Potřeba bílkovin: Jak ji správně zajistit

Bílkoviny jsou pro tvůj tělo nezbytné. Skládají se z aminokyselin a jsou obsaženy v každé buňce, bez ohledu na to, zda jde o svaly, orgány nebo kůži. Zvláště důležité jsou esenciální aminokyseliny, které tělo nedokáže samo vyrobit. Tvá potřeba bílkovin silně závisí na tvé fyzické aktivitě. Zde se dozvíš, kolik bílkovin opravdu potřebuješ a jak zvýšit příjem bílkovin jednoduchými tipy.

Kolik bílkovin potřebuješ?

Doporučená minimální denní dávka bílkovin je 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že žena vážící 60 kg by měla přijímat alespoň 48 g bílkovin denně, zatímco muž vážící 80 kg potřebuje asi 64 g. Sportovci však mají vyšší potřebu:

• Průměrní dospělí a starší lidé: 1,0 až 1,5 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti
• Vytrvalostní sportovci: 1,3 až 1,6 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti
• Siloví sportovci a bodybuildři: Až 2,0 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti

Tipy na zvýšení příjmu bílkovin

Bílkovinná snídaně

Začni den bílkovinnou snídaní. Místo ovesných vloček a mléka zkus míchaná vejce s lososem. K tomu se hodí brokolice nebo salát s ořechy. Pokud chceš ještě více bílkovin, přidej jednoduše další vejce.

Palačinky s větším množstvím bílkovin

Pro ty, kteří mají sladký zub: Palačinky mohou být také bohaté na bílkoviny! Přidej do těsta více vajec nebo bílkovinný prášek. Recept na bílkovinné palačinkové těsto by mohl vypadat takto:

• 1 vejce
• 200 g tvarohu s nízkým obsahem tuku
• 100 ml polotučného mléka
• 1 porci Whey Protein
• Bobule k ozdobení
• 50 g ovsené mouky

Vylepšete stávající jídla bílkovinami

Rád vaříte? Pak můžete svá jídla snadno vylepšit bílkovinami. Používejte bílkovinné pomazánky jako arašídové máslo, bílkovinnou krému nebo hummus místo džemu. Přidejte do omáčky ke těstovinám fazole nebo čočku nebo používejte těstoviny z luštěnin bohaté na bílkoviny.

Svačiny s bílkovinami

I mezijídla mohou být bohatá na bílkoviny. Ořechy v kombinaci s ovocem s nízkým obsahem sacharidů jsou dobrou volbou. Nejenže obsahují bílkoviny, ale také důležité mikroživiny jako hořčík, zinek a železo. Alternativně můžete sníst bílkovinný tyčinku, zejména když jste na cestách. Dbejte na to, aby tyčinka obsahovala málo cukru a tuku.

Více semenek a ořechů do stravy

Posypejte své oběd sezamovými semínky nebo zdobte svou kaši mandlemi. Salát lze dobře kombinovat s kešu oříšky. Porce mandlí (asi 28 g) vám poskytne již 6 g bílkovin a je bohatá na hořčík, měď a vápník.

Více luštěnin

Luštěniny jsou skvělým zdrojem bílkovin. Zkuste například chutný fazolový guláš, čočkový guláš nebo chilli. Tofu lze také připravit mnoha způsoby a obsahuje asi 15 g bílkovin na 100 g.

Více mléčných výrobků

Mléčné výrobky jako sýr, tvaroh, jogurt nebo skyr mohou také zvýšit příjem bílkovin. Dbejte přitom na obsah tuku a vybírejte nízkotučné alternativy jako tvarůžek nebo harzer sýr. Pokud máte laktozovou intoleranci, můžete použít rostlinné mléčné náhražky.

Bílkovinné pečivo a sladkosti

I sladké pochoutky mohou být bohaté na bílkoviny. Potřete krajíc bílkovinného chleba bílkovinnou krému nebo arašídovým máslem. Čerstvě upečené bílkovinné muffiny jsou také skvělou alternativou ke klasickému pečivu.

Bílkovinné šejky

Bílkovinné šejky jsou praktický způsob, jak zvýšit příjem bílkovin. Poskytují asi 20 až 35 g bílkovin a mohou být obohaceny čerstvým ovocem. S mixérem se snadno připravují a jsou ideální na cestu.

Najměte výživového poradce

Pokud máte potíže s pokrytím své bílkovinné potřeby nebo potřebujete individuální stravovací plán, může vám pomoci výživový poradce. Ujistí se, že dostáváte správný příjem živin a dosahujete svých cílů.

S těmito tipy jste dobře připraveni na to, abyste zajistili svou potřebu bílkovin a dosáhli svých fitness cílů. Držte se toho a dávejte své maximum – vaše tělo vám za to bude vděčné!