Necesitatea de proteine: Cum o acoperi corect

Proteinele sunt esențiale pentru corpul tău. Ele sunt compuse din aminoacizi și se găsesc în fiecare celulă, indiferent dacă este vorba de mușchi, organe sau piele. Mai ales aminoacizii esențiali sunt importanți, deoarece corpul nu îi poate produce singur. Necesarul tău de proteine depinde în mare măsură de activitatea ta fizică. Aici afli câtă proteină ai nevoie cu adevărat și cum îți poți crește aportul de proteine cu sfaturi simple.

Câtă proteină ai nevoie?

Aportul minim recomandat de proteine este de 0,8 g per kilogram de greutate corporală. Asta înseamnă că o femeie de 60 kg ar trebui să consume cel puțin 48 g de proteine pe zi, în timp ce un bărbat de 80 kg are nevoie de aproximativ 64 g. Sportivii au însă nevoie de mai mult:

• Adulți obișnuiți și persoanele în vârstă: 1,0 până la 1,5 g de proteine per kg de greutate corporală
• Sportivi de rezistență: 1,3 până la 1,6 g de proteine per kg de greutate corporală
• Culturisti și bodybuilderi: Până la 2,0 g de proteine per kg de greutate corporală

Sfaturi pentru creșterea aportului tău de proteine

Mic dejun bogat în proteine

Începe ziua cu un mic dejun bogat în proteine. În loc de fulgi de ovăz și lapte, încearcă ouăle fierte și somonul. Broccoli sau o salată cu nucșoare se potrivesc perfect. Dacă vrei mai multă proteină, adaugă pur și simplu un ou suplimentar.

Clătite cu mai multe proteine

Pentru cei cu gustul dulce: clătitele pot fi de asemenea bogate în proteine! Adaugă aluatului tău mai multe ouă sau pudră de proteine. O rețetă pentru un aluat de clătite bogat în proteine ar putea arăta astfel:

• 1 ou
• 200 g brânzetură săracă în grăsime
• 100 ml lapte sărac în grăsime
• 1 porție de Whey Protein
• Fructe de pădure pentru decorare
• 50 g făină de ovăz

Îmbunătăți mâncărurile existente cu proteine

Îți place să gătești? Atunci poți îmbunătăți ușor mâncărurile tale cu proteine. Folosește unturi bogate în proteine, cum ar fi untul de arahide, crema de proteine sau hummus în loc de gem. Adaugă fasole sau linte la sosul tău de paste sau folosește paste bogate în proteine din leguminoase.

Gustări cu proteine

Chiar și gustările pot fi bogate în proteine. Nucile combinate cu fructe sărace în carbohidrați sunt o alegere bună. Ele conțin nu numai proteine, ci și microelemente importante precum magneziu, zinc și fier. Alternativ, poți mânca o batonă de proteine, mai ales când ești în mișcare. Asigură-te că batonul conține puțin zahăr și grăsime.

Integrează mai multe semințe și nucșoare în alimentație

Presară semințe de susan peste mâncarea ta sau decorează-ți musliul cu migdale. O salată se poate combina bine cu nucile de cașu. O porție de migdale (aproximativ 28 g) îți oferă deja 6 g de proteine și este bogată în magneziu, cupru și calciu.

Mânca mai multe leguminoase

Leguminoasele sunt o sursă excelentă de proteine. Încearcă un tocană delicios de fasole, supă de linte sau chili. Tofu se poate pregăti în moduri diverse și conține aproximativ 15 g de proteine per 100 g.

Include mai multe produse lactate

Produsele lactate precum brânzeturile, brânza, iaurtul sau skyr pot crește și ele aportul tău de proteine. Ai grijă să alegi alternative sărace în grăsimi, cum ar fi cașcavalul sau brânza Harzer. Dacă ai intoleranță la lactoză, poți recurge la alternative vegetale la lapte.

Produse de patiserie și dulciuri bogate în proteine

Chiar și deliciile dulci pot fi bogate în proteine. Unge o felie de pâine cu proteine cu cremă de proteine sau unt de arahide. Muffin-urile proaspăt coapte din proteine sunt de asemenea o alternativă minunată la produsele de patiserie obișnuite.

Șeicuri de proteine

Șeicurile de proteine sunt o modalitate practică de a crește aportul tău de proteine. Ele oferă aproximativ 20 până la 35 g de proteine și pot fi îmbogățite cu fructe proaspete. Cu un shaker, ele se pot pregăti rapid și sunt ideale pentru drum.

Angajează un coach nutrițional

Dacă ai dificultăți în a acoperi nevoia ta de proteine sau ai nevoie de un plan alimentar individualizat, un coach nutrițional poate ajuta. El se asigură că primești aportul corect de nutrienți și atingi obiectivele tale.

Cu aceste sfaturi ești perfect pregătit să-ți acoperi nevoia de proteine și să îți atingi obiectivele de fitness. Rămâi hotărât și dă tot ce ai mai bun – corpul tău ți se va mulțumi!