Proteino poreikis: Kaip jį teisingai patenkinti

Proteinai yra neatsiejami nuo tavo kūno. Jie sudaryti iš aminorūgščių ir yra kiekvienoje ląstelėje, nepriklausomai nuo to, ar tai raumenys, organai ar oda. Ypač svarbios esminės aminorūgštys, kurias organizmas negali pagaminti pats. Tavo baltymų poreikis stipriai priklauso nuo tavo fizinės aktyvumo. Čia sužinosi, kiek proteino tau iš tiesų reikia ir kaip padidinti savo baltymų kiekį paprastais patarimais.

Kiek proteino tau reikia?

Rekomenduojama minimali proteino norma yra 0,8 g už kilogramą kūno svorio. Tai reiškia, kad 60 kg sverianti moteris turėtų vartoti bent 48 g baltymų per dieną, o 80 kg sveriantis vyras poreikį turi apie 64 g. Tačiau sportininkams reikia daugiau:

• Vidutiniški suaugusieji ir vyresnio amžiaus žmonės: 1,0 iki 1,5 g baltymų už kg kūno svorio
• Ištvermės sportininkai: 1,3 iki 1,6 g baltymų už kg kūno svorio
• Jėgos sportininkai ir bodybuilderiai: Iki 2,0 g baltymų už kg kūno svorio

Patarimai padidinti savo baltymų kiekį

Baltymingas pusryčių patiekalas

Pradėk dieną nuo baltymingo pusryčių. Vietoj avižinių ir pieno, pamėgink kepuriuosius su lašišais. Su jais puikiai dera brokolis arba salotos su riešutais. Jei nori dar daugiau proteino, tiesiog pridėk papildomą kiaušinį.

Pfannkuchen su daugiau baltymų

Saldumyno mėgėjams: pfannkuchenai taip pat gali būti baltymingi! Pridėk daugiau kiaušinių arba proteino miltelių į tešlą. Baltymingo pfannkuchenų tešlos receptas gali atrodyti taip:

• 1 kiaušinis
• 200 g rūgpienio
• 100 ml riebalų mažos pieno
• 1 porcija whey proteino
• Uogos puošimui
• 50 g avižinių miltų

Ankstesnes valgymo priemones papildyti baltymais

Mėgsti patiekti pats? Tada galite lengvai papildyti savo maisto rinkinį baltymais. Naudokite baltymingus užtepus, kaip antai arachiso sviestas, proteino kremą ar humusą vietoj džemo. Pridėk pupelių arba leščių į makaronų padažą arba naudokite baltymingus makaronus iš pupelių.

Užkandžiai su baltymais

Ir užkandžiai gali būti baltymingi. Riešutai kombinuoti su mažo angliavandenių turinčiu vaisiumi yra geri pasirinkimas. Jie turi ne tik baltymų, bet ir svarbius mikroelementus, kaip magnis, cinkas ir geležis. Alternatyva gali būti proteino batonėlis, ypač jei esate išvykoje. Žiūrėkite, kad batonėlis turi mažai cukraus ir riebalų.

Daugiau sėklų ir riešutų į mitybą integruoti

Pabarstėk agurkais ant pietų arba puošk savo kosas mandelėmis. Salotą galima gerai suderinti su kaju riešutais. Mandelių porcija (apie 28 g) jau suteikia tau 6 g baltymų ir yra turtinga magnio, vario ir kalcio.

Daugiau pupelių valgyti

Pupelės yra puiki baltymų šaltinis. Pamėginkite skanų pupelių sriubą, leščių sriubą arba čili. Tofu taip pat gali būti įvairiai ruošiamas ir turi apie 15 g baltymų už 100 g.

Daugiau pieno produktų įtraukti

Pieno produktai, kaip sūris, varškė, jogurtas arba skyras taip pat gali padidinti tavo baltymų kiekį. Žiūrėkite į riebalų kiekį ir pasirinkite mažo riebumo alternatyvas, kaip varškės sūris arba harcerio sūris. Jei turite laktozės intoleranciją, galite naudoti augalinius pieno pakaitalus.

Baltymingas kepinys ir saldumynai

Ir saldumynai gali būti baltymingi. Pabarstėk baltymų duonos gabalu proteino krema arba arachiso sviestu. Šviežiai kepti baltymų mafinukai yra puiki alternatyva įprastam kepiniui.

Baltymų kokteiliai

Baltymų kokteiliai yra patogus būdas padidinti savo proteino kiekį. Jie suteikia apie 20 iki 35 g baltymų ir gali būti papildyti šviežiomis vaisių. Su šeikeriu jie greitai paruošiami ir yra idealūs išvykoje.

Užsisakyti mitybos koučą

Jei sunku patenkinti savo baltymų poreikį arba reikia individualaus mitybos plano, gali padėti mitybos koučas. Jis užtikrins, kad gaunate tinkamą maisto medžiagų kiekį ir pasiekiate savo tikslus.

Su šiais patarimais esi puikiai paruoštas patenkinti savo proteino poreikį ir pasiekti savo fizinius tikslus. Tęsk draugystę ir stengiasi geriausiu – tavo kūnas bus tau už tai padėkingas!