a solução. Este método ajuda você a ajustar seu metabolismo e estabilizar o peso a longo prazo. Aqui está tudo o que você precisa saber para começar com sucesso.

O que é a Dieta Reversa?

A dieta reversa, também conhecida como Reverse Dieting, inverte os princípios clássicos da dieta. Em vez de manter um déficit calórico, a ingestão de calorias é aumentada lentamente e de forma controlada. O objetivo é reativar seu metabolismo e evitar o ganho de peso novamente.

Como Funciona a Dieta Reversa?

Determinar a Ingestão Calórica

O primeiro passo é determinar sua ingestão calórica atual e distribuir os macronutrientes conforme necessário. Aqui estão as regras mais importantes:

• Ingestão de Proteína: 1 grama de proteína por libra de peso corporal. Para um peso de 80 quilogramas (cerca de 176 libras), isso corresponde a aproximadamente 176 gramas de proteína por dia.
• Ingestão de Gordura: Com uma contagem total de calorias de 2.000 kcal, você deve consumir cerca de 60,4 gramas de gordura.
• Ingestão de Carboidratos: Com a mesma quantidade de calorias, isso corresponde a aproximadamente 204 gramas de carboidratos.

Aumentar Lentamente a Ingestão Calórica

Depois de calcular seus macronutrientes, começa o trabalho real. Aumente sua ingestão calórica em 2 a 5 por cento a cada semana. As mulheres devem ser mais cautelosas e aumentar apenas 2 a 3 por cento, enquanto os homens podem escolher até 5 por cento. Esse ajuste lento ajuda seu metabolismo a se acostumar às novas condições sem que você ganhe peso imediatamente.

Controlar Regularmente o Peso e a Gordura Corporal

Um componente essencial da dieta reversa é o controle regular do seu peso e gordura corporal. Uma vez por semana, você deve subir na balança e medir sua porcentagem de gordura corporal. Um caliper é uma ferramenta prática e barata para isso. Se você perceber que ganhou mais de 1 por cento, mantenha a ingestão calórica constante por uma semana ou reduza ligeiramente.

Treinamento de Força em vez de Cardio

Para aumentar ainda mais seu metabolismo, aposte no treinamento de força. De 3 a 6 sessões por semana são ideais. Treine cada grupo muscular duas vezes por semana para obter resultados ótimos. O treinamento de força tem a vantagem de aumentar sua taxa metabólica basal e queimar calorias mesmo em repouso. O cardio, por outro lado, deve ser feito com moderação, pois pode aumentar os níveis de cortisol, o que é contraproducente para a construção muscular.

Pontos Críticos e Alternativas

Apesar de muitas vantagens, há também críticas à dieta reversa. Alguns especialistas alertam sobre possíveis ataques de fome devido ao aumento lento da ingestão calórica. Especialmente as mulheres podem sofrer por mais tempo com os efeitos negativos de uma dieta, como a ausência de menstruação.

Uma alternativa para calcular a ingestão calórica ideal é multiplicar o peso corporal pelo fator 14 ou 16 por libra. Para um peso de 75 quilogramas, a ingestão calórica ideal seria de 2.100 kcal (fator 14) ou 2.400 kcal (fator 16), dependendo do seu nível de atividade.

Seu Caminho para o Sucesso

A dieta reversa pode ajudá-lo a manter seu peso após uma perda de peso bem-sucedida e evitar o temido efeito sanfona. Com o planejamento correto e disciplina, você pode ajustar seu metabolismo e permanecer magro a longo prazo. Boa sorte no seu caminho!