Håll vikten efter dieten: Reversdiet för framgång

Du har jobbat hårt och äntligen nått din önskade vikt. Men hur gör du för att behålla denna vikt även efter dieten? Reversdiet kan vara lösningen. Denna metod hjälper dig att anpassa din ämnesomsättning och stabilisera vikten på lång sikt. Här får du veta allt du behöver för att lyckas.

Vad är reversdiet?

Reversdiet, även känt som Reverse Dieting, vänder de klassiska dietprinciperna upp och ner. Istället för att fortsätta hålla ett kaloribrister, ökas kaloriintaget långsamt och kontrollerat. Målet är att få igång din ämnesomsättning igen och undvika återgång till den gamla vikten.

Hur fungerar reversdiet?

Bestäm kaloribehovet

Första steget är att bestämma ditt nuvarande kaloriintag och dela upp makronäringsämnena enligt följande regler:

• Proteinintag: 1 gram protein per pund kroppsvikt. Vid en vikt av 80 kilogram (ca 176 pund) motsvarar detta cirka 176 gram protein dagligen.
• Fettintag: Vid ett totalt kaloriintag på 2.000 kcal bör du ta till dig cirka 60,4 gram fett.
• Kolhydratintag: Vid samma kalorimängd blir det cirka 204 gram kolhydrater.

Öka kaloriintaget långsamt

När du har beräknat dina makronäringsämnen börjar det egentliga arbetet. Öka ditt kaloriintag med 2 till 5 procent varje vecka. Kvinnor bör vara försiktigare och bara öka med 2 till 3 procent, medan män kan välja upp till 5 procent. Denna långsamma anpassning hjälper din ämnesomsättning att vänja sig vid de nya förhållandena utan att du direkt ökar i vikt.

Kontrollera vikt och kroppsfett regelbundet

En väsentlig del av reversdiet är den regelbundna kontrollen av din vikt och kroppsfett. En gång per vecka bör du stiga på vågen och mäta ditt kroppsfettsprocent. Ett caliper är ett praktiskt och billigt hjälpmedel för detta. Om du upptäcker att du ökat mer än 1 procent, håll kaloriintaget konstant eller minska det lätt under en vecka.

Styrketräning istället för cardio

För att ytterligare stimulera din ämnesomsättning, satsa på styrketräning. 3 till 6 enheter per vecka är idealt. Träna varje muskelgrupp två gånger per vecka för optimala resultat. Styrketräning har fördelen att den ökar din grundomsättning och bränner kalorier även i vila. Cardio bör hållas i mått, eftersom det kan höja cortisolnivån, vilket motverkar muskeluppbyggnad.

Kritikpunkter och alternativ

Trots många fördelar finns det även kritiska röster om reversdiet. Vissa experter varnar för möjliga bingeing-attacker på grund av den långsamma ökningen av kaloriintaget. Särskilt kvinnor kan längre tid lida under de negativa följderna av en diet, som till exempel utebliven menstruation.

Ett alternativ för att beräkna det optimala kaloriintaget är att multiplicera kroppsvikten med faktorn 14 eller 16 per pund. Vid en vikt av 75 kilogram skulle det optimala kaloriintaget ligga på 2.100 kcal (faktor 14) eller 2.400 kcal (faktor 16), beroende på din aktivitetsnivå.

Din väg till framgång

Reversdiet kan hjälpa dig att behålla din vikt efter en framgångsrik nedgång och undvika den fruktade jojo-effekten. Med rätt planering och disciplin kan du anpassa din ämnesomsättning och förbli smal på lång sikt. Lycka till på din väg!