Ábhar Próitéine: Conas é a sholáthar go ceart

Tá próitéiní riachtanach do do chorp. Déantar iad as aimíonaigéid agus tá siad le fáil in gach cill, bíodh is nach mór sin na matáin, na horgáin nó an craiceann. Tá na haimíonaigéid riachtanacha go háirithe tábhachtach, a d'fhéadfadh an corp féin a tháirgeadh. Is mór an bheart atá ag do riachtanas próitéine ar do ghníomhaíocht chorp. Anseo foghlaimeoidh tú cé mhéad próitéin atá uait go fíor agus conas do thál a mhéadú le comhairleachtaí simplí.

Cé mhéad Próitéin atá Uait?

Is é 0,8 g de phróitéin in aghaidh an chileagraim méid an toirt is lú a mholtar. Sin é is cuma cé acu, tá ar bhean meánois 60 kg 48 g próitéine a ithe in aghaidh na lae, agus ar fhear meánois 80 kg tá 64 g de dhíth air. Tá an riachtanas níos airde ag spórtálaithe:

• Daonna meánacha agus daoine aosta: 1,0 go 1,5 g próitéin in aghaidh an chileagraim méid
• Spóirtálaithe fadsaolacha: 1,3 go 1,6 g próitéin in aghaidh an chileagraim méid
• Spóirtálaithe láidreachta agus bodybuilders: Suas le 2,0 g próitéin in aghaidh an chileagraim méid

Comhairleachtaí chun do thál próitéine a mhéadú

Bricfeasta lán de phróitéin

Tosaigh an lá le bricfeasta lán de phróitéin. In áit bheagáinín agus bainne, bain triail as uibheacha scrobarnacha agus bradán. Is féidir brocailí nó saláid le núis a chur leis seo go hálainn. Má tá tuilleadh próitéine uait, cuir uibheach eile isteach.

Pancáicí lán de phróitéin

Do na daoine milse: Is féidir pancáicí a bheith lán de phróitéin freisin! Cuir níos mó uibheacha nó púdar próitéine le do mheascán. Is féidir an oiread seo a leanas a úsáid mar mheascán pancáicí lán de phróitéin:

• 1 ubh
• 200 g cáis bhog
• 100 ml bainne íseal táirgthe
• 1 toirt Whey Protein
• Toradh chun é a dhearadh
• 50 g meascán fíonta

Bia roimhe seo a mhéadú le próitéin

Má tá spéis agat i gcócaireacht? Is féidir do bhia a mhéadú go simplí le próitéin. Úsáid lánúin lán de phróitéin mar peanutar, creim próitéine nó hummus in áit marmaláide. Cuir pis nó linsín le do shós nuaide, nó úsáid nuaide lán de phróitéin ó phiseanna.

Snáitheanna lán de phróitéin a ithe

Is féidir snáitheanna a bheith lán de phróitéin freisin. Is rogha maith iad cnónna in éineacht le toradh íseal carbaihiodráite. Ní hionann go mbíonn próitéin iontu amháin, ach micrinutrient tábhachtach freisin mar magnéisiam, sinc agus iarann. Mar rogha eile, is féidir barra próitéine a ithe, go háirithe má tá tú ar shiúl. Féach an bhfuil an-bharr de shiúcra nó saillte ann.

Níos mó síolta agus cnónna i do dhiaidh

Spreid síolta seasmach ar do lónlá, nó dearadh do bheagáinín le halmóinn. Is féidir saláid a chur le chéile go maith le cnónna cashew. Tugann toirt almóin (timpeall 28 g) 6 g próitéine duit agus tá sí lán de mhagnéisiam, copar agus calcaim.

Níos mó piseanna a ithe

Is foinse iontach próitéine iad piseanna. Bain triail as stobhach bhean nó linsín, nó chili. Is féidir tofu a ullmhú go hilghnéitheach freisin agus tá timpeall 15 g próitéine in aghaidh na cileagraime ann.

Níos mó bia lán de phróitéin ó bhainne

Is féidir bia lán de phróitéin ó bhainne mar cáis, cáis bhog, iógart nó skyr do thál próitéine a ardú freisin. Féach an méid saillte atá ann agus roghnaigh roghanna íseal táirgthe mar cháis chabáiste nó cáis Harzer. Má tá laktaisintéireacht agat, is féidir bia plandaí a úsáid in áit bainne.

Bia milse lán de phróitéin

Is féidir le bia milse a bheith lán de phróitéin freisin. Líon arán próitéine le creim próitéine nó peanutar. Is rogha iontach iad muffins próitéine fréamhaithe in áit bia milse coitianta.

Síolta Próitéine

Is bealach éifeachtach chun do thál próitéine a ardú iad síolta próitéine. Tugann siad timpeall 20 go 35 g próitéin agus is féidir iad a mhéadú le toradh fréamhaithe. Is féidir iad a ullmhú go tapa le shácár agus tá siad oiriúnach do dhaoine ar shiúl.

Comhairleoir diaidh a thabhairt faoi

Má tá deacrachtaí agat le do riachtanas próitéine a sholáthar nó mian leat plean diaidh pearsanta, is féidir le comhairleoir diaidh cabhrú. Socraíonn sé go bhfuil an toirt nutrient ceart agat agus go bhfuil do chuspóirí á bhaint amach agat.

Leis na comhairleachtaí seo, beidh tú réidh chun do riachtanas próitéine a sholáthar agus do chuspóirí láidreachta a bhaint amach. Fan ar an mbealach agus tabhair isteach do dhícheall – beidh do chorp buíoch duit!