Necesidades de proteínas: Cómo cubrirlas correctamente

Las proteínas son esenciales para tu cuerpo. Están compuestas por aminoácidos y se encuentran en cada célula, ya sea en los músculos, órganos o la piel. Particularmente importantes son los aminoácidos esenciales, que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Tu necesidad de proteínas depende en gran medida de tu actividad física. Aquí descubrirás cuánta proteína realmente necesitas y cómo aumentar tu ingesta de proteínas con estos sencillos consejos.

¿Cuánta proteína necesitas?

La ingesta mínima recomendada de proteínas es de 0,8 g por kilogramo de peso corporal. Esto significa que una mujer de 60 kg debería consumir al menos 48 g de proteínas al día, mientras que un hombre de 80 kg necesita aproximadamente 64 g. Sin embargo, los deportistas tienen mayores necesidades:

• Adultos promedio y personas mayores: 1,0 a 1,5 g de proteína por kg de peso corporal
• Deportistas de resistencia: 1,3 a 1,6 g de proteína por kg de peso corporal
• Culturistas y levantadores de pesas: Hasta 2,0 g de proteína por kg de peso corporal

Consejos para aumentar tu ingesta de proteínas

Desayuno rico en proteínas

Comienza el día con un desayuno rico en proteínas. En lugar de avena y leche, prueba huevos revueltos con salmón. Acompáñalo con brócoli o una ensalada con nueces. Si quieres aún más proteína, simplemente añade un huevo adicional.

Panqueques con más proteínas

Para los golosos: ¡los panqueques también pueden ser ricos en proteínas! Añade más huevos o polvo de proteína a tu masa. Una receta para una masa de panqueques rica en proteínas podría ser así:

• 1 huevo
• 200 g de requesón bajo en grasa
• 100 ml de leche desnatada
• 1 porción de Whey Protein
• Bayas para decorar
• 50 g de harina de avena

Mejora tus comidas con proteínas

¿Te gusta cocinar? Entonces puedes mejorar fácilmente tus comidas con proteínas. Usa untables ricos en proteínas como mantequilla de maní, crema de proteínas o hummus en lugar de mermelada. Añade frijoles o lentejas a tu salsa para pasta o usa pasta rica en proteínas hecha de legumbres.

Snacks con proteínas

Las meriendas también pueden ser ricas en proteínas. Las nueces combinadas con frutas bajas en carbohidratos son una buena opción. No solo contienen proteínas, sino también importantes micronutrientes como magnesio, zinc y hierro. Alternativamente, puedes comer una barra de proteínas, especialmente si estás en movimiento. Asegúrate de que la barra tenga poco azúcar y grasa.

Incorpora más semillas y nueces a tu dieta

Espolvorea semillas de sésamo sobre tu almuerzo o decora tu muesli con almendras. Una ensalada se combina bien con anacardos. Una porción de almendras (aproximadamente 28 g) te proporciona ya 6 g de proteínas y es rica en magnesio, cobre y calcio.

Come más legumbres

Las legumbres son una excelente fuente de proteínas. Prueba un delicioso guiso de frijoles, sopa de lentejas o chili. El tofu también se puede preparar de muchas maneras y contiene aproximadamente 15 g de proteína por cada 100 g.

Incluye más productos lácteos

Los productos lácteos como el queso, requesón, yogur o skyr también pueden aumentar tu ingesta de proteínas. Presta atención al contenido de grasa y elige alternativas bajas en grasa como el queso cottage o el queso Harzer. Si eres intolerante a la lactosa, puedes recurrir a alternativas lácteas vegetales.

Repostería y dulces ricos en proteínas

Incluso los dulces pueden ser ricos en proteínas. Unta una rebanada de pan de proteínas con crema de proteínas o mantequilla de maní. Los muffins de proteínas recién horneados también son una excelente alternativa a la repostería tradicional.

Batidos de proteínas

Los batidos de proteínas son una manera práctica de aumentar tu ingesta de proteínas. Proporcionan entre 20 y 35 g de proteína y pueden enriquecerse con frutas frescas. Con un shaker, se preparan rápidamente y son ideales para llevar.

Contratar a un coach nutricional

Si tienes dificultades para cubrir tu necesidad de proteínas o necesitas un plan alimenticio individualizado, un coach nutricional puede ayudarte. Se asegurará de que obtengas la ingesta correcta de nutrientes y alcances tus objetivos.

Con estos consejos, estarás bien preparado para cubrir tu necesidad de proteínas y alcanzar tus metas de fitness. ¡Sigue adelante y da lo mejor de ti – tu cuerpo te lo agradecerá!