Ohranjanje teže po dieti: Obračnana dieta za uspeh

Delal si trdo in končno dosegel želeno težo. Kako pa jo ohraniš tudi po dieti? Obračnana dieta bi lahko bila rešitev. Ta metoda ti pomaga prilagoditi presnovo in stabilizirati težo na dolgi rok. Tu izveš vse, kar moraš vedeti za uspešen začetek.

Kaj je obračnana dieta?

Obračnana dieta, znana tudi kot Reverse Dieting, obrne klasična načela diet. Namesto da bi ohranil kalorični primanjkljaj, se kalorični vnos počasi in nadzorovano povečuje. Cilj je spodbuditi presnovo in preprečiti ponovno pridobivanje teže.

Kako deluje obračnana dieta?

Določitev kaloričnega vnosa

Prvi korak je določitev trenutnega kaloričnega vnosa in pravilna razdelitev makrohranil. Tu so najpomembnejša pravila:

• Vnos beljakovin: 1 gram beljakovin na funt telesne teže. Pri teži 80 kilogramov (približno 176 funtov) to pomeni približno 176 gramov beljakovin dnevno.
• Vnos maščob: Pri skupnem kaloričnem vnosu 2000 kcal bi moral zaužiti približno 60,4 grama maščob.
• Vnos ogljikovih hidratov: Pri istem kaloričnem vnosu to pomeni približno 204 grame ogljikovih hidratov.

Počasno povečevanje kaloričnega vnosa

Ko si izračunal makrohranila, se začne pravo delo. Povečaj kalorični vnos vsak teden za 2 do 5 odstotkov. Ženske morajo biti previdnejše in povečati le za 2 do 3 odstotke, medtem ko lahko moški izberejo do 5 odstotkov. Ta počasna prilagoditev pomaga tvoji presnovi, da se navadi na nove razmere, ne da bi takoj spet nabrali težo.

Redno preverjanje teže in telesne maščobe

Pomemben del obračnane diete je redno preverjanje teže in telesne maščobe. Enkrat na teden stopite na tehtnico in izmerite delež telesnih maščob. Caliper je za to praktičen in poceni pripomoček. Če ugotovite, da ste nabrali več kot 1 odstotek, ohranite kalorični vnos en teden konstanten ali ga rahlo zmanjšajte.

Vadba s težami namesto aerobike

Da dodatno spodbudite presnovo, se osredotočite na vadbo s težami. 3 do 6 enot na teden je idealno. Vsako mišično skupino vadite dvakrat na teden za optimalne rezultate. Vadba s težami ima prednost, da povečuje bazalni metabolizem in porablja kalorije tudi v mirovanju. Aerobiko naj omejite, saj lahko poviša raven kortizola, kar deluje proti mišičnemu pridobivanju.

Kritike in alternative

Kljub številnim prednostim obstajajo tudi kritike obračnane diete. Nekateri strokovnjaki opozarjajo na možne napade lakote zaradi počasnega povečevanja kaloričnega vnosa. Ženske bi lahko dlje časa trpele posledice diete, kot je izostanek menstruacije.

Alternativa za izračun optimalnega kaloričnega vnosa je množenje telesne teže s faktorjem 14 ali 16 na funt. Pri teži 75 kilogramov bi bil optimalni kalorični vnos 2100 kcal (faktor 14) ali 2400 kcal (faktor 16), odvisno od ravni aktivnosti.

Tvoja pot do uspeha

Obračnana dieta ti lahko pomaga ohraniti težo po uspešni izgubi in preprečiti strašni jo-jo efekt. S pravilnim načrtovanjem in disciplino lahko prilagodiš presnovo in ostaneš vitkejši na dolgi rok. Vesel uspeha na tvoji poti!