Нужда от протеини: Как да я задоволите правилно

Протеините са незаменими за вашето тяло. Те се състоят от аминокиселини и се съдържат във всяка клетка, независимо дали става въпрос за мускули, органи или кожа. Особено важни са есенциалните аминокиселини, които тялото не може да произвежда само. Нуждата ви от протеини зависи до голяма степен от вашата физическа активност. Тук ще научите колко протеин ви е наистина необходим и как да увеличите приема си на белтъчини с лесни съвети.

Колко протеин ви е необходим?

Препоръчителният минимален прием на протеини е 0,8 г на килограм телесно тегло. Това означава, че жена с тегло 60 кг трябва да приема поне 48 г протеин на ден, докато на мъж с тегло 80 кг са му необходими около 64 г. Спортсмените обаче имат по-високи нужди:

• Средностатистически възрастни и възрастни хора: 1,0 до 1,5 г протеин на кг телесно тегло
• Спортсмени за издръжливост: 1,3 до 1,6 г протеин на кг телесно тегло
• Спортсмени за сила и бодибилдери: До 2,0 г протеин на кг телесно тегло

Съвети за увеличаване на приема на протеини

Богата на протеини закуска

Започнете деня си с богата на протеини закуска. Вместо овесени ядки и мляко, опитайте с бъркани яйца и сьомга. Броколи или салата с ядки са перфектното допълнение. Ако искате още повече протеин, просто добавете още едно яйце.

Палачинки с повече протеин

За любителите на сладкото: палачинките също могат да бъдат богати на протеини! Добавете повече яйца или протеинов прах към тестото си. Рецептата за протеиново тесто за палачинки може да изглежда така:

• 1 яйце
• 200 г извара
• 100 мл нискомаслено мляко
• 1 порция уей протеин
• Горски плодове за гарниране
• 50 г овесено брашно

Обогатяване на ежедневните ястия с протеин

Обичате ли да готвите сами? Тогава можете лесно да обогатите ястията си с протеини. Използвайте протеинови намазки като фъстъчено масло, протеинов крем или хумус вместо сладко. Добавете боб или леща към соса за паста или използвайте протеинови пасти от бобови култури.

Протеинови закуски

Междинните закуски също могат да бъдат богати на протеини. Ядките в комбинация с плодове с ниско съдържание на въглехидрати са добър избор. Те съдържат не само протеини, но и важни микронутриенти като магнезий, цинк и желязо. Алтернативно можете да изядете протеинов бар, особено когато сте в движение. Уверете се, че барът съдържа малко захар и мазнини.

Интегриране на повече семена и ядки в храненето

Поръсете обяда си със сусамови семена или гарнирайте мюслито си с бадеми. Салатата се комбинира добре с кешю ядки. Една порция бадеми (около 28 г) ви осигурява вече 6 г протеин и е богата на магнезий, мед и калций.

Повече бобови култури

Бобовите култури са отличен източник на протеини. Опитайте вкусна яхния от боб, леща или чили. Тофуто също може да се приготви по много начини и съдържа около 15 г протеин на 100 г.

Включване на повече млечни продукти

Млечните продукти като сирене, извара, кисело мляко или скир също могат да увеличат приема ви на протеини. Обърнете внимание на съдържанието на мазнини и изберете нискомаслени алтернативи като извара или нискомаслени сирена. Ако имате лактозна непоносимост, можете да използвате растителни алтернативи на млякото.

Протеинови сладкиши и печива

Дори сладките изкушения могат да бъдат богати на протеини. Намажете филия протеинов хляб с протеинов крем или фъстъчено масло. Прясно изпечените протеинови мъфини също са страхотна алтернатива на традиционните сладкиши.

Протеинови шейкове

Протеиновите шейкове са практичен начин за увеличаване на приема на протеини. Те осигуряват около 20 до 35 г протеин и могат да бъдат обогатени със свежи плодове. С шейкър те се приготвят бързо и са идеални за път.

Консултация с хранителен коуч

Ако имате трудности при задоворяването на нуждите си от протеини или се нуждаете от индивидуален хранителен план, хранителен коуч може да помогне. Той ще се увери, че получавате правилните хранителни вещества и постигате целите си.

С тези съвети сте отлично подготвени да задоволите нуждите си от протеини и да постигнете своите фитнес цели. Продължавайте и дайте най-доброто от себе си – тялото ви ще ви бъде благодарно!