Potreba bielkovín: Ako ju správne pokryť

Bielkoviny sú nevyhnutné pre vaše telo. Skladajú sa z aminokyselín a nachádzajú sa v každej bunky, či už svaly, orgány alebo koža. Špeciálne dôležité sú esenciálne aminokyseliny, ktoré telo nedokáže samo vyrobiť. Vaša potreba bielkovín veľmi závisí od vašej fyzickej aktivity. Tu sa dozviete, koľko bielkovín skutočne potrebujete a ako zvýšiť príjem bielkovín jednoduchými tipmi.

Koľko bielkovín potrebujete?

Odporúčaná minimálna dávka bielkovín je 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti. To znamená, že žena vážiaca 60 kg by mala prijať aspoň 48 g bielkovín denne, zatiaľ čo muž vážiaci 80 kg potrebuje približne 64 g. Športovci však majú vyššiu potrebu:

• Priemerní dospelí a starší ľudia: 1,0 až 1,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti
• Vytrvalostní športovci: 1,3 až 1,6 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti
• Siloví športovci a bodybuilderi: Až 2,0 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti

Tipy na zvýšenie príjmu bielkovín

Bielkovinové raňajky

Začnite deň bielkovinovým raňajkom. Namiesto ovsených vločiek a mlieka skúste vaječnú omáčku s lososom. K tomu sa hodia brokolica alebo salát s orechmi. Ak chcete ešte viac bielkovín, pridajte jednoducho ďalšie vajce.

Palacinky s vyšším obsahom bielkovín

Pre sladkozubých: Palacinky môžu byť tiež bohaté na bielkoviny! Pridajte do cesta viac vajec alebo bielkovinový prášok. Recept na bielkovinové palacinkové cesto môže vyzerať takto:

• 1 vajce
• 200 g tvarohu s nízkym obsahom tuku
• 100 ml polotučného mlieka
• 1 porcia Whey Protein
• Bobule na ozdobenie
• 50 g ovseného múky

Vylepšiť súčasné jedlá bielkovinami

Radi varíte? Potom môžete vaše jedlá ľahko vylepšiť bielkovinami. Použite bielkovinové pomazánky ako arašídové maslo, bielkovinovú krém alebo hummus namiesto džemu. Pridajte do omáčky na těstoviny fazuľu alebo šošovicu alebo použite těstoviny z hľuzovín s vysokým obsahom bielkovín.

Hadajte si bielkovinové užitkové jedlá

Aj medzijedlá môžu byť bohaté na bielkoviny. Orechy v kombinácii s ovocím s nízkym obsahom cukru sú dobrým výberom. Okrem bielkovín obsahujú aj dôležité mikroživiny ako horčík, zinok a železo. Alternatívne môžete jesť bielkovinový tyčinku, najmä keď ste na cestách. Uistite sa, že tyčinka obsahuje málo cukru a tuku.

Viac semienok a orechov do stravy

Posypte si obed sezamovými semienkami alebo ozdobte müsli mandľami. Salát sa dobre kombinuje s kešu orechmi. Porcia mandlí (asi 28 g) vám poskytne už 6 g bielkovín a je bohatá na horčík, meď a vápnik.

Viac hľuzovín

Hľuzoviny sú skvelým zdrojom bielkovín. Skúste chutný fazulový guláš, šošovicový guláš alebo čili. Tofu sa dá tiež rôzne pripraviť a obsahuje asi 15 g bielkovín na 100 g.

Viac mliečnych výrobkov

Mliečne výrobky ako syr, tvaroh, jogurt alebo skyr môžu tiež zvýšiť vašu dávku bielkovín. Pozor na obsah tuku a vyberte nízkotučné alternatívy ako domáci syr alebo harzer. Ak máte laktózovú intoleranciu, môžete použiť rastlinné alternatívy mlieka.

Bielkovinové pečivo a sladkosti

Aj sladké potešenie môže byť bohaté na bielkoviny. Potriete kúsok bielkovinového chleba bielkovinovou krémou alebo arašídovým maslom. Čerstvo upečené bielkovinové muffiny sú tiež skvelou alternatívou k bežnému pečivu.

Bielkovinové šejky

Bielkovinové šejky sú praktický spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín. Poskytujú asi 20 až 35 g bielkovín a môžu byť obohatené čerstvým ovocím. S mixérom sa rýchlo pripravia a sú ideálne na cestách.

Najmite si stravovacieho poradcu

Ak máte problémy pokryť vašu potrebu bielkovín alebo potrebujete individuálny stravovací plán, môže vám pomôcť stravovací poradca. Uistí sa, že dostanete správnu príjem živín a dosiahnete vaše ciele.

S týmito tipmi ste dobre pripravení na to, aby ste pokryli svoju potrebu bielkovín a dosiahli svoje fitness ciele. Držte sa a dajte najlepšie – vaše telo vám za to bude vďačné!