Valku vajadus: kuidas seda õigesti katvat

Valgud on teie kehale hädavajalikud. Need koosnevad aminohapetest ja on igas rakus, olgu siis lihased, elundid või nahk. Eriliselt tähtsad on need aminohapped, mida keha ise ei tooda. Sinu valguvajadus sõltub suuresti sinu füüsilisest aktiivsusest. Siit leiate teada, kui palju valke teile tegelikult vaja on ja kuidas suurendada oma valgusisaldust lihtsate nõuannetega.

Kui palju valke teile vaja?

Soovitatav miinimumsisaldus valgudest on 0,8 g kilogrammi kehakaalu kohta. See tähendab, et 60 kg kaaluga naine peaks sööma vähemalt 48 g valke päevas, samas kui 80 kg kaaluga mees vajab umbes 64 g. Sportlased aga vajavad rohkem:

• Keskmised täiskasvanud ja vanemad inimesed: 1,0 kuni 1,5 g valke kilogrammi kehakaalu kohta
• Välisportlased: 1,3 kuni 1,6 g valke kilogrammi kehakaalu kohta
• Jõusportlased ja bodybuilderid: kuni 2,0 g valke kilogrammi kehakaalu kohta

Nõuanded valgusisalduse suurendamiseks

Valgurikas hommikusöök

Alusta päeva valgurikka hommikusöögiga. Asemel haavri ja piima, proovi räimemunad ja lõhega. Selle juurde sobib brokoli või pähklitega salat. Kui soovid veel rohkem valke, lisa lihtsalt üks täiendav muna.

Rohkem valgu sisaldavad pannkoogid

Magusahvlile: ka pannkoogid võivad olla valgurikkad! Lisa oma taigusse rohkem mune või valgupulbrit. Valgurikka pannkoogitaigu retsept võib näha järgmine:

• 1 muna
• 200 g rasvavaene kohupiimääri
• 100 ml rasvavaba piima
• 1 annus Whey valke
• Marjad dekoreerimiseks
• 50 g kaerahelbestest jahu

Varasemad roogad valguga rikastada

Kui teile meeldib ise kokkada, siis saate oma roogu lihtsalt valguga rikastada. Kasutage valgurikkaid pastasid nagu maapähklivõi, valgupasta või hummus asemel hapukoort. Lisa oma nudelikastmesse ubad või linssid või kasutage valgurikkaid ubadest nudeleid.

Valgu sisaldavad snäkid

Ka vahepalad võivad olla valgurikkad. Pähklid koos süsivesikete toiduga on hea valik. Need sisaldavad mitte ainult valke, või ka olulisi mikrotoitaineid nagu magneesium, tsing ja raud. Alternatiivina võite süüa valguriehla, eriti kui olete teel. Pange tähele, et riehl peaks sisaldama vähe suhkrut ja rasva.

Rohkem seemneid ja pähkleid toituda

Kastelege seepi oma lõunale või kaunistage oma hapukoori mandlitega. Salat sobib hästi kashupähklitega. Mandliannus (umbes 28 g) annab juba 6 g valke ja on rikas magneesiumis, vaske ja kaltsiumis.

Rohkem kaunvilju süüa

Kaunviljad on suurepärane valguallikas. Proovige maitsvat oa- või linssisuppi või tšillit. Tofu saab samuti mitmeti valmistada ja sisaldab umbes 15 g valke 100 g kohta.

Rohkem piimasaadusi tarbida

Piimasaadused nagu juust, kohupiimäär, jogurt või skyr suurendavad samuti teie valgusisaldust. Pange tähele rasvasisaldust ja valige rasvavaesed alternatiivid nagu kodujuust või Harzer juust. Kui teil on laktoositalumatus, saate pöörduda taimepiima alternatiivide poole.

Valgurikas pagaritooted ja magusad

Ka magusad herned võivad olla valgurikkad. Võite valgubroodi valgupastaga või maapähklivõiga. Värskelt pätsid valgumufinid on samuti suurepärane alternatiiv tavapärasele pagaritoodele.

Valgudjoogid

Valgudjoogid on mugav viis teie valgusisalduse suurendamiseks. Need annavad umbes 20 kuni 35 g valke ja neid saab rikastada värskete viljadega. Shakeriga saab neid kiiresti valmistada ja need sobivad hästi teele.

Toitumiskonsultandi palgata

Kui teil on raskusi oma valguvajaduse katmisel või vajate individuaalset toitumisplaani, võib toitumiskonsultant aidata. Ta tagab, et saate õige toitainete sisalduse ja saavutate oma eesmärgid.

Nendega nõuannetega olete hästi valmistatud oma valguvajaduse katmiseks ja oma treeningu eesmärkide saavutamiseks. Jätkake ja annake parim – teie keha tänab teid selle eest!