Il-Bżonn tal-Proteina: Kif Tista' Tiddejjaq

Il-proteini huma essenzjali għall-ġisem tiegħek. Jinkumponu minn aminoacidi u jinsabu f'kull ċellula, akkostra li jkunu mużkuli, organi jew ilma. Speċjalment importanti huma l-aminoacidi essenzjali li l-ġisem ma jistax ikun iħallihom b'mod awtomatiku. Il-bżonn tiegħek tal-proteina jiddependi minn l-attività fisika tiegħek. Hawn tikseb kemm proteina tista' tikkontra u kif tista' tiżżid l-intake tal-proteina b'tips sempliċi.

Kemm Proteina Tista' Tikkontra?

L-intake minimu rakkomandat tal-proteina huwa 0.8g għal kilogramm ta' pes korporew. Din tifhem li ż-żigarell ta' 60kg tista' tiġi minn 48g tal-proteina fil-ġurnata, mentri raġel ta' 80kg jikkontra għal 64g. L-atleti għandhom bżonn aktar:

• Adulti u anzjani medi: 1.0 saru 1.5g tal-proteina għal kilogramm ta' pes korporew
• Atleti ta' reżistenza: 1.3 saru 1.6g tal-proteina għal kilogramm ta' pes korporew
• Atleti ta' forza u bodybuilders: Sa 2.0g tal-proteina għal kilogramm ta' pes korporew

Tips Għall-Iżżid tal-Intake Tal-Proteina

Kolazzjoni Rikka bil-Proteina

Ibda l-ġurnata b'kolazzjuni rikka bil-proteina. Biex ma tikkontra xejn bħal il-frottoli u l-laħam, ipprova bżonn ta' bejża u salmone. Ma' din ikollok brokkuli jew insalata bi għeneb. Jekk trid aktar proteina, żid ebda bejża oħra.

Pankakes Bil-Proteina

Għall-persuni li jħobb il-ħieles: ipprepara pankakes rikki bil-proteina! Żid aktar bejżi jew poweder tal-proteina fil-pasta tiegħek. Reċetta għal pasta ta' pankakes rikka bil-proteina tista' tiġi bħalissa:

• Bejża waħda
• 200g ta' ġogħlata magra
• 100ml ta' laħam skimmed
• Porzjoni ta' Whey Protein
• Berries għall-dekorazzjoni
• 50g ta' farina tal-qamħ

Tikkombina l-Pijiet Preżenti Bil-Proteina

Tista' tikkombina l-pijiet tiegħek bil-proteina b'mod faċli. Uża spalmi rikki bil-proteina bħal il-peanut butter, krema tal-proteina jew hummus biex ma tista' tuża l-marmelata. Żid fagioli jew lentikki fil-salsa tal-pasta tiegħek jew uża pasta rikka bil-proteina minn il-legumi.

Snacks Bil-Proteina

Anke i snacks jistgħu jiġu rikki bil-proteina. Il-gnieni b'frott ta' frutta baża f'karboidrati huma għajnuna tajba. Jinkludu wkoll il-mikronutrienti importanti bħal il-maġnezju, iż-zingu u l-ferru. Alternattiva oħra hija li teħod barra tal-proteina, speċjalment jekk inti qed tintlaq. Ikkontrolla li l-barra tista' tiġi baża f'is-sukker u fil-fett.

Żid Aktar Ħaxix u Għeneb Fil-Dijeta Tiegħek

Sprika ħaxix tal-girasoli fuq il-pjat tiegħek jew dekora l-müsli tiegħek bil-lewż. Insalata jista' jiġi kkombinat b'għeneb. Porzjoni ta' lewż (sa 28g) tiġi minn 6g tal-proteina u rikka fil-maġnezju, il-kupru u l-kalċju.

Ikkun Aktar Legumi

Il-legumi huma sors ta' proteina eċċellenti. Pprova ebda stufat tal-fażola, stufat tal-lentikki jew ċili. Il-tofu jista' jiġi ippreparat b'mods diversi u jinkludi sa 15g tal-proteina għal 100g.

Inkludi Aktar Prodotti Tal-Laħam

Il-prodotti tal-laħam bħal il-ġobon, l-joġurt jew is-skyr jistgħu jażżidu l-intake tal-proteina tiegħek. Ikkontrolla l-kontenut ta' fett u agħżel alternattivi bażi fil-fett bħal il-ġobon cottage jew ġobon Harzer. Jekk inti intoleranti għall-laktozi, tista' tirriċeda' għal alternattivi tal-laħam veġetali.

Qagħaq u Ħieles Rikki Bil-Proteina

Anke l-ħieles jistgħu jiġu rikki bil-proteina. Ispalma rota ta' paġna tal-paġna bil-proteina jew peanut butter. Muffins tal-proteina friski huma anke alternattiva tajba għall-qagħaq tradizzjonali.

Shakes Tal-Proteina

Ish-shakes tal-proteina huma mod pratiku biex tiżżid l-intake tal-proteina tiegħek. Joffru sa 20 saru 35g tal-proteina u jistgħu jiġu arrikċati bil-frott friski. Bil-shaker huma faċli li jitħallsu u huma ideali għal quddiem.

Ikkunsulta Koċċ Tal-Nutriment

Jekk inti qed tqabbad biex tiddejjaq il-bżonn tal-proteina tiegħek jew tixtieq pjan nutriment individuali, koċċ tal-nutriment jista' jaħdem. Huwa jiġġarantixxi li tikkontra l-intake korrett ta' nutriment u tiġi l-obbiettivi tiegħek.

Bil-dawn it-tips int gerżet biex tiddejjaq il-bżonn tal-proteina tiegħek u tiġi l-obbiettivi fitnes tiegħek. Ibqa' qawwi u aħdem il-aħjar – il-ġisem tiegħek se jkun rakkompensat!