Χρεία πρωτεΐνης: Πώς να την καλύψεις σωστά

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για το σώμα σου. Αποτελούνται από αμινοξέα και βρίσκονται σε κάθε κύτταρο, είτε μυς, όργανα ή δέρμα. Ειδικά σημαντικά είναι τα ουσιώδη αμινοξέα, τα οποία το σώμα δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Η χρεία σου σε πρωτεΐνη εξαρτάται έντονα από τη φυσική σου δραστηριότητα. Εδώ θα μάθεις πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι πραγματικά και πώς να αυξήσεις την πρόσληψή σου με απλές συμβουλές.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι;

Η συνιστώμενη ελάχιστη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 0,8 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει ότι μια γυναίκα 60 kg πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον 48 g πρωτεΐνης την ημέρα, ενώ ένας άνδρας 80 kg χρειάζεται περίπου 64 g. Ωστόσο, οι αθλητές έχουν μεγαλύτερη ανάγκη:

• Μέσοι ενήλικες και ηλικιωμένοι: 1,0 έως 1,5 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους
• Αθλητές αντοχής: 1,3 έως 1,6 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους
• Αθλητές δύναμης και bodybuilders: Έως 2,0 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους

Συμβουλές για την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης

Πρωτεϊνούχο πρωινό

Ξεκίνα την ημέρα με ένα πρωτεϊνούχο πρωινό. Αντί για στάρια και γάλα, δοκίμασε αυγά στραπατσάδα και σολωμό. Με αυτά ταιριάζει τέλεια μπρόκολο ή σαλάτα με ξηρούς καρπούς. Αν θέλεις περισσότερη πρωτεΐνη, πρόσθεσε απλώς ένα επιπλέον αυγό.

Πίτες με περισσότερη πρωτεΐνη

Για τους γλυκόφιλους: Οι πίτες μπορούν επίσης να είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες! Πρόσθεσε περισσότερα αυγά ή πρωτεϊνούχη σκόνη στη ζύμη σου. Μια συνταγή για ζύμη πίτας πλούσια σε πρωτεΐνες θα μπορούσε να έχει ως εξής:

• 1 αυγό
• 200 g λιπόξεο ανθότυρο
• 100 ml φτωχό σε λίπη γάλα
• 1 μερίδα Whey Protein
• Μούρα για διακόσμηση
• 50 g στάρι βρώμης

Βελτίωση των υπαρχόντων γευμάτων με πρωτεΐνη

Μαγειρεύεις με χαρά; Τότε μπορείς να βελτιώσεις τα γεύματά σου με πρωτεΐνη. Χρησιμοποίησε πλούσιες σε πρωτεΐνες αλείμματα όπως φυστικοβούτυρο, κρέμα πρωτεΐνης ή χούμους αντί για μαρμελάδα. Πρόσθεσε φασόλια ή φακές στη σάλτσα ζυμαρικών ή χρησιμοποίησε ζυμαρικά πλούσια σε πρωτεΐνες από όσπρια.

Σνακ με πρωτεΐνη

Και τα ενδιάμεσα γεύματα μπορούν να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Οι ξηροί καρποί σε συνδυασμό με φρούτα χαμηλά σε υδατάνθρακες είναι μια καλή επιλογή. Περιέχουν όχι μόνο πρωτεΐνη, αλλά και σημαντικούς μικροθρεπτικούς παράγοντες όπως μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σίδηρο. Εναλλακτικά, μπορείς να φάς ένα μπαρ πρωτεΐνης, ιδιαίτερα όταν είσαι σε κίνηση. Προσέξτε να έχει λίγη ζάχαρη και λίπος.

Περισσότεροι σπόροι και ξηροί καρποί στη διατροφή

Σκόρπισε σουσάμι πάνω στο γεύμα σου ή διακόσμησε το μουσλί σου με αμύγδαλα. Μια σαλάτα προσαρμόζεται καλά με κάσιους. Μια μερίδα αμυγδάλων (περίπου 28 g) σου προσφέρει ήδη 6 g πρωτεΐνης και είναι πλούσια σε μαγνήσιο, χαλκό και ασβέστιο.

Περισσότερα όσπρια

Τα όσπρια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Δοκίμασε ένα νόστιμο φασολάδα, φακές ή τσίλι. Το τόφου μπορεί επίσης να προετοιμαστεί με πολλούς τρόπους και περιέχει περίπου 15 g πρωτεΐνης ανά 100 g.

Περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τυρί, ανθότυρο, γιαούρτι ή skyr μπορούν επίσης να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης. Προσέχτε την περιεκτικότητα σε λίπη και επιλέξτε φτωχές σε λίπη εναλλακτικές όπως μυζήθρα ή Harzer. Αν έχεις δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείς να χρησιμοποιήσεις φυτικές εναλλακτικές γάλακτος.

Γλύκισμα και ζαχαροπλαστικά πλούσια σε πρωτεΐνη

Και τα γλυκά μπορούν να είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Αλείψτε ένα κομμάτι ψωμί πρωτεΐνης με κρέμα πρωτεΐνης ή φυστικόβουτυρο. Φρέσκα ψημένα μάφιν πρωτεΐνης είναι επίσης μια υπέροχη εναλλακτική για τα συνηθισμένα ζαχαροπλαστικά.

Eiweißshakes

Οι σόκες πρωτεΐνης είναι μια πρακτική λύση για την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης. Παρέχουν περίπου 20 έως 35 g πρωτεΐνης και μπορούν να συνδυαστούν με φρέσκα φρούτα. Με ένα shaker μπορούν να προετοιμαστούν γρήγορα και είναι ιδανικά για όταν είσαι σε κίνηση.

Προσλάβεις έναν διαιτολόγο

Αν έχεις δυσκολία να καλύψεις την ανάγκη σου σε πρωτεΐνη ή χρειάζεσαι ένα προσωπικό διαιτολόγιο, μπορείς να προσλάβεις έναν διαιτολόγο. Θα διασφαλίσει ότι θα λάβεις τη σωστή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και θα φτάσεις τους στόχους σου.

Με αυτές τις συμβουλές, είσαι πλήρως εξοπλισμένος για να καλύψεις την ανάγκη σου σε πρωτεΐνη και να φτάσεις τους στόχους σου για τη φυσική σου κατάσταση. Μείνε δραστήριος και δώσε το καλύτερό σου – το σώμα σου θα σε ευχαριστήσει!