Potreba za proteinima: Kako je zadovoljiti

Proteini su nezamjenjivi za tvoje tijelo. Sastoje se od aminokiselina i nalaze se u svakoj stanici, bilo da su to mišići, organi ili koža. Posebno su važne esencijalne aminokiseline koje tijelo ne može samo proizvesti. Tvoja potreba za bjelančevinama ovisi o tvojoj fizičkoj aktivnosti. Ovdje saznaj koliko proteina ti stvarno treba i kako povećati unos bjelančevina jednostavnim savjetima.

Koliko proteina ti treba?

Preporučeni minimalni unos proteina iznosi 0,8 g po kilogramu tjelesne težine. To znači da žena teška 60 kg treba uzimati najmanje 48 g bjelančevina dnevno, dok muškarac težak 80 kg treba oko 64 g. Međutim, sportaši imaju veću potrebu:

• Prosječni odrasli i starije osobe: 1,0 do 1,5 g bjelančevina po kg tjelesne težine
• Izdržljivi sportaši: 1,3 do 1,6 g bjelančevina po kg tjelesne težine
• Snagatori i bodybuilderi: Do 2,0 g bjelančevina po kg tjelesne težine

Savjeti za povećanje unosa bjelančevina

Proteinsko doručak

Započni dan s proteinima. Umjesto zobenih pahuljica i mlijeka, probaj jaja na oko i losos. Uz to odlično ide brokula ili salata s orasima. Ako želiš još više proteina, jednostavno dodaj još jedno jaje.

Palačinke s više bjelančevina

Za slatkozupce: i palačinke mogu biti bogate proteinima! Dodaj više jaja ili proteinski prah u tijesto za palačinke. Recept za tijesto za proteinske palačinke može izgledati ovako:

• 1 jaje
• 200 g mršavog sirutke
• 100 ml niskomasnog mlijeka
• 1 porcija Whey proteina
• Bobice za ukras
• 50 g zobenog brašna

Nadopuni postojeće obroke proteinima

Voliš kuhati? Tada možeš jednostavno nadopuniti svoje obroke proteinima. Koristi proteinske namaze poput maslaca od kikirikija, proteinske kreme ili hummusa umjesto džema. Dodaj grah ili leću u umak za tjesteninu ili koristi tjesteninu bogatu bjelančevinama iz mahunarki.

Zdrave grickalice s proteinima

I grickalice mogu biti bogate proteinima. Orasi u kombinaciji sa voćem niskog sadržaja ugljikohidrata dobar su izbor. Ne samo da sadrže bjelančevine, već i važne mikronutrijente poput magnezija, cinka i željeza. Alternativno možeš jesti proteinski baton, posebice ako si u pokretu. Pazi da baton sadrži malo šećera i masti.

Više sjemenki i oraha u prehrani

Posipaj svoje ručak sezamovim sjemenkama ili ukrasi müsli bademima. Salata dobro ide uz kikiriki. Porcija badema (oko 28 g) već ti daje 6 g bjelančevina i bogata je magnezijem, bakrom i kalcijem.

Više mahunarki u prehrani

Mahunarke su odličan izvor proteina. Probaj ukusni grahov pasulj, leću ili čili. Tofu se također može raznoliko pripremiti i sadrži oko 15 g bjelančevina po 100 g.

Više mliječnih proizvoda u prehrani

Mliječni proizvodi poput sira, sirutke, jogurta ili skyr-a također mogu povećati unos bjelančevina. Pazi na sadržaj masti i odaberi niskomasne alternative poput cottage sira ili Harzer sira. Ako imaš laktoznu netoleranciju, možeš koristiti biljne zamjene za mlijeko.

Proteinsko pecivo i slastice

I slatke poslastice mogu biti bogate proteinima. Premazi krišku proteinskog kruha proteinskom kremom ili maslacem od kikirikija. Sveže pečene proteinske muffini također su odlična alternativa tradicionalnom pecivu.

Proteinski napici

Proteinski napici praktičan su način za povećanje unosa bjelančevina. Daju oko 20 do 35 g proteina i mogu se obogatiti svježim voćem. S pomoću shakerice brzo ih možeš pripremiti i odlični su za put.

Zaposlite prehrambenog trenera

Ako imaš problema s ispunjavanjem potreba za bjelančevinama ili ti je potreban individualni plan prehrane, prehrambeni trener može pomoći. On će se osigurati da dobiješ pravu količinu hranjivih tvari i postigne svoje ciljeve.

S ovim savjetima dobro si opremljen za zadovoljavanje potreba za proteinima i postizanje svojih fitness ciljeva. Ostani uporan i daj svoj najbolji – tvoje tijelo će ti biti zahvalno!