Svaru uzturēšana pēc diētas: Inversā diēta veiksmīgam rezultātam

Tu esi cieši strādājis un beidzot sasniedzi savu vēlamo svaru. Bet kā saglabāt šo svaru arī pēc diētas? Inversā diēta varētu būt risinājums. Šī metode palīdz tev pielāgot savu metabolismu un stabilizēt svaru ilgtermiņā. Šeit uzzināsi visu, ko vajadzētu zināt, lai veiksmīgi uzsāktu.

Kas ir inversā diēta?

Inversā diēta, arī pazīstama kā Reverse Dieting, apgriež klasiskos diētu principus. Varam vairs neuzturēt kaloriju deficītu, bet lēnām un kontrolēti palielinām kaloriju patēriņu. Mērķis ir atjaunot tavu metabolismu un novērst svara pieaugumu vēlreiz.

Kā darbojas inversā diēta?

Kaloriju patēriņa noteikšana

Pirmais solis ir noteikt pašreizējo kaloriju patēriņu un atbilstoši sadalīt makronahrstvielas. Šeit ir svarīgākās likmes:

• Olbiļu patēriņš: 1 grams olbaltumvielas uz mārciņu ķermeņa svara. Ja tavs svars ir 80 kilogrami (apmēram 176 mārciņas), tas atbilst aptuveni 176 gramiem olbaltumvielas dienā.
• Tauku patēriņš: Ja kopējais kaloriju skaits ir 2000 kcal, tev vajadzētu patērt aptuveni 60,4 gramus tauku.
• Ogļhidrātu patēriņš: Ar to pašu kaloriju daudzumu tas ir aptuveni 204 grami ogļhidrāti.

Kaloriju patēriņa lēna palielināšana

Pēc tam, kad esi aprēķinājis savus makronahrstvielas, sākas īstā darba daļa. Palielini savu kaloriju patēriņu katru nedēļu par 2 līdz 5 procentiem. Sievietēm jābūt piesardzīgāk, palielinot tikai par 2 līdz 3 procentiem, kamēr vīrieši var izvēlēties līdz pat 5 procentiem. Šī lēna pielāgošanās palīdz tavam metabolismam pieņemt jaunos apstākļus bez nekavējoties svara pieauguma.

Regulāra svara un ķermeņa tauku kontrole

Viens no inversās diētas galvenajiem aspektiem ir regulāra svara un ķermeņa tauku kontrole. Vienu reizi nedēļā tev vajadzētu uzstāties uz svērliem un izmērīt savu ķermeņa tauku procentu. Caliper ir praktisks un lēts instruments šim mērķim. Ja atklāj, ka esi pieaudzis vairāk par 1 procentu, uzturi kaloriju patēriņu konstantu vienu nedēļu vai vieglu samazini to.

Spēka treniņš pret kardio

Lai vēl vairāk pavairotu savu metabolismu, izvēlies spēka treniņus. 3 līdz 6 nodarbības nedēļā ir ideāli. Trenē katru muskuļu grupu divas reizes nedēļā, lai sasniegtu optimālos rezultātus. Spēka treniņiem ir priekšrocība, ka tie paaugstina tavu pamatmetabolismu un sadedzina kalorijas arī miera stāvoklī. Kardio jāuztur ierobežotā daudzumā, jo tas var paaugstināt kortizola līmeni, kas traucē muskuļu uzkrāšanai.

Kritiskie aspekti un alternatīvas

Neskatoties uz daudziem priekšrocībām, ir arī kritiskas viedokļi par inverso diētu. Daži eksperti brīdina par iespējamajām pārbarošanas epizodēm lēnās kaloriju patēriņa palielināšanas dēļ. Īpaši sievietes var ilgāk cietu no diētas negatīvajiem sekām, piemēram, menstruācijas iztrūkuma.

Alternatīva optimālā kaloriju patēriņa aprēķinam ir reizināt ķermeņa svaru ar faktoru 14 vai 16 uz mārciņu. Ja tavs svars ir 75 kilogrami, optimālais kaloriju patēriņs būtu 2100 kcal (faktors 14) vai 2400 kcal (faktors 16), atkarībā no tava aktivitātes līmeņa.

Tavs ceļš uz veiksmi

Inversā diēta var palīdzēt saglabāt svaru pēc sekmīgas samazināšanas un novērst baidīto jo-jo efektu. Ar pareizu plānošanu un disciplīnu vari pielāgot savu metabolismu un ilgtermiņā palikt slinks. Veiksmes tavā ceļā!