Διατήρηση βάρους μετά τη δίαιτα: Αντίστροφη δίαιτα για επιτυχία

Έχετε δουλέψει σκληρά και τελικά έχετε φτάσει στο επιθυμητό σας βάρος. Πώς όμως μπορείτε να διατηρήσετε αυτό το βάρος και μετά τη δίαιτα; Η αντίστροφη δίαιτα θα μπορούσε να είναι η λύση. Αυτή η μέθοδος σας βοηθάει να προσαρμόσετε τον μεταβολισμό σας και να σταθεροποιήσετε το βάρος σας μακροπρόθεσμα. Εδώ θα μάθετε όλα όσα χρειάζεστε για να ξεκινήσετε με επιτυχία.

Τι είναι η αντίστροφη δίαιτα;

Η αντίστροφη δίαιτα, γνωστή και ως Reverse Dieting, ανατρέπει τις κλασικές αρχές της δίαιτας. Αντί να διατηρείτε ένα ελλείμμα θερμίδων, η πρόσληψη θερμίδων αυξάνεται αργά και με έλεγχο. Στόχος είναι να επαναφέρετε τον μεταβολισμό σας σε καλή κατάσταση και να αποφύγετε την αύξηση βάρους.

Πώς λειτουργεί η αντίστροφη δίαιτα;

Καθορισμός της πρόσληψης θερμίδων

Το πρώτο βήμα είναι να καθορίσετε την τρέχουσα πρόσληψη θερμίδων και να κατανείμετε τους μακροθρεπτικούς σωστά. Εδώ είναι οι σημαντικότεροι κανόνες:

• Πρόσληψη πρωτεΐνης: 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους. Για βάρος 80 κιλών (περίπου 176 λίβρες) αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 176 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.
• Πρόσληψη λίπους: Για συνολική πρόσληψη θερμίδων 2.000 kcal, θα πρέπει να λάβετε περίπου 60,4 γραμμάρια λίπος.
• Πρόσληψη υδατανθράκων: Για την ίδια ποσότητα θερμίδων, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 204 γραμμάρια υδατανθράκων.

Αργή αύξηση της πρόσληψης θερμίδων

Μετά τον υπολογισμό των μακροθρεπτικών, ξεκινάει η πραγματική δουλειά. Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων κάθε εβδομάδα κατά 2 έως 5 τοις εκατό. Οι γυναίκες πρέπει να είναι πιο προσεκτικές και να αυξάνουν μόνο κατά 2 έως 3 τοις εκατό, ενώ οι άνδρες μπορούν να επιλέξουν έως 5 τοις εκατό. Αυτή η αργή προσαρμογή βοηθάει τον μεταβολισμό σας να προσαρμοστεί στις νέες συνθήκες, χωρίς να αυξάνετε αμέσως το βάρος.

Τακτικός έλεγχος βάρους και λίπους σώματος

Ένα ουσιαστικό στοιχείο της αντίστροφης δίαιτας είναι ο τακτικός έλεγχος του βάρους και του ποσοστού λίπους του σώματος. Μία φορά την εβδομάδα θα πρέπει να στήνετε στη ζυγαριά και να μετρήσετε το ποσοστό λίπους του σώματος. Ένα Caliper είναι ένα πρακτικό και φθηνό βοήθημα για αυτό. Αν διαπιστώσετε ότι έχετε αυξήσει πάνω από 1 τοις εκατό, κρατήστε την πρόσληψη θερμίδων σταθερή για μια εβδομάδα ή μειώστε την ελαφρά.

Δυναμική προπόνηση αντί για καρδιαγωγική

Για να ενισχύσετε περαιτέρω τον μεταβολισμό σας, επικεντρώστε στη δυναμική προπόνηση. 3 έως 6 μονάδες την εβδομάδα είναι ιδανικές. Προπονείστε κάθε μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα για οπτιμότερα αποτελέσματα. Η δυναμική προπόνηση έχει το πλεονέκτημα ότι αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό και καίγει θερμίδες ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. Το καρδιαγωγικό πρέπει να κρατείται σε μέτρο, καθώς μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα cortisol, τα οποία εμποδίζουν την αύξηση των μυών.

Σημεία κριτικής και εναλλακτικές λύσεις

Παρά τα πολλά πλεονεκτήματα, υπάρχουν και κριτικές φωνές για την αντίστροφη δίαιτα. Μερικοί εμπειρογνώμονες προειδοποιούν για πιθανές κρίσεις λαιμαργίας λόγω της αργής αύξησης της πρόσληψης θερμίδων. Ειδικά οι γυναίκες μπορεί να υποφέρουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από τις αρνητικές συνέπειες μιας δίαιτας, όπως για παράδειγμα την απουσία εμμήνου ρύσεως.

Μια εναλλακτική λύση για τον υπολογισμό της βέλτιστης πρόσληψης θερμίδων είναι να πολλαπλασιάσετε το σωματικό βάρος με τον παράγοντα 14 ή 16 ανά λίβρα. Για βάρος 75 κιλών, η βέλτιστη πρόσληψη θερμίδων θα ήταν 2.100 kcal (παράγοντας 14) ή 2.400 kcal (παράγοντας 16), ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Ο δρόμος σας προς την επιτυχία

Η αντίστροφη δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας μετά από μια επιτυχημένη απώλεια βάρους και να αποφύγετε το φοβερό φαινόμενο yo-yo. Με τη σωστή προγραμματισμό και πειθαρχία, μπορείτε να προσαρμόσετε τον μεταβολισμό σας και να διατηρήσετε το βάρος σας μακροπρόθεσμα. Καλή επιτυχία στον δρόμο σας!