Besoins en protéines : comment les combler correctement

Les protéines sont indispensables pour ton corps. Elles sont composées d'acides aminés et sont présentes dans chaque cellule, qu'il s'agisse des muscles, des organes ou de la peau. Les acides aminés essentiels, que le corps ne peut pas produire lui-même, sont particulièrement importants. Ton besoin en protéines dépend fortement de ton activité physique. Ici, tu découvriras combien de protéines tu as vraiment besoin et comment augmenter ton apport en protéines avec des conseils simples.

Combien de protéines as-tu besoin ?

L'apport minimum recommandé en protéines est de 0,8 g par kilogramme de poids corporel. Cela signifie qu'une femme pesant 60 kg devrait consommer au moins 48 g de protéines par jour, tandis qu'un homme de 80 kg a besoin d'environ 64 g. Cependant, les sportifs ont des besoins plus élevés :

• Adultes moyens et personnes âgées : 1,0 à 1,5 g de protéines par kg de poids corporel
• Athlètes d'endurance : 1,3 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel
• Culturistes et haltérophiles : Jusqu'à 2,0 g de protéines par kg de poids corporel

Conseils pour augmenter ton apport en protéines

Petit-déjeuner riche en protéines

Commence la journée avec un petit-déjeuner riche en protéines. Au lieu des flocons d'avoine et du lait, essaie les œufs brouillés et le saumon. Ajoute du brocoli ou une salade avec des noix pour compléter. Si tu veux encore plus de protéines, ajoute simplement un œuf supplémentaire.

Pancakes riches en protéines

Pour les gourmands : les pancakes peuvent aussi être riches en protéines ! Ajoute plus d'œufs ou de la poudre de protéine à ta pâte. Une recette pour une pâte à pancakes riche en protéines pourrait ressembler à ceci :

• 1 œuf
• 200 g de fromage blanc maigre
• 100 ml de lait écrémé
• 1 portion de whey protéine
• Baies pour décorer
• 50 g de farine d'avoine

Enrichir tes repas habituels en protéines

Tu aimes cuisiner ? Alors tu peux facilement enrichir tes repas en protéines. Utilise des tartinades riches en protéines comme le beurre de cacahuète, la crème protéinée ou le houmous au lieu de la confiture. Ajoute des haricots ou des lentilles à ta sauce pour pâtes ou utilise des pâtes riches en protéines à base de légumineuses.

Snacks riches en protéines

Les collations peuvent aussi être riches en protéines. Les noix combinées avec des fruits à faible teneur en glucides sont un bon choix. Elles contiennent non seulement des protéines, mais aussi des micronutriments importants comme le magnésium, le zinc et le fer. Alternativement, tu peux manger une barre protéinée, surtout si tu es en déplacement. Assure-toi que la barre contient peu de sucre et de graisse.

Intégrer plus de graines et de noix dans ton alimentation

Saupoudre des graines de sésame sur ton déjeuner ou garnis ton muesli avec des amandes. Une salade se combine bien avec des noix de cajou. Une portion d'amandes (environ 28 g) te fournit déjà 6 g de protéines et est riche en magnésium, cuivre et calcium.

Manger plus de légumineuses

Les légumineuses sont une excellente source de protéines. Essaie un délicieux ragoût de haricots, un ragoût de lentilles ou du chili. Le tofu peut également être préparé de nombreuses façons et contient environ 15 g de protéines pour 100 g.

Inclure plus de produits laitiers

Les produits laitiers comme le fromage, le fromage blanc, le yaourt ou le skyr peuvent également augmenter ton apport en protéines. Fais attention à la teneur en matières grasses et choisis des alternatives pauvres en graisses comme le cottage cheese ou le Harzer Käse. Si tu es intolérant au lactose, tu peux te tourner vers des alternatives végétales au lait.

Pâtisseries et sucreries riches en protéines

Même les douceurs peuvent être riches en protéines. Tartine une tranche de pain protéiné avec de la crème protéinée ou du beurre de cacahuète. Les muffins protéinés fraîchement cuits sont également une excellente alternative aux pâtisseries traditionnelles.

Shakes protéinés

Les shakes protéinés sont un moyen pratique d'augmenter ton apport en protéines. Ils fournissent environ 20 à 35 g de protéines et peuvent être enrichis avec des fruits frais. Avec un shaker, ils se préparent rapidement et sont idéaux pour les déplacements.

Engager un coach nutritionnel

Si tu as du mal à combler tes besoins en protéines ou si tu as besoin d'un plan alimentaire personnalisé, un coach nutritionnel peut t'aider. Il s'assurera que tu reçois les bons nutriments et atteins tes objectifs.

Avec ces conseils, tu es bien équipé pour combler tes besoins en protéines et atteindre tes objectifs de fitness. Reste motivé et donne le meilleur de toi-même – ton corps te remerciera !