Потреба в білку: як задовольнити її правильно

Білки необхідні для твого організму. Вони складаються з амінокислот і містяться в кожній клітині, будь то м'язи, органи чи шкіра. Особливо важливі незамінні амінокислоти, які організм не може виробляти самостійно. Твоя потреба в білку сильно залежить від твоїх фізичних навантажень. Тут ти дізнаєшся, скільки білка тобі дійсно потрібно та як підвищити споживання протеїну за допомогою простих порад.

Скільки білка тобі потрібно?

Рекомендована мінімальна норма споживання білка становить 0,8 г на кілограм ваги тіла. Це означає, що жінка вагою 60 кг повинна споживати принаймні 48 г білка на день, тоді як чоловік вагою 80 кг потребує близько 64 г. Однак спортсменам потрібно більше:

• Середньостатистичні дорослі та літні люди: 1,0 до 1,5 г білка на кг ваги тіла
• Витривалі спортсмени: 1,3 до 1,6 г білка на кг ваги тіла
• Силові спортсмени та бодібілдери: До 2,0 г білка на кг ваги тіла

Поради щодо підвищення споживання білка

Білковий сніданок

Починай день з білкового сніданку. Замість овсянки та молока, спробуй яєчню з лососем. До цього добре підходить броколі або салат з горіхами. Якщо хочеш ще більше білка, просто додай ще одне яйце.

Протеїнові млинці

Для солодкозубих: млинці також можуть бути багатими на білок! Додай до тіста більше яєць або протеїновий порошок. Рецепт для білкового тіста для млинців може виглядати так:

• 1 яйце
• 200 г нежирного сиру
• 100 мл нежирного молока
• 1 порція Whey Protein
• Ягоди для прикраси
• 50 г овсяного борошна

Поліпшення існуючих страв білком

Любиш готувати? Тоді ти можеш легко поліпшити свої страви білком. Використовуй білкові пасти, такі як арахісове масло, протеїнова крема або хумус замість джему. Додай до соусу для пасти боби або сочевичну кашу або використовуй багаті на білок макарони з бобових.

Білкові снеки

Навіть перекуси можуть бути багатими на білок. Горіхи в поєднанні з низьковуглеводними фруктами - хороший вибір. Вони містять не тільки білок, але й важливі мікроелементи, такі як магній, цинк і залізо. Альтернативно можна з'їсти протеїновий батончик, особливо коли ти в дорозі. Зверни увагу на те, щоб батончик містив мало цукру та жиру.

Більше насіння і горіхів у раціоні

Посип кунжутом свою обідню їжу або прикрась мюслі мигдалем. Салат добре поєднується з кеш'ю. Порція мигдалю (приблизно 28 г) вже дає тобі 6 г білка і багата магнієм, міддю та кальцієм.

Більше бобових

Бобові - чудова джерело білка. Спробуй смачну квасолю, сочевичний суп або чилі. Тофу також можна готувати різноманітно і він містить близько 15 г білка на 100 г.

Більше молочних продуктів

Молочні продукти, такі як сир, сироватка, йогурт або скир, також можуть збільшити твоє споживання білка. Зверни увагу на вміст жиру і вибирай нежирні альтернативи, такі як домашній сир або харцерський сир. Якщо ти маєш лактозну непереносність, можеш скористатися рослинними альтернативами молока.

Білкове печиво та солодощі

Навіть солодкі ласощі можуть бути багатими на білок. Помаж шматочок білкового хліба протеїновою кремою або арахісовим маслом. Свіжеспечені білкові мафіни - чудова альтернатива звичайному печиву.

Протеїнові коктейлі

Протеїнові коктейлі - це зручний спосіб збільшити споживання білка. Вони містять близько 20-35 г білка і можуть бути доповнені свіжими фруктами. З шейкером їх легко приготувати, і вони ідеально підходять для подорожей.

Найняти тренера з харчування

Якщо ти маєш труднощі із задоволенням своєї потреби в білку або потребуєш індивідуальний план харчування, тренер з харчування може допомогти. Він гарантує, що ти отримуєш правильне споживання поживних речовин і досягаєш своїх цілей.

З цими порадами ти будеш повністю підготовлений, щоб задовольнити свою потребу в білку та досягти своїх фітнес-цілей. Тримайся і давай найкраще - твій організм тобі подякує!