Necessidade de Proteína: Como Suprir Corretamente

Proteínas são essenciais para o seu corpo. Elas são compostas por aminoácidos e estão presentes em cada célula, seja nos músculos, órgãos ou pele. Particularmente importantes são os aminoácidos essenciais, que o corpo não pode produzir sozinho. Sua necessidade de proteína depende muito da sua atividade física. Aqui você descobre quanta proteína realmente precisa e como aumentar sua ingestão com dicas simples.

Quanta Proteína Você Precisa?

A ingestão mínima recomendada de proteína é de 0,8 g por quilograma de peso corporal. Isso significa que uma mulher de 60 kg deve consumir pelo menos 48 g de proteína por dia, enquanto um homem de 80 kg precisa de cerca de 64 g. No entanto, atletas têm necessidades maiores:

• Adultos médios e idosos: 1,0 a 1,5 g de proteína por kg de peso corporal
• Atletas de resistência: 1,3 a 1,6 g de proteína por kg de peso corporal
• Fisiculturistas e praticantes de musculação: Até 2,0 g de proteína por kg de peso corporal

Dicas para Aumentar sua Ingestão de Proteínas

Café da Manhã Rico em Proteínas

Comece o dia com um café da manhã rico em proteínas. Em vez de aveia e leite, experimente ovos mexidos e salmão. Brócolis ou uma salada com nozes combinam perfeitamente. Se você quiser mais proteína, basta adicionar um ovo extra.

Panquecas com Mais Proteínas

Para os amantes de doces: panquecas também podem ser ricas em proteínas! Adicione mais ovos ou pó de proteína à sua massa. Uma receita para uma massa de panqueca rica em proteínas pode ser assim:

• 1 ovo
• 200 g de iogurte magro
• 100 ml de leite desnatado
• 1 porção de Whey Protein
• Frutas vermelhas para decorar
• 50 g de farinha de aveia

Refeições Anteriores com Proteína

Gosta de cozinhar? Então você pode facilmente adicionar proteínas às suas refeições. Use pastas ricas em proteínas como manteiga de amendoim, creme de proteína ou homus em vez de geleia. Adicione feijão ou lentilhas ao seu molho de macarrão ou use macarrão rico em proteínas feito de leguminosas.

Lanches com Proteína

Até os lanches podem ser ricos em proteínas. Nozes combinadas com frutas pobres em carboidratos são uma boa escolha. Elas não só contêm proteínas, mas também micronutrientes importantes como magnésio, zinco e ferro. Alternativamente, você pode comer uma barra de proteína, especialmente quando estiver em movimento. Certifique-se de que a barra contenha pouco açúcar e gordura.

Mais Sementes e Nozes na Alimentação

Polvilhe sementes de gergelim sobre seu almoço ou decore seu muesli com amêndoas. Uma salada combina bem com castanhas. Uma porção de amêndoas (cerca de 28 g) fornece 6 g de proteína e é rica em magnésio, cobre e cálcio.

Coma Mais Leguminosas

Leguminosas são uma excelente fonte de proteínas. Experimente um delicioso ensopado de feijão, ensopado de lentilhas ou chili. O tofu também pode ser preparado de várias maneiras e contém cerca de 15 g de proteína por 100 g.

Inclua Mais Laticínios

Laticínios como queijo, coalhada, iogurte ou skyr também podem aumentar sua ingestão de proteínas. Preste atenção ao teor de gordura e escolha alternativas com baixo teor de gordura, como cottage cheese ou Harzer cheese. Se você tem intolerância à lactose, pode recorrer a alternativas vegetais ao leite.

Pães e Doces Ricos em Proteínas

Até os doces podem ser ricos em proteínas. Espalhe uma fatia de pão proteico com creme de proteína ou manteiga de amendoim. Muffins de proteína recém-assados também são uma ótima alternativa aos bolos tradicionais.

Shakes de Proteína

Shakes de proteína são uma maneira prática de aumentar sua ingestão de proteínas. Eles fornecem cerca de 20 a 35 g de proteína e podem ser enriquecidos com frutas frescas. Com um shaker, eles podem ser preparados rapidamente e são ideais para levar.

Contratar um Coach de Nutrição

Se você tiver dificuldade em atender às suas necessidades de proteína ou precisar de um plano alimentar individual, um coach de nutrição pode ajudar. Ele garante que você obtenha a ingestão correta de nutrientes e alcance seus objetivos.

Com essas dicas, você está bem preparado para atender às suas necessidades de proteína e alcançar seus objetivos de fitness. Mantenha-se firme e dê o seu melhor – seu corpo agradecerá!