Запазване на теглото след диета: Обратна диета за успех

Работихте упорито и най-сетне постигнахте желаното си тегло. Но как да го запазите след диетата? Обратната диета може да е решението. Този метод ви помага да приспособите метаболизма си и да стабилизирате теглото си на дългосрочна основа. Тук ще научите всичко, което трябва да знаете, за да стартирате успешно.

Какво е обратната диета?

Обратната диета, известна още като Reverse Dieting, обръща класическите принципи на диетата с главата надолу. Вместо да поддържате калориен дефицит, калорийният прием се увеличава бавно и контролирано. Целта е да възстановите метаболизма си и да предотвратите повторното натрупване на тегло.

Как работи обратната диета?

Определяне на калорийния прием

Първата стъпка е да определите текущия си калориен прием и да разпределите макронутриентите съответно. Ето най-важните правила:

• Протеинов прием: 1 грам протеин на фунт телесно тегло. При тегло от 80 килограма (около 176 фунта) това са около 176 грама протеин дневно.
• Мастен прием: При общ калориен прием от 2000 kcal трябва да консумирате около 60,4 грама мазнини.
• Въглехидратен прием: При същия калориен прием това са около 204 грама въглехидрати.

Бавно увеличаване на калорийния прием

След като сте изчислили макронутриентите си, започва истинската работа. Увеличавайте калорийния си прием всяка седмица с 2 до 5 процента. Жените трябва да бъдат по-предпазливи и да увеличават само с 2 до 3 процента, докато мъжете могат да изберат до 5 процента. Това бавно приспособяване помага на метаболизма ви да се приспособи към новите условия, без да натрупвате тегло веднага.

Редовна проверка на теглото и телесните мазнини

Важен елемент от обратната диета е редовната проверка на теглото и телесните мазнини. Веднъж седмично трябва да стъпите на везната и да измерите процента телесни мазнини. Калиперът е удобно и евтино средство за това. Ако забележите, че сте набрали повече от 1 процент, задръжте калорийния прием константен за една седмица или го намалете леко.

Силова тренировка вместо кардио

За да стимулирате още повече метаболизма си, разчитайте на силова тренировка. 3 до 6 тренировки седмично са идеални. Тренирайте всяка мускулна група два пъти седмично, за да постигнете оптимални резултати. Силовата тренировка има предимството, че увеличава базалния метаболизъм и изгаря калории дори в покой. Кардио трябва да се практикува с умереност, тъй като може да увеличи нивото на кортизола, което пречи на мускулния растеж.

Критични точки и алтернативи

Въпреки многобройните предимства има и критични гласове към обратната диета. Някои експерти предупреждават за възможни пристъпи на лакомия поради бавното увеличаване на калорийния прием. Особено жените могат да страдат по-дълго от негативните последици от диета, като например липса на менструация.

Алтернатива за изчисляване на оптималния калориен прием е да умножите телесното тегло по фактор 14 или 16 на фунт. При тегло от 75 килограма оптималният калориен прием би бил 2100 kcal (фактор 14) или 2400 kcal (фактор 16), в зависимост от нивото на активност.

Пътят към успеха

Обратната диета може да ви помогне да запазите теглото си след успешно отслабване и да избегнете страшния ефект йо-йо. С правилното планиране и дисциплина можете да приспособите метаболизма си и да останете стройни на дългосрочна основа. Успех на вашия път!